Planificarea volumului și intensității antrenamentului fizic .................. 9
Utilizarea metodei de auto-monitorizare, teste funcționale în exercițiul de planificare prin exerciții fizice ......................................................... 11
Sănătatea fizică este o stare naturală a corpului, condiționată de funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor sale. Dacă toate organele și sistemele funcționează bine, atunci întregul corp uman funcționează corect și se dezvoltă. Formarea omului în toate etapele dezvoltării sale evolutive a fost inseparabil legată de activitatea musculară activă. Corpul uman se dezvoltă într-o mișcare constantă. Mișcarea este necesară, ca mâncare și somn. Lipsa alimentelor și a somnului este prinsă de corp, provocând un întreg complex de senzații dureroase. Deficiența motorului trece complet neobservată și este adesea însoțită chiar de un sentiment de confort. Cu lipsa activității motorii, rezistența organismului la răceli și acțiunea agenților patogeni scad.
Sistematic, care corespunde sexului, vârstei și stării de sănătate, folosirea exercițiului fizic este unul dintre factorii obligatorii ai unui regim de viață sănătos. Exercițiul fizic este o combinație a unei varietăți de activități cu motor desfășurate în viața de zi cu zi, precum și a pregătirii fizice și sportive organizate sau independente, unite cu termenul "activitate motorie". Un număr mare de persoane implicate în activitatea mentală, există o restricție a activității motorii.
Deoarece programul de educație fizică în universități nu este suficient timp pentru formarea fizică, aveți nevoie de o instruire sistematică independentă în domeniul culturii fizice și al sportului. Și o persoană ar trebui să știe că pentru o funcționare normală a corpului, toată lumea are nevoie de un anumit minim de activitate motorie. Pentru aceasta, există anumite metode pentru selectarea unui set de exerciții fizice independente, planificarea intensității, volumul acestor exerciții.
Există trei principii principale care trebuie respectate la efectuarea unui set de exerciții fizice:
Antrenează-te într-o zi sau de cel puțin trei ori pe săptămână.
Exercitați continuu timp de 20 de minute.
Exercițiu viguros, dar priviți-vă respirația.
Ministerul Sănătății a definit norma minimă a volumului săptămânal al activității motorii studențești - zece ore. Trebuie să ne amintim că educația fizică nu este un eveniment unic, nu este o duminică sau o lună, este o educație fizică intenționată, intenționată, regulată și fizică pe tot parcursul vieții.
Există trei forme de formare fizică independentă:
Exerciții de dimineață zilnică.
Formare fizică independentă, exerciții fizice și sport (cel puțin 2-3 ori pe săptămână). [2]
Fiecare sesiune de instruire independentă a culturii fizice este formată din trei părți. Partea pregătitoare (încălzire) este împărțită în două părți - încălzire generală și specială. Partea generală de încălzire constă în mers pe jos (2-3 minute), încetinire (femei - 6-8 min, bărbați - 8-12 min), exerciții generale de dezvoltare gimnastică pentru toate grupurile musculare. Face exerciții fizice se recomandă să înceapă cu mici grupuri de mușchi în brațe și zona umerilor, apoi se trece la mușchii mai mari ale corpului si se termina, efectuarea de exerciții pentru picioare. După un set de exerciții fizice de putere și întindere, trebuie să efectuați exerciții de relaxare. O parte specială a warm-up este destinat să se pregătească pentru partea principală a formării anumitor grupe musculare și osoase și ligamente și să ofere un neuro - coordonare psihologică și organismul de stabilire pentru următoarea parte a sesiunii în principalele exerciții. În partea specială a încălzirii, se efectuează elemente individuale ale exercițiilor fizice de bază, imitații, exerciții special pregătitoare, exerciții de bază în părți și în general. Aceasta ține cont de ritmul și ritmul lucrărilor viitoare. În partea principală a complexului de exerciții fizice, se studiază tehnica și tactica sportivă, se desfășoară instruirea, se dezvoltă calități fizice și volitive (viteză, forță, rezistență). În partea finală efectuată de funcționare lentă (3-8 min), trecând în mers (2-6 min.) Și exerciții de relaxare în combinație cu o respirație profundă, care asigură o încărcare progresivă de formare scădere și aducerea corpului într-o stare relativ calmă. [1]
Dimineata gimnastica igienica este inclusa in rutina zilnica in orele de dimineata dupa trezire din somn.
În complexele de matinale de gimnastică igienică, trebuie să includeți exerciții pentru toate grupele musculare, exerciții pentru exerciții de flexibilitate și respirație. Nu se recomandă efectuarea unor exerciții de natură statică, cu sarcini semnificative, rezistență (de exemplu, o lungă perioadă de timp înainte de oboseală). Puteți include exerciții cu o frânghie de sărituri, un scafandru și un ham de cauciuc, cu o minge (elemente de joc de volei, baschet, fotbal cu o sarcină mică).
Dimineata gimnastica igienica trebuie combinata cu auto-masajul si intarirea corpului. Imediat după exerciții de dimineață-com plex recomandate pentru a face viespi de auto-masaj novnyh grupuri musculare ale picioarelor, trunchiului și brațe (5-7 minute) și de a efectua un tratament de apă în conformitate cu normele și principiile de întărire.
Exercițiile pe parcursul zilei sunt efectuate între formare sau auto-studiu. Astfel de exerciții împiedică oboseala de pe urma, contribuie la menținerea înaltei performanțe pentru o lungă perioadă de timp fără supraexpirație. Exercitarea timp de 10-15 minute la fiecare 1-1,5 ore de muncă are de două ori efectul stimulativ asupra îmbunătățirii performanței, decât odihna pasivă de două ori mai mult.
Exercițiile fizice trebuie efectuate în zone bine ventilate. Este foarte util să faceți exerciții în aer liber.
Sesiunile de antrenament independente pot fi efectuate individual sau într-un grup de 3-5 persoane sau mai mult. Formarea în grup este mai eficientă decât formarea individuală. Se recomandă să se practice de 2-7 ori pe săptămână timp de 1 până la 1,5 ore. Nu mai mult de 2 ori pe săptămână nu este util, deoarece nu ajută la îmbunătățirea nivelului de fitness al organismului. Cel mai bun moment pentru antrenament este a doua jumătate a zilei, 2-3 ore după prânz. Puteți exercita în alte momente, dar nu mai devreme de 2 ore după masă și nu mai târziu de o oră înainte de mese sau înainte de culcare. Nu se recomandă să fie rupt dimineața imediat după somn pe stomacul gol (în acest moment este necesar să se facă gimnastică igienică). Sesiunile de instruire ar trebui să aibă un caracter complex, adică pentru a dezvolta întregul set de calități fizice, precum și pentru a întări sănătatea și pentru a îmbunătăți performanța generală a corpului. Natura specializată a clasei, adică ocuparea forței de muncă de către tipul selectat de sport, se presupune numai pentru sportivii calificați.
Deci, dacă luăm în considerare formele de auto-studiu în educație fizică în detaliu, sunt următoarele: mersul pe jos, jogging, inot, mersul pe jos și schi fond, ciclism, gimnastică ritmică, gimnastică atletice, de formare pe simulatoare.
Plimbare și alergare. Plimbarea este un fel de mișcare naturală, în care participă majoritatea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Plimbarea îmbunătățește metabolismul în organism și activează activitatea sistemelor cardiovasculare, respiratorii și a altor organe. Intensitatea sarcinii fizice la mersul pe jos este ușor de reglementat în funcție de starea de sănătate, de fitness fizic și de fitness ale corpului. Eficacitatea mersului pe corpul uman depinde de lungimea pasului, viteza de mers și durata acestuia. Înainte de antrenament, trebuie să faceți un antrenament scurt. La determinarea efortului fizic, trebuie avută în vedere ritmul cardiac (pulsul). Pulsul se numără în timpul opririlor pe termen scurt în timpul mersului și imediat după terminarea antrenamentului.
Creșterea distanței și a vitezei de mers pe jos ar trebui să crească treptat. În stare bună de sănătate și Bodnya performante sarcinilor sale de formare de mers pe jos, puteți re-mers la jogging alternând cu mersul pe jos, care oferă o creștere treptată a sarcinii și oferă posibilitatea de a controla în strictă conformitate cu capacitățile lor individuale.
Rularea este cel mai eficient mijloc de consolidare a sănătății și de creștere a nivelului de fitness fizic, precum și de întărire a sistemului cardiovascular.
Dintre întregul arsenal bogat de alergatori pentru distanțe medii și lungi pentru fanii îmbunătățirii sănătății se desfășoară doar trei.
1. uniformă de lumină care rulează de la 20 la 30 de minute, cu un impuls de 120-130 bătăi pe minut. Pentru incepatori, acesta este primul si singurul instrument de antrenament. Cursanții pregătiți o folosesc în zilele de repaus ca un antrenament ușor, care promovează recuperarea.
2. Continuu, uniform pe un traseu relativ dreapt de la 60 la 120 de minute, cu un impuls de 132-144 batai / min o dată pe săptămână. Este folosit pentru dezvoltarea și menținerea rezistenței generale.
3. Trecerea peste țară de la 30 la 90 de minute la un puls de 144-156 bătăi / min 1-2 ori pe săptămână. Este folosit pentru dezvoltarea rezistenței numai de către alergătorii bine pregătiți.
Clasele încep cu o perioadă de încălzire de 10-15 minute. Este necesar pentru a "încălzi" mușchii, pregătiți corpul pentru încărcătura viitoare, pentru a preveni rănile.
Începerea cursei, este important să se respecte cea mai importantă condiție - ritmul de rulare trebuie să fie scăzut și uniform. Rularea ar trebui să fie ușoară, liberă, ritmică, naturală, fără stres. Acest lucru limitează automat viteza de funcționare și îl face în siguranță. Este necesar să alegeți pentru dvs. viteza optimă, ritmul. Acesta este un concept pur individual - o viteză care vă convine doar pe tine și pe nimeni altcineva. Ritmul său este de obicei dezvoltat în două-trei luni de ore și apoi persistă mult timp.
Înot. Înotarea se face în perioadele de vară în apă deschisă, iar alteori în bazine închise sau deschise cu apă încălzită.
În perioada inițială de instruire este necesar să se mărească treptat timpul de ședere în apă de la 10-15 la 30-45 de minute și să se atingă pentru a depăși în acest timp fără a se opri în primele cinci zile 600-700 m, în al doilea - 700-800 și apoi 1000 -1200 m. Pentru cei care înoată prost, mai întâi ar trebui să înotați o distanță de 25, 50 sau 100 m, însă repetați-o de 8-10 ori. Pe măsură ce stăpâniți tehnica înotului și rezistența rezistenței, trebuie să continuați să depășiți aceste distanțe. înot de agrement se face în mod uniform cu o intensitate moderată. Ritmul cardiac imediat dupa distanta proplyvaniya de varsta 17-30 ani ar trebui să fie în intervalul de 120-150 batai / minut.
Mers pe jos și alergând pe schiuri. Activitățile individuale independente pot fi desfășurate în stadioane sau în parcuri, în limitele zonelor populate. Este util să schiați în fiecare zi timp de cel puțin o oră. Numărul minim de sesiuni care dă un efect de vindecare și mărește capacitatea organismului, de trei ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore sau mai mult la o intensitate moderată.
Articole similare
-
Rezumat - formare fizică independentă - educație fizică și sport
-
Cunoștințe, prelegere, fundamentele tehnicilor de exerciții independente
Trimiteți-le prietenilor: