Pentru a crește masa musculară, trebuie să aderați în mod constant la câteva reguli importante, care vor fi discutate în acest articol. În primul rând, voi înțelege regulile asociate metodologiei de formare, după care vom vorbi despre alte lucruri (nutriție, recuperare etc.). Pentru a pompa rapid muschii, respectați aceste reguli.
Pentru a mări masa musculară, vă străduiți să vă măriți înregistrările de rezistență în momentele multi-repetate
Maximul maxim este greutatea maximă pe care o puteți ridica în exercițiul de bază de mai multe ori (de preferință de la 8 la 18 repetări).
Dacă ați crescut recordul în presă banc de 10 kg, greutatea de 1 stors din nou, acest lucru nu înseamnă creșterea masei musculare. Dar, dacă ați fost în măsură să crească greutatea de lucru în presa banc de 5 kg, mangaiat de 12 ori, aceasta înseamnă că dvs. triceps, deltoizii și mușchii pectorali câștigat în mod clar în greutate.
Este creșterea înregistrării în maximul multi-repetat este un semn precis și dovedit al creșterii masei musculare.
Prin urmare, dacă sunteți "pe masă", încercați să nu vă faceți griji cu privire la înregistrările unice, ci despre creșterea ponderii de lucru în abordările obișnuite
Apropo, aici nu poți face fără un jurnal de antrenament.
Pentru creșterea masei musculare trebuie să pregătiți mușchii la fiecare 48 de ore
Există cercetări independente care arată că sinteza de proteine în creșterea organism ca răspuns la stimul de formare este crescut cu două zile, și apoi începe să scadă. Dacă după două zile pe mușchii nu au un efect de stimulare, sinteza proteinelor din organism scade si cresterea masei musculare este încetinirea.
Adică, cel puțin de trei ori pe săptămână muschii trebuie să primească o sarcină de antrenament pentru a crește cât mai repede posibil. Între antrenament trebuie să dureze două zile. Aceasta este durata optimă a fazei de recuperare pentru cea mai rapidă creștere a masei musculare.
Nu am uitat de poruncile marilor maeștri de culturism Mentser și Yats, în care au fost date recomandări de odihnă timp de 3 sau mai multe zile după fiecare sesiune de instruire.
Cu toate acestea, de multe ori am fost convins că această cerință a fost întreruptă de necesitatea de a păstra tehnica exercițiilor. fără a cărui dezvoltare este imposibil să-și mărească înregistrările de putere. De fiecare data, schimband 1-2 antrenamente pe saptamana, eu si sportivii mei cunoscuti au pierdut inevitabil in forta si tehnica exercitiilor. Ce fel de creștere musculară ar putea exista? Recomandarea în mod clar nu se potrivea cu mine sau cu multe alte persoane.
Nu știu nici un atlet care ar fi putut să pompeze serios ceva, practicând 1-2 ori pe săptămână sau mai puțin. Dar știu o mulțime de băieți care au pompat minunat mușchi, exercitarea în fiecare zi sau în fiecare zi.
Deci, pentru a crește o masă cât mai repede posibil, antrenați fiecare mușchi de cel puțin 3 ori pe săptămână
O sesiune de antrenament trebuie să pregătească toate grupurile musculare
Această cerere aparent imposibil face foarte ușor să efectueze regula anterioară. La urma urmei, dacă utilizați un sistem split (diferitele moduri în care diversitatea diferite de formare mușchi în ziua săptămânii, voi scrie un articol separat despre split), este foarte greu de înțeles cum de a oferi fiecărui mușchi de sarcină de trei ori pe săptămână. În plus, atunci când antrenament piept este pur și simplu imposibil de a evita formarea triceps și delte, cu formare picior nu se poate încărca din spate ...
Când se folosește împărțirea, există o confuzie și o incomprehensibilitate teribilă și, cel mai important, o supraîncărcare garantată a unor mușchi și lipsa altora.
Acest defect este lipsit de schemă, în care fiecare antrenament este încărcat pe întreg corpul.
Pot să susțin că aveți doar 25 de abordări biceps, ca să nu mai vorbim de triceps și de alți mușchi. Iar pentru antrenament nu prea merită să faci mai mult de 30-40 de abordări. Dar ai milă, ce trebuie să faci sau să faci 25 de abordări pe biceps. Un astfel de număr de abordări nu vă va face bicepsul imens. Ei fac imens vârf de creștere mnogopovtornogo în buclă cu o halteră sau gantere la doar 3-5 seturi (vezi. Regula 1).
Și, da, formarea întregului corp la un moment dat poate crește ușor durata antrenamentului. Și ce? Se știe că aproximativ o oră după începerea antrenamentului de forță din organism începe să producă intens cortizol, care distruge mușchii. Și ce? Situația se schimbă cu ușurință dacă fereastra protein-carbohidrat este închisă imediat după antrenament. Știți câți sportivi olimpici se antrenează? În multe cursuri durează 3-5 ore! Arata ca distrofii?
În continuarea articolului (vezi mai jos), voi lua în considerare alte reguli importante pentru creșterea masei musculare. Și aici aștept întrebările.
Vă recomandăm să citiți:
Pur și simplu nu înțeleg cum, într-un timp scurt, poți pierde tehnica de a face exercițiul. La urma urmei, tehnica jonglerii sau patinajului, atunci când este stăpânită, este păstrată, după părerea mea, pentru viață.
Artem, încearcă doar să faci o presă de bancă o dată pe săptămână. Tehnica nu va fi pierdută deloc și nu veți uita cum să faceți presa de bancă. Dar sentimentul presei va fi complet diferit, verificați-vă singur. Și pentru creștere, aveți nevoie de tehnica perfectă și de încrederea în mișcările voastre. Acesta este exact ceea ce pierzi chiar și într-o săptămână.
Buna ziua tuturor!
Roman, vă mulțumesc pentru știința voastră!
În fiecare secundă, epicul îți aduce ajustări studiilor. De exemplu, acum încerc să digest informații despre frecvența de antrenament. Pentru mai mult de o lună, am derulat programul de la tine (!) Zilnic (!) Și, în plus, am atins în unele exerciții până la repetiții de 8,5x20 în fiecare abordare. Acum îmi amintesc "realizările" mele cu 3,5 kg de gantere pentru încă 9 repetiții și sunt îngrozit - am fost carne. Vă mulțumesc foarte mult Multumesc!
Și totuși, trebuie să studiez în fiecare zi.
Întreabă din nou pentru că mă face să mă tem: cu actualul regim de formare, greutatea mea nu scade prea mult, dar este încă prioritatea mea nr. Ce se va întâmpla dacă se încarcă încărcătura.
Și, dacă este posibil, întrebarea: nu mă pot mișca tot timpul de la punctul de împingere - dinamica repetițiilor este mică. Îmi poți da un sfat pentru a rezolva situația?
Michael, în instrucțiunile pentru program, pe care îl pregătiți, este indicat să trenați zilnic numai în primele două săptămâni.
Apoi mergeți de 3 ori pe săptămână.
Că greutatea ta nu se duce în jos acum, ar trebui să fie așa. La urma urmei, scopul programului este de a aduce mușchii într-un tonus și de a le echilibra, pentru a crește masa musculară. Greutatea va fi dificil de redus, dacă nu se pregătește pentru acest organism. Te pregătești acum.
Utilizați o setare destul de largă a mâinilor (80-90 cm). De obicei, dificultățile de împingere apar dacă mâinile sunt plasate prea aproape împreună.
Apăsând, încercați să împingeți mai departe de podea, făcând o expirație ascuțită. Se va dezvolta o rezistență suplimentară.
Și nu este prea des la fiecare 48 de ore să ucizi mușchii. Sinteza proteinelor poate încetini, dar dacă vor avea timp să se recupereze și apoi să crească în 48 de ore. Mă îndoiesc foarte mult!
Vadim, și care a vorbit aici despre "asasinarea" mușchilor? Ciclurile de antrenament nu au fost anulate. Trebuie să te antrenezi cu mintea.
Și de ce împărțiți astfel de concepte, cum ar fi sinteza proteinelor și recuperarea musculară?
Roman nu împărtășesc aceste concepte! Nu încerc să mă cert cu tine sau să dovedesc nimic! Pur și simplu, spui că trebuie să te antrenezi la fiecare 48 de ore, alte surse care se referă, de asemenea, la studii spun că durează 7 zile pentru a restabili mușchii și cu cât mai multă mușchi, cu atât mai mult timp ai nevoie pentru a restabili! Încep doar să mă pierd! Pe cine să creadă? Unde este adevărul? Și ce vrei să spui prin termenul "cicluri de antrenament"? Periodizarea încărcăturilor?
Vadim, pentru a diviza sau a nu împărtăși noțiuni, trebuie să încerci să-l compari și să nu-l pierzi. Am comparat deja.
Cicluri de instruire = reinitializarea încărcărilor, bine.
Trecerea de la antrenamentul zilnic la "intermitent" pentru mine este asemănătoare cu depășirea unei barieri psihologice. Sa dovedit cumva (starea de spirit pentru obiectiv) că am condus programul de aproape o lună și jumătate în fiecare zi. Pentru totdeauna a existat o zi liberă din cauza stării de sănătate nesatisfăcătoare - a unei infecții respiratorii și apoi din nou în sarcină.
După un pic de gândire, și după ce a ascultat intuitia, am fost de acord cu punctele de vedere ale romane 101%. Astăzi am prima zi oficială pe drum spre obiectiv. )
M-am decis cu ce sursă am continuat să lucrez și am folosit-o. Astfel, poziția mea a devenit mai clară și mai ușor de gestionat. Cu această viziune, potențialul și motivația sunt eliberate. Deci, Roman, vă mulțumesc pentru știința voastră!
Bine, Roman! Explicând sensul "înălțimii multi-recurente", vă dați un exemplu de presă de bancă. Vă rog să-mi spuneți același lucru, dar să trageți.
Dmitry, un maxim multi-repetat în pull-up-uri este după cum urmează.
După ce au reușit să depășească în formare (formare în primul nu warm-up, abordare,) pragul de 8-18 repetări, atarna picioarele la talie sau greutatea in plus, ceea ce va face dificil de a trage, dar pe care îl puteți prinde în continuare cel puțin 8 ori . O creștere treptată a greutății (de ex, la 1-3 kg pe săptămână) în performanța de 8 sau mai multe pull-up-uri și va însemna că creșterea masei musculare, brate si muschii spatelui.
Am înțeles că, dragă roman, este posibil după atingerea pragului de 8 ori, începe să stea în greutate în plus, indiferent de cât de mult mai multe abordări nu planificate (2-4 obicei), dar nu se poate închide până când trage în sus într-o singură abordare din nou 15-18?
Dmitry, e drept.
Cu toate acestea, este necesar să decideți care din numărul de repetări este mai bine pentru dvs., coborât sau ridicat. Și acest lucru poate fi învățat doar în practică.
Ogromnoe.Prosto imens Multumesc. Cu respect, sunt.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: