Cum se pompează tricepsul 1

Cum să pompezi tricepsul.

Inițial, vă permit să știi ce este format din triceps: triceps brahial are trei capete, care conectează humerusului și ulna cu pale (antebraț). Capul lateral (lateral), mijlocul și lungul (medial) formează tricepsul. El, la rândul său, este un antagonist al bicepsului. Capul, care este cel mai responsabil pentru forma de potcoava - o parte, este pe partea exterioară a humerusului. Capul medie este poziționat vizavi de mijlocul corpului, iar capul lung (cel mai mare dintre cele trei) este prezentă pe partea inferioară a humerusului. Indreptarea cotului (extinderea brațelor) este funcția principală a triceps. Capul lung are o funcție auxiliară: ajută mușchiul latissimus dorsi în aducerea mâini (cu rezultatul că mâinile pot fi pliate în jos de-a lungul corpului). Acum ești teoretic și poți începe cursuri în sală. Să începem cu faptul că exerciții pentru triceps de pompare mult, și nu trebuie să se grăbească să le facă într-un rând unul după altul, este suficient pentru a face 3-4 exerciții în repetari de la 8 la 12. Și, desigur, amintiți-vă că nu este o mare greutate a oferi un stimulent pentru de creștere, desigur, tu ajungi la ei, dar tot timpul, mai bine să acorde o atenție la elaborarea tehnica corecta pentru a evita un prejudiciu și să rămână în acest sport, atâta timp cât este posibil.

Apăsați pe mânerul îngust îngust:

Banc de presa prindere îngustă este, probabil, una dintre cele mai bune exerciții din care triceps primește stres ca urmare a care începe să crească. Tehnica corectă este importantă pentru fiecare exercițiu, nu supraestimează capacitățile lor, alege dreptul de greutate. Lie pe o bancă orizontală, apuca mânerul îngustă a gâtului (aproximativ latimea umerilor), offloading astfel mușchiul pectoral, formularea îngustă urduroși crește sarcina pe încheietura mâinii, nu avem nevoie. Coborâți mreana cu privire la nivelul pieptului în jos, nu se diluează coatele pe laturile sau triceps nu primesc întindere maximă. Când bara este în poziția în sus, fixați tăietura de vârf. Pentru ca coatele să nu se împartă, încercați să le presați pe laturi. Pentru o schimbare, puteți încerca să faceți același exercițiu pe o bancă înclinată.

Moneda de presă franceză.

Exercițiu excelent pentru tricepsul de lucru. Pentru a începe acest exercițiu: se află pe o bancă orizontală, luați un drept sau EZ-gât și ridicați-l deasupra dvs. cu mâinile fixe. Îndoiți-vă brațele în articulația umărului ușor înapoi în cap, păstrând coatele în poziția blocată. Aceasta va crea o tensiune constantă în triceps. Pentru a începe mișcarea, îndoiți-vă brațul la cot și începeți să coborâți gâtul în cap. Coatele sunt menținute maxim reduse pentru a întinde maxim capul tricepsului. Opriți gâtul la o distanță de 2-3 cm de cap și inversați mișcarea. Fixați-vă mâinile în momentul contracției vârfului. Diferite variații ale presei franceze sunt posibile: presa franceză ședinței și în picioare

. tehnica este identică. Puteți, de asemenea, să o faceți pe o bancă înclinată, în acest caz, gâtul va merge ușor în spatele capului, creând astfel o tensiune musculară maximă. Dacă nu sunteți încrezători în abilitățile dumneavoastră sau nu încercați acest exercițiu pentru prima dată, aveți grijă cu cântarele și întrebați pe cineva să vă acopere.

Extindeți la triceps în bloc în timp ce stați în picioare.

Un exercițiu excelent atât pentru un set de triceps mușchi, cât și pentru o ușurare. Pentru o execuție corectă, stați lângă blocul vertical de tracțiune, puteți utiliza atât o bară plată și o bară EZ, cât și o "dantelă". Picioarele sunt ușor îndoite, partea din spate nu deține nicio cocoș, dacă începeți să vă mușcați, atunci această greutate nu vă convine. Coatele sunt presate pe părțile laterale ale trunchiului, umerii sunt în poziție, nu se leagă întregul corp. Efectuați exerciții numai prin extinderea articulației cotului, luați bara și eliberați-vă mâinile spre pelvis, la sfârșitul mișcării, fixați tulpina tricepsului în contracția vârfului. Ridicând bara în poziția inițială, asigurați-vă că nu trageți în sus. Lucrați la amplitudine maximă (contracție de vârf - întindere maximă). Același exercițiu se poate face prin luarea barei de dedesubt.

Extinderea mâinii de la ganterele din spatele capului.

Acest exercițiu se poate realiza fie în picioare sau halteră sidya.Podnimite deasupra capului, a pus-o pe o parte pe interiorul mâinilor, poziția încheietura mâinii ar trebui să semene cu un triunghi în care gâtul halteră a avut loc între degetul mare și arătător. Îndoirea brațului la cot, coborâți haltera spate, aveți grijă să nu ridice coatele, se simt întinderea maximă a triceps și apoi a reveni la poziția de pornire, același exercițiu se poate face cu o singură mână, caz în care gantera nu este coborâtă pe spate și lateral spre capătul opus brațului, cotului trebuie să fie îndreptată în sus, mișcarea se efectuează numai datorită îndoirii articulației cotului. Dacă cotul este în afara drumului, îl puteți ține cu mâna liberă. Același exercițiu poate fi efectuat atât cu gantere cât și într-un simulator de blocuri.

Push-up-uri.

Push-up-urile sunt un exercițiu neprețuit în realizarea unor tricepsuri extraordinare. Acestea nu numai că sunt eficiente în formarea masei, ci permit și utilizarea unui volum mai mare de rezistență datorită tipului lor multi-articulație. Push-up-urile pot fi împărțite în trei tipuri: împingere pe bare neuniforme, respectiv de pe bancă și respectiv de la podea.

Să începem cu primul exercițiu foarte popular pentru dezvoltarea tricepsului. Pentru a executa corect push-up-urile pe barele inegale de pe triceps, trebuie să setați barele la nivelul lățimii umerilor. Când vă aflați în poziția superioară, tricepsul va fi redus la minimum, deci asigurați-vă că vă îndreptați complet, lucrați întotdeauna cu amplitudine completă, poziția corpului este un aspect foarte important în acest exercițiu. Corpul trebuie să fie strict perpendicular pe podea, picioarele fiind direcționate către un punct imediat sub dumneavoastră. Coturile sunt presate la maximum de laturile trunchiului, pentru o întindere maximă a mușchiului. Dacă executați în liniște programul specificat, puteți atârna greutăți suplimentare, pentru care trebuie să achiziționați o centură specială.

Al doilea tip de push-up - de la bancă. Pentru a efectua acest exercițiu, puneți două bănci în paralel unul cu celălalt, stați pe o bancă și puneți-vă picioarele pe cealaltă, așezându-vă mâinile de-a lungul trunchiului de pe bancă. Nu vă îndoiți coatele pe laturi, coborâți folosind articulația cotului la înălțimea maximă și îndreptați-o înapoi. De asemenea, pentru ponderare, puteți folosi greutatea suplimentară punându-vă pe picioare mai aproape de tors.

Cel de-al treilea tip de push-up-uri este cunoscut de toata lumea, este cu siguranta faimoasele push-up-uri cu o aderenta ingusta de la podea, ceea ce cu totii am invatat in cultura fizica la scoala. Numai în contrast cu setarea obișnuită a mâinilor în mână, vom pune mâna pe umerii la nivelul umerilor. În momentul în care coturile sunt împingătoare, privesc cu strictețe în sus și nu se îndepărtează de laturile lor, ca întotdeauna lucrăm în amplitudine maximă. Pentru o încărcare suplimentară, puteți pune picioarele pe o înălțime astfel încât practic toată greutatea corporală să fie în mâinile dvs. sau puteți să vă puneți o povară pe spatele dvs. în zona palelor umărului. Faceți toate exercițiile cu tehnica potrivită, nu căutați greutate și veți fi fericiți.