Program de formare de bază

Cum de a câștiga masa?

Începător, încep să se angajeze la baza programului, în primele luni de antrenament de obicei, crește aproximativ 5-7 kg de masa musculara - în ciuda faptului că această cifră pare mușchii nesemnificative marcate schimba fundamental nu numai corpul, ci și metabolismul.

Ca organism începător nu este în măsură să acumuleze suficientă energie pentru puterea de formare, este necesar să se concentreze asupra lucrurilor esențiale și nu supraîncărca programul de antrenament pentru secundar - pe acest principiu și programul de bază este construit.

Un curs introductiv de formare de forță pentru începători este totul despre cum să câștigi musculare și să creezi corpul perfect de sport.

Masa musculară: fiziologie

Pentru cresterea musculare, semnalul corpului este important ca acesta sa nu poata face fata sarcinii curente. De fapt, corpul trebuie să fie adus la limita posibilităților fizice, astfel încât el să dorească să extindă această graniță - ultima repetare a exercițiului ar trebui să fie dată cu mare dificultate, fără a lăsa nici o putere pentru unul.

În plus, exercițiile cu greutate grele și număr redus de repetiții utilizează fibre musculare de tip rapid (așa-numitele fibre albe) - de formare similare activeaza sistemul nervos si creste productia de hormoni, de o importanta critica pentru cresterea masei musculare și un set de greutate.

Ce este un program de bază?

Programul de bază este un program de formare a forței fizice pentru masa musculară, constând în folosirea unor exerciții multi-comune. efectuate cu greutatea maximă de lucru, un număr redus de repetări (de la 3 la 8) și un număr limitat de seturi (de la 3 la 10).

Spre deosebire de formare cu un număr mare de repetiții (Pomparea), backend afectează creșterea fibrelor musculare și nu sarcoplasmic - prin aceasta structura musculara devine mai densă și mai elastică. Aceasta este ceea ce vă permite să obțineți masa cât mai repede și mai eficient posibil.

Structura programului de bază

de program de formare de bază la fiecare trei zile: luni - A Thu - B, Sun - A Wed - B, Sat - A. Dacă vrei să faci o „Luni / Miercuri / Vineri“, aveți grijă ca timpul între antrenament a fost de cel puțin 48 de ore. Formarea mai frecventă va afecta negativ recuperarea.

De ce exerciții atât de puțin?

Principalul motiv pentru care se utilizează doar cinci exerciții de rezistență este că aceștia învață mușchii corpului să lucreze într-un complex. Este strict interzis să înlocuiți squat cu o barbell cu o presă de picior în simulator sau să completați programul cu cinci exerciții pe biceps sau pe presă.

Cu toate acestea, rețineți că la început este important să învățați cum să faceți exercițiile corect - chiar și cele mai mici greșeli din tehnică pot duce la traume. Începeți cu o greutate medie și 4-5 abordări de lucru pentru 8-10 repetări, ridicând treptat până la 3 abordări în 5 repetări. Înregistrați numerele în jurnalul de antrenament.

Cum sa mananci in mod corespunzator atunci cand antrenezi masa musculara? Reguli pentru suplimentele sportive.

Programul pentru masă vs. Pomparea

Atunci când se efectuează exerciții cu un număr mare de repetiții (10-15), principala sursă de energie glicogenul (rezervele de carbohidrați) servește pentru mușchi, în timp ce formarea nizkopovtornom (4-6 ori), organismul utilizează mai întâi energia ATP și creatina fosfat. dar numai atunci trece la glicogen.

Acest lucru este extrem de important, deoarece musculare comune începătorilor container depozit de energie este limitată - a cheltuit toate rezervele de glicogen din programul de antrenament a corpului, organismul nu are o rezistență suficientă pentru o creștere de recuperare și musculare plin - de aceea nou-veniții sunt, de obicei atât de greu să câștige în greutate.

Importanța încălzirii înainte de antrenament

Înainte de începerea antrenamentului de forță, încălzirea - cardio obligatorie timp de 5-10 minute pentru o încălzire generală. Apoi, pentru a pregăti ligamentele, toate cele trei exerciții ale zilei actuale sunt efectuate într-un mod circular, dar cu o greutate medie de lucru și 10-12 repetări. Doar după ce este permisă accesarea programului principal.

Restul dintre abordările exercițiilor de forță - 60-90 sec. Pauza intre exercitii - 2-3 min. Durata totală a antrenamentului - nu mai mult de 45-50 de minute. Dacă simțiți că la sfârșit aveți prea multă energie, înseamnă că nu ați exercitat pe deplin.

Un program de bază care utilizează exerciții multi-comune cheie este cel mai bun mod de a seta rapid masa. Dacă urmați regulile programului și tehnica corectă de a face exerciții, chiar și un începător cu genetică medie poate crește 5-7 kg de mușchi uscați.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare