De asemenea, nuanța cheie a antrenamentului triceps este de siguranță. Nu este un secret că exerciții precum presa franceză cauzează adesea dureri la nivelul coatelor, chiar și cu tehnica potrivită. Cum se poate evita aceasta? Și cât de corect să tricești tricepsul pentru a obține cele mai bune rezultate? Veți învăța toate acestea din articolul de astăzi.
Începătorii ar trebui să se concentreze, în primul rând, asupra studierii tehnicii corecte de a face exerciții, refuzând să-i urmărească cântarul. Experienții sportivi pur și simplu trebuie să proiecteze corect programul în așa fel încât să elaboreze tricepsul cât mai bine posibil și să evite leziunile enervante.
Există multe exerciții pentru triceps. De fapt, varietatea de extensii și prese pe triceps este foarte mare, dar nu merită să le îndeplinești pe toate în timpul unui antrenament. Trebuie să alegeți 3-4 exerciții și să vă concentrați atenția asupra implementării acestora.
Triceps funcționează atât în mișcări multi-articulare (presă, push-up-uri), cât și în articulații simple (extensie, presa franceză).
Rețineți că tricepsul primește o anumită încărcătură și în timpul executării oricărei prese de bancă (piept de antrenament), precum și a preselor pe scaune așezate și în picioare (instruirea mușchilor deltoizi). Este adevărat că această încărcătură pentru triceps nu este suficientă - el nu are timp să se "obosească" în timpul unor astfel de presiuni.
Tricep antrenament ar trebui să înceapă cu exerciții de bază, în care se poate lucra cu greutăți. exerciții de bază pentru triceps - un banc de presa aproape de prindere, sosuri, push-up-uri de pe banca de rezerve, precum și presa franceză a unui bar (deși doar activitatea comună cot în acest exercițiu).
Banc de presa prindere îngustă - situată pe o bancă, apuca gâtul barei, astfel încât distanța dintre palme nu trebuie să depășească 40 cm, încercați să păstrați coatele aproape de corp .. Coborâți bara de bara de pe partea de jos a mușchilor pectorali, sarcina a căzut pe triceps, și nu pe delts din față.
Push-up-uri pe barele neuniforme - acest exercițiu dezvoltă bine nu numai mușchii pectorali, ci și tricepsul. Pentru a accentua sarcina pe triceps, trebuie să vă țineți coatele mai aproape de corpul dumneavoastră. Dacă acest exercițiu vă este dat cu ușurință - îl puteți efectua cu greutatea atașată centurii dumneavoastră.
Push-up-uri de la bancă - acest exercițiu se desfășoară, palma se sprijină pe bancă, menținând coatele în paralel. Dacă este necesar, sarcinile sunt plasate pe genunchi. Cu toate acestea, în acest caz, aveți nevoie de ajutorul unui partener de formare care vă va ajuta cu sarcini suplimentare.
Moneda de presă din Franța este unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps. Văzând pe bancă, luați bara (gât curbat mai bine) și desfaceți brațele la coate. Puteți aplica diverse variații ale acestui exercițiu - de exemplu, pentru a regla înclinarea bancului, pentru a coborî bara la frunte sau în spatele capului.
Apoi, ar trebui să efectuați exerciții de izolare (extinderea ganterelor în pantă, prelungirea la bloc, apăsarea ganterelor cu ambele mâini și altele).
Extinderea ganterelor în pantă - se sprijină și fixează mâna astfel încât umărul să fie paralel cu podeaua. Răsuciți brațul la cot, ținând ușor ganterele în punctul de sus. Respectați cu strictețe tehnica.
Extensie la bloc cu două mâini - în acest exercițiu puteți experimenta cu prindere. Puteți lua un mâner curbat sau drept, sau o frânghie. Principala condiție este fixarea coatelor. Le puteți apăsa împotriva corpului. Răsturnați brațele sau mânați în coate fără probleme.
Neajutorând la bloc cu o mână - în acest exercițiu accentuezi alternativ tricepsul. Greutatea va fi mică, sarcina dvs. este să vă concentrați asupra tehnicii de a face exercițiul.
Apăsarea ganterelor cu ambele mâini - în timpul exercițiului, trebuie să vă sprijiniți pe spatele unei bancnote joase și, luând o gantere cu ambele mâini, să vă bateți coatele. Acesta este un exercițiu destul de complex din punct de vedere tehnic.
În timpul antrenamentului, va fi suficient să efectuați două exerciții de triceps de bază și 1-2 izolate.
Înainte de a începe antrenamentul, tricepsul trebuie să fie bine încălzit - trebuie să vă pregătiți pentru muncă grea nu numai mușchii, ci și articulațiile cotului. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți mai multe abordări de încălzire cu greutate redusă (începând cu o bară goală).
Unii sportivi încep triceps de formare cu mai multe abordări "ușor" extensie la bloc (cu una sau ambele mâini).
Faceți 3-4 încălzări, adăugând greutate treptat. Numărul de repetări în timpul încălzirii este de până la 15.
După aceasta, puteți începe să lucrați din greu la triceps. Pentru a începe antrenamentul este necesar de la push-up-uri pe bare neuniforme sau cu o presă o înțelegere îngustă. În acest caz, coatele vă vor fi mai bine pregătite pentru cel de-al doilea exercițiu - presa franceză de bancă.
Programul de instruire Triceps
Primul exercițiu: bancul apasă pe o prindere îngustă (push-up-uri). Efectuați 3-4 seturi de prese cu o prindere îngustă (sau cu împingere) cu tehnica corectă. Nu luați prea multă greutate, concentrați-vă pe tehnică și lucrați în intervalul de 8-10 repetări. Dacă greutatea dvs. de lucru în presa de banc este, de exemplu, 80 kg, o presă de tip banc de presare cu o prindere îngustă face cu o greutate de 60-65 kg.
Al doilea exercițiu. Echipa de presă franceză. În acest exercițiu, este mai bine să utilizați un gât curbat. Nu căutați greutățile mari în acest exercițiu - acest lucru este plin de leziuni ale coatelor dvs. (presa franceză este cel mai traumatic exercițiu pentru coate). În fiecare abordare, faceți 8-12 repetări, respectând cu strictețe tehnica. Puteți reduce barul pe frunte sau în spatele capului - diferențele în tehnica de a face acest exercițiu vă vor permite să accentuați sarcina pe diferite capete de triceps. Efectuați 3-4 seturi de presă franceză.
Al treilea exercițiu. Neajutorat la bloc. Aici puteți schimba aderența și lățimea mânerului din când în când pentru a deplasa focalizarea încărcăturii. Principalul lucru este să vă mențineți coatele fixe pentru a obține efectul maxim din exercițiu. Poate că pentru asta trebuie să reduceți greutatea de lucru. 3-4 se apropie de 8-12 ori.
Al patrulea exercițiu. Extensii în pantă. Este important să se ia o greutate mică și să nu se permită mișcarea umărului în timpul exercițiilor fizice. Doar articulația ar trebui să funcționeze. Din nou, nu 3-4 implementa abordarea de 8-12 ori.
Acesta este un program exemplar pentru triceps. Puteți să o corectați - de exemplu, efectuați numai două exerciții sau modificați numărul de abordări. Din când în când, puteți schimba exercițiile în locuri. Principalul lucru este că trebuie să simțiți că programul este eficient pentru dvs.
Ce ar trebui să fac dacă mă doare coatele?
Durerea în coate în timpul antrenamentului triceps este foarte frecventă. Dacă nu luați măsuri, durerea se intensifică și în curând fiecare extensie a brațului va fi însoțită de o durere ascuțită.
Ce trebuie să faceți dacă simțiți durere în cot în timp ce faceți exerciții de triceps?
În primul rând, renunțați temporar la triceps pentru o perioadă de 2 săptămâni până la 1 lună. În acest moment, coatele se vor odihni și se vor recupera.
În al doilea rând, reluați cu ușurință formarea. Nu vă străduiți să vă repetați imediat realizările - pentru a vă garanta că vă veți întoarce dureri în coate aproape imediat. Deci începe cu greutăți ușoare.
În al treilea rând, faceți primele exerciții mai sigure pentru coate, iar presa franceză efectuează ultima.
- faceți o pauză în triceps în 2-4 săptămâni.
- începeți cu o pregătire ușoară
- Modificați ordinea exercițiilor - faceți presa franceză cu puțină greutate și în ultima rundă
- scurta timpul de odihnă între seturi de până la 1 minut
- Creșterea numărului de repetări în abordarea la 12-15 (caz în care va trebui să lucrați cu greutăți mult mai ușoare, ceea ce va fi mult mai confortabil pentru coate).
- utilizați bandaje (coturi pentru cot) pentru coate.
Toate aceste măsuri sunt aproape garantate pentru a vă permite să evitați rănile la coate atunci când antrenează triceps.
Și, în sfârșit, din nou, vă reamintim că principalul lucru este să alegeți schema optimă de lucru pentru dvs. Nu uitați că este recomandabil să tricepi triceps împreună cu biceps sau înapoi. Adere la tehnica strictă, crește treptat greutatea de lucru, nu uitați să reglați programul din când în când - și veți reuși să atingeți forma pe care o doriți.
Citiți și:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: