Nu este dificilă pomparea musculaturii spate. Dar nu deloc, așa că, dacă este necesar, poate fi foarte încărcat. Cu abordarea corectă, antrenamentul din spate vă poate face mult mai atrăgător.
Tehnică: Scott Rankin.
Un fapt despre spatele pe care nu l-ai știut înainte:
1. Creșterea unei spate puternice, puteți arde mai multă grăsime.
2. Este mai dificil să pompi mușchii din spate decât mușchii mâinilor: mâinile lucrează mai mult.
3. De fiecare dată când te antrenezi, latas-ul tău devine mai scurt.
Cu cât mușchii încărcați mai mult în timpul antrenamentului, cu atât funcționează mai mult cuptorul dvs. intern de "ardere a grăsimilor". Și ce poate fi mai mult decât cele mai largi mușchi din spate, mai cunoscuți în oameni ca "aripi"? Love pull-ups - exercițiul principal pentru "aripi", și figura dvs. va fi întotdeauna cât mai aproape de ideal. Mai ales dacă încălcați tehnica corectă de a efectua exerciții de tracțiune. Pentru a accentua sarcina asupra mușchilor spatelui, începeți orice tracțiune cu o lamă puternică și numai apoi îndoiți brațele în coate. De fiecare dată când practici, latas-ul tău devine mai scurt. Orice mișcare a oaselor umerusului folosește aceste mușchi, iar sub stres zonele deteriorate ale țesutului muscular se scurtează treptat. Pentru a rămâne flexibil, nu uitați să vă întindeți muschii din spate în fiecare zi - chiar după antrenament sau la șase ore după antrenament.
1. Trageți o prindere largă
Stai pe bara transversală, ținând mânerul ei mai lat decât umerii (A). Dă-ți pieptul înainte, traversează-ți gleznele și privește la bara transversală. Lăsând lamele umerilor, trageți în sus și încercați să atingeți turnajele cu partea superioară a pieptului (B). Fără o pauză, întoarceți-vă ușor la poziția de pornire și repetați-o.
Important: în mod ideal, bara orizontală trebuie să atingă pieptul în claviculă sau mai jos.
2. Tractarea ganterelor în pantă
Pune pe banca de rezerve genunchi și mâna stângă la stânga, dreapta ia o halteră, îndreptați-o și unele putrezit din spate (A). Lăsând lamele umerilor, trageți dumbell pe tine în lungul arcului ascendent (B). După ce ați făcut o pauză clară în punctul de sus, reveniți la poziția de plecare. Repetați numărul necesar de ori.
Important: trageți gantera în talie, nu în piept sau în mijlocul abdomenului.
3. Tija tijei în panta
Luați înțelepciunea barbell, un pic deja familiar pe care îl înțelegeți în presa bancului. Luați pelvisul înapoi și înclinați-vă în față, astfel încât gâtul să cadă la mijlocul gambelor (A). Trageți bara pe dvs. și încercați să o atingeți cu partea inferioară a abdomenului (B). Fără o pauză, reveniți la poziția de plecare și repetați.
Important: pentru a ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui, păstrați picioarele ușor îndoite la genunchi.
4. Bloc de împingere cu șaibe largă
Aranjați-vă pe simulator, așezând picioare ușor îndoite pe suport, luați un mâner lung (A) în mâini. Dă-ți spatele și ridică-ți capul. Lăsând lamele umerilor, trageți mânerul spre mijlocul abdomenului (B).
Țineți o pauză distinctă și reveniți la poziția de plecare
Important: nu vă răsfoiți spatele și nu vă înclinați înainte și înapoi.
5. Retragerea lamei pe blocul inferior
Așezați-vă în fața blocului inferior, pre-atașați un mâner lung. Luați mânerul cu o aderență largă, îndreptați-vă spatele și ridicați-vă mâinile până la nivelul pieptului (A). Fără brațele îndoite, trageți doar lamelele umărului, apropiindu-vă de mânerul dvs. (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Este important: trebuie doar să vă reduceți lamele, nu trebuie să vă ridicați umerii.
6. Hyperextenziile pe fitball
Puneți-vă burta pe minge, îndreptați-vă picioarele și traversați-vă brațele în fața pieptului (A). Pășiți în jos până când vă permite flexibilitatea taliei și reveniți la poziția de plecare, încercând să nu pierdeți echilibrul (B). Dacă exercițiul pare prea complicat pentru dvs., fixați-vă picioarele sub un suport fix.
Important: în partea de sus a mișcării corpul dvs. trebuie aliniat cu picioarele.
7. bloc de împingere cu o strângere îngustă
Atașați mânerul în formă de V la simulator, apucați-l, puneți picioarele în suport și îndreptați-vă spatele (A). Pornind mișcarea cu lame puternice, trageți mânerul spre stomac (B). Întoarceți cu ușurință la poziția de plecare și repetați exercițiul de câte ori doriți.
Important: prin întoarcerea mânerului în poziția inițială, diluează lamele de la umeri, rotunjind ușor mijlocul spatelui.
8. Tracțiune verticală la sân
Stați pe simulator pentru tracțiune verticală și prindeți mânerul în locul faldurilor. Dați-vă pieptul înainte și umerii în sus (A). Încordare mușchii din spate, a pus întregul brâu umăr în jos, apoi îndoiți coatele și trageți mânerul pentru clavicula (B). Nu lăsându-i pe nimeni să se întoarcă în poziția de plecare.
Important: în punctul de jos, antebrațele ar trebui să continue linia cablului la care este atașat mânerul.
ALEGEȚI FORMULARUL DUMNEAVOASTRĂ
3 programe pentru fiecare gust
Spatele luptătorului
Vrei un spate ca luptători profesioniști? Deci, trebuie să măriți dramatic intensitatea antrenamentului. Reduceți timpul de odihnă între seturi la un maxim de un minut, păstrând în același timp un număr mare de repetări în fiecare abordare. Această metodă va determina organismul să producă mai mult hormon de creștere, ceea ce va afecta în mod inevitabil creșterea mărimii musculare.
Instrucțiune: porniți fie cu o trageți cu gantere (2), fie cu o tijă de tragere (3). Faceți 3 seturi de 12 repetări, așezate între seturi timp de 30-60 de secunde. Apoi, efectuați încă 3 seturi de blocuri de împingere cu șaibe largă (4) sau trageți blocul cu o strângere îngustă (7). Din nou, în fiecare set încercați să faceți 12 repetări, odihnindu-vă între seturi de 30-60 de secunde. Finalizați antrenamentul cu burghiu al tijelor verticale (8): efectuați 10 repetări cu greutatea maximă posibilă pentru dvs. Fără repaus, reduceți greutatea cu 20% și efectuați alte 10 repetări. Reduceți din nou greutatea și faceți-vă cele 10 repetări finale. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai lent trebuie să vă mișcați.
Campion de trageri
Creșteți cel mai bun rezultat în trage-up-uri pentru trei sau patru repetări în doar o lună. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe faza excentrică a exercițiului - cea pe care o veți duce în jos - acest lucru va face ca mușchii spatelui să devină și mai puternici.
Instrucțiuni: Asigurați-vă cât mai multe pull-up-uri (1), după cum puteți (dacă nu sunt în măsură să recupereze niciodată, imediat trece la etapa următoare). Nu de odihnă, împinge picioarele pe bancă, aveți sub bară orizontală de pre-set, și aducerea în sus, apoi coborâți-o în jos încet și sub control, pentru a reduce petrecut exact 10 secunde. În total, efectuați trei astfel de repetări lente și executați imediat efortul cu o strângere îngustă pe bloc (7) pentru 12 repetări. Restul de 60-90 de secunde și repetați întreaga secvență de două ori mai mult. Încercați să efectuați aceste exerciții de trei ori pe săptămână, între orele de antrenament timp de cel puțin o zi.
Bulletproof low back
Consolidarea extensors coloanei vertebrale, delts din spate și partea de mijloc a trapezoidele, nu numai zastrahueshsya coloanei vertebrale de la orice probleme, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți postura. Veți avea nevoie doar de două exerciții.
Notă: la începutul sau la sfârșitul sesiunii pentru a face hiperextensie fitbole (6), și imediat retragerea lamelor pe unitatea inferioară (5). În fiecare exercițiu - pentru 12-15 repetări. În total, două abordări similare trebuie exploatate, restul dintre ele nu trebuie să depășească 60 de secunde. Faceți exerciții de două sau trei ori pe săptămână.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: