O presă frumoasă și elastică este visul celor mai mulți sportivi. Există multe complexe și mișcări diferite care vizează formarea acestui grup de mușchi. Una dintre cele mai eficiente opțiuni este răsucirea inversă.
Acestea afectează mușchii rectului abdomenului și partea inferioară a presei.
Exercitarea nu poate fi numită dificil de realizat, chiar și un începător poate face față cu acesta. Acesta este adesea inclus în programe de instruire pentru fete și complexe de fitness. Dar, înainte de a utiliza punțile inverse, este necesar să înțelegeți ce elemente de răsturnare sunt și cum să le faceți în mod corespunzător acasă sau în hol.
Procedură și opțiuni
Tehnica de a face acest exercițiu este destul de simplă. Algoritmul de acțiune este următorul:
- Stai jos pe podea, mâinile se întind de-a lungul trunchiului;
- picioarele se îndoaie la genunchi la un unghi de 90 de grade, lăstarile trebuie să fie paralele cu suprafața podelei;
- respirați, și expirați-vă un efort;
- Tășim șoldurile de pe suprafață și tragem picioarele în piept;
- Atingând genunchii din piept, fixați poziția pentru câteva secunde;
- reveniți la poziția de plecare.
Răsucirea inversă se realizează în trei seturi de 20-25 de ori. Acest exercițiu pe presă se poate face nu numai în varianta clasică - situată pe podea. Pentru femeile și bărbații cu experiență atletică, o soluție eficientă va fi formarea pe o bancă înclinată, ridicarea picioarelor cu o minge sau practicarea mingii de fitness.
Încercând diferite variante, puteți complica sarcina și puteți începe să practicați răsucirea dublă. Această activitate combină răsucirea clasică cu un lift pelvin. Pentru a pompa acest grup muscular, este necesar sa efectuati exercitiul la ezitare si oboseala. Muschii trebuie să fie răniți și arși, acesta este un semn bun că ocupația va aduce un rezultat vizibil.
Secretele și recomandările în timpul desfășurării
Acest exercițiu simplu întărește perfect presa inferioară. Cu toate acestea, în ciuda ușurinței externe, trebuie să știți câteva secrete care pot crește eficacitatea formării. Respectând recomandările obișnuite, atletul va putea observa rapid efectul eforturilor sale:
Dacă ignorați regulile și sfaturile pentru a face acest exercițiu, vă puteți răni, mai ales că coloana vertebrală va suferi. De asemenea, performanța necorespunzătoare nu va produce rezultate pentru talie și mușchii din față ai peretelui abdominal. Puteți efectua răsucirea inversă chiar la începutul și la sfârșitul antrenamentului.
Ce opțiune de alegere depinde de tipul de program de antrenament pe care îl aveți. Dacă majoritatea exercițiilor sunt efectuate în culcare sau în poziție șezândă, presa trebuie încălzită în fața complexului. Dacă intenționați să vă angajați în picioare și cu greutăți mari, atunci este mai bine să finalizați antrenamentul cu presa.
Avantajele acestui tip de formare
Ridicarea genunchilor la corp (criza inversă) este o soluție universală, exercițiul este eficient pentru bărbați și femei, începători și sportivi cu experiență. Are multe avantaje, și anume:
- întărește musculatura întregii prese, în special a secțiunii inferioare;
- efectul instruirii se manifestă mai devreme decât prin răsturnări tradiționale;
- în timpul spectacolului sunt implicați numai mușchii din peretele abdominal;
- riscul minim de rănire;
- postură îmbunătățită;
- corectarea problemelor cu coloana vertebrală.
Ca orice alt exercițiu fizic, răsucirea inversă va fi eficientă, cu condiția ca sportivul să fie hrănit în mod corespunzător. În paralel cu exercițiile, trebuie să mergeți la o dietă și să ajustați dieta. După ce au aruncat kilograme inutile, este posibil să se procedeze în siguranță la desenarea unei scutiri.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: