Mahi cu greutate, în special greu - acesta este un exercițiu puternic care dezvoltă rezistență explozivă și întărește mușchii șoldurilor, spatelui și feselor. Este folosit de atleți-silovici, deoarece ajută la stabilirea tehnicii corecte de mișcare pelviană cu exerciții cum ar fi squats sau boom lift. De asemenea, mahi este folosit în formarea sportivilor, a căror activitate este asociată cu o sarcină grea pe mușchii coapsei.
În plus față de cele de mai sus, exerciții cu greutăți sunt, de asemenea, utilizate într-o disciplină, cum ar fi crossfit. Mahi cu ceainice pot fi executate cu fiecare mână la rândul său, cu intercepții sau ținând proiectilul cu ambele mâini.
Tehnica de a face exercițiul
Pe cât de precis respectați tehnica, nu depinde numai severitatea rezultatului, ci și siguranța articulațiilor, a mușchilor și a coloanei vertebrale.
Să considerăm execuția corectă a muștelor:
- Poziția de plecare. Picioarele sunt latimea umărului, genunchii sunt ușor îndoiți, pelvisul este tras înapoi, spatele este drept. Greutatea este în față, distanța de la ea la linia șosetelor este aproximativ egală cu lungimea piciorului.
- În continuare, sarcina dvs. va fi să vă mențineți spatele drept, să aruncați proiectilul de pe sol și să faceți o mișcare înapoi. În punctul cel mai de jos al traiectoriei, corpul dvs. ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Mișcarea pe care o faceți în cea mai mare parte datorită rotației articulațiilor șoldului. Genunchii se îndoaie și se răsucesc ușor, spinul în mișcare participă indirect.
- Când, după o balansare, greutatea a început să scadă, este necesar să o ducă înainte cu o mișcare accentuată - pentru a face un jig. La începutul mișcării, greutatea este transferată de la tocuri la partea din față a piciorului, genunchii se îndoaie și ușor înainte. Accelerarea greutății se datorează mișcării puternice puternice a pelvisului și reducerii mușchilor gluteului. Când greutatea se ridică în sus, greutatea este din nou deplasată într-o oarecare măsură.
- După atingerea punctului de sus (la nivelul umărului), proiectilul cade într-o balansare repetată. Dacă efectuați exercițiul cu o singură mână și trebuie să îl modificați, interceptarea are loc după ce cochilia trece prin punctul superior al amplitudinii. Acest exercițiu nu implică ridicarea greutăților de mai sus. După atingerea punctului mort, proiectilul coboară.
Aspecte tehnice importante:
- Greutatea se deplasează de-a lungul unei traiectorii de arc care trece la sau peste nivelul genunchilor mai apropiați de înghițire. Spatele este întotdeauna în aceeași poziție - nu este permisă flexia sau extensia coloanei vertebrale. Pelvisul este deplasat înainte la începutul mișcării și este retras la sfârșit cu o mică amplitudine.
- De-a lungul mișcării, mușchii feselor sunt tensionați. Ușor de relaxat le poate fi numai în timpul greutatea de întoarcere de la punctul de sus.
- Mâinile sunt drepte, nu participă activ la lucrare. Mahi cu ceainice se efectuează în cea mai mare parte datorită forței explozive a coapsei și feselor.
- Gâtul formează o singură linie cu coloana vertebrală. Îndoiți-o și aruncați-vă capul înapoi atunci când vă deplasați în orice caz nu ar trebui să fie.
Scopul principal al realizării leagănilor este de a intensifica formarea mușchilor din partea inferioară a corpului și de a elabora tehnica corectă a mișcării pelvine (flexia în articulația șoldului). Acesta este un ajutor important în performanța de squats și deadlifts. Acest exercițiu este util pentru dvs., indiferent de ceea ce preferați: haltere, sporturi de joc sau crossfit.
Atunci când lucrați cu greutăți în greutate, leagănurile sunt realizate cu ambele mâini. Acest lucru face ca încărcătura să fie mai uniformă.
Beneficii și contraindicații
Mahi cu greutate datorită universalității și eficienței sale au devenit foarte răspândite. Nu este o coincidență faptul că, de la ridicarea kettlebell exercițiu a mutat crossfit și de formare de celebrități sportive.
Execuția regulată a muștelor cu greutate vă permite să obțineți următoarele rezultate:
- Dezvoltarea puterii explozive.
- Consolidarea semnificativă a mușchilor coapsei și feselor. Dezvoltarea însoțitoare a musculaturii spatelui, umerilor, mâinilor și presei. Cu alte cuvinte, toate grupurile importante de mușchi.
- Elaborarea unei tehnici corecte de mișcare pelviană pentru efectuarea altor exerciții de rezistență, în special, a unor situații de tip sit-up cu o barbellă și a unor lifturi.
- Exercitarea sistemului cardiovascular.
Este corect să spunem că, în ciuda tuturor avantajelor exercitării, în anumite condiții ale corpului, performanța sa este contraindicată. Mai întâi de toate - este durere și disconfort în regiunea pelviană sau spate, probleme cu articulațiile șoldurilor, umerilor sau încheieturilor, diverse leziuni.
Începătorii nu ar trebui să înceapă antrenamentele cu performanța leagănului cu greutăți mari. Pentru a începe, deplasați mișcarea cu un mic proiectil sub îndrumarea unui instructor cu experiență. După stăpânirea tehnicii, puteți mări încărcătura.
În plus față de problemele macho, diferite programe de instruire implică o serie de alte exerciții cu acest proiectil. Combinația lor vă permite să dezvoltați forța și rezistența musculaturii întregului corp. Deci, de exemplu, exerciții mai complexe sunt jerking gantere și împingându-l. Aceștia fac parte din programul de competiție pentru halterofilii. Cu toate acestea, începătorii nu ar trebui să fie descurajați, deoarece același crossfit include o mulțime de mișcări mai simple: prese cu greutăți, curenți etc. De aceea, există întotdeauna loc pentru antrenament.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: