Bună, prieteni. în articolul anterior, v-am prezentat exercițiile de bază pentru pomparea spatelui. Și în acest post aș dori să atinge exerciții suplimentare pentru spate, care sunt, de asemenea, eficiente și nu ar trebui să fie trecute cu vederea.
De asemenea, folosesc câteva exerciții pentru a câștiga greutate.
Eroarea T-bar este un exercițiu de izolare
Misiune: contribuie la schimbarea (pomparea) celor mai largi mușchi și a mușchilor medii din spate.
Numărul de abordări: 3-4 abordări pentru 8-12 repetări.
1) Gasim simulatorul necesar, ne asezam pe banca cu pieptul si ne odihnim picioarele pe standuri speciale, daca sunt absente, accentul se face in podea.
2) Luăm gâtul sau brațele, aderența este neutră, adică palmele se uită unul la celălalt. Ridicăm bara, dar în același timp mâinile trebuie să fie drepte.
3) Respiram adanc si fixam respiratia, muschii trag barul la piept. Urmăriți mișcarea coatelor, trebuie să se deplaseze în sus și înapoi.
4) Coatele încearcă să conducă deasupra nivelului spatelui. În cel mai înalt punct, întindeți musculatura din spate cât mai mult posibil, apoi expirați și, fără mișcări inutile ale corpului, coborâți bara până la poziția inferioară.
1. Nu încercați să rupeți trunchiul departe de bancă în timpul alergării. Mișcarea se efectuează numai în articulațiile cotului și umerilor. Toate celelalte componente trebuie să rămână staționare.
2. Bara trebuie ridicată numai cu mușchii dorsali și cu mușchii umerilor, iar bicepii nu trebuie conectați.
3. Trageți maxim coatele din spate, ceea ce va crește sarcina.
4. Urmărește întinderea completă a mâinilor și că sarcina nu vine în contact cu opritoarele. Nu extinderea completă a mâinilor, va duce la conectarea mușchiului bicepsului.
5. La cel mai înalt punct, pauză timp de 1-2 secunde - acest lucru vă va permite să minimalizați mușchii swinging.
6. Se întâmplă ca pe simulator să fie instalate mânere duble (vezi foto), dacă obțineți o astfel de coajă, atunci tragerea ar trebui să fie produsă de mânerul superior, adică palmele ar trebui să se uite la bancă.
Cu această tragere, coatele sunt divizate pe laturi, iar sarcina curge peste mușchii superioare și medii ai spatelui.
Împingerea gantere cu o mână în pantă
Misiune: realizând-o tehnic, vă pompiți cei mai largi și formați în formă de diamant mușchi, de asemenea mijlocul și partea de jos a trapezoidelor. Creste detaliile si promoveaza simetria spatelui.
Numărul de abordări: 3-4 abordări pentru 8-12 repetări.
1) Găsește o greutate potrivită în funcție de greutate. Îl luăm cu o aderență neutră, adică, palmele se uită la coapsa. Suntem situați la stânga bancului și ne punem picioarele împreună.
2) Există două opțiuni pentru setarea picioarelor: prima - puteți face un pas larg sau puteți pune genunchiul stâng pe bancă.
Dacă genunchiul este așezat pe o bancă, piciorul drept ar trebui să fie ușor îndoit, iar dacă ambele sunt pe podea, atunci trebuie să îndoiți ușor cele două picioare.
Înclinați-vă înainte, trunchiul este paralel cu podeaua, păstrați deformarea în partea inferioară a spatelui, mâna stângă se află pe marginea bancului.
3) Coborâți umărul drept și îndreptați brațul cu gantera.
4) Respirați adânc și fixați respirația, datorită tensiunii musculaturii spatelui și a deltaselor din spate, trageți gantera în poziția superioară, încercând să o ridicați cât mai mult posibil.
5) Când articulația atinge nivelul umărului, conectați-o la mișcare, ridicând-o împreună cu cotul. Această tehnică vă va permite să maximizați mușchii încărcați.
6) În punctul superior, fixați ganterul pentru câteva secunde, apoi expirați și coborâți dumbellul în poziția inițială. După ce am făcut cantitatea necesară într-o singură direcție, schimbăm mâna și o facem în cealaltă.
1. La începutul exercițiului, efortul ar trebui să fie maxim. În cel mai rău caz, nu veți extinde cotul deasupra umărului, ceea ce înseamnă că nu încărcați mușchii maximi dorsali.
2. Un punct important. Când ridicați brațul de lucru, priviți al doilea, nu trebuie să coboare. Nu vă răsuciți spatele, încercând să prelungiți mișcarea, ridicând brațul de lucru - o mișcare scurtă. Când răsuciți spatele, sarcina asupra mușchilor țintă scade.
3. Nu încercați să alegeți o gantere grea, cu aceasta să nu ridicați cotul deasupra umărului.
4. Toate mișcările care se efectuează în acest exercițiu sunt mișcările articulațiilor cotului și ale umărului. Nu te juca cu torsul, coborâți-l sau ridicându-l, păstrați-l strict paralel cu podeaua și păstrați deformarea în partea inferioară a spatelui, dar nu este mare.
5. Pentru a mări încărcătura părților superioare și medii ale mușchilor dorsali, luați ganterele cu mânerul superior, adică să vă lăsați palmele să se uite înapoi și cotul să se îndrepte din trunchi.
6. Pentru dvs., alegeți o poziție convenabilă (accent pe genunchi pe bancă sau pe poziția picioarelor pe podea).
7. Pentru elaborarea calitativă a celor mai largi mușchi, se recomandă menținerea ganterei cu o prindere neutră și nu cu prindere în partea de sus.
8. Nu angajați mușchii bicepsului, tracțiunea are loc numai cu mușchii dorsali și brahiale.
Tractare verticală cu prindere largă
Misiune: să pompeze vârful celor mai largi mușchi, trapezoizi și muschi romboid. Creșteți masa și lățimea spatelui superior.
Numărul de abordări: 3-4 abordări pentru 8-12 repetări.
1) Personalizați simulatorul de blocuri pentru dvs., ajustați suportul pentru picioare și tastați greutatea corectă. Cilindrii persistenți ar trebui să vă fixeze ferm soldurile. Așezați-vă în scaun astfel încât bara cu blocul de sus să fie situată deasupra pieptului, nu peste cap.
2) Luăm capătul gâtului cu mânerul superior, tragem-l și stăm pe scaun. Acceptăm poziția de plecare: ne odihnim picioarele pe podea, fixăm bine coapsele, corpul și mâinile trebuie îndreptate, umerii trebuie ridicați, iar poziția vizuală seamănă cu litera "U".
3) Apoi tensionăm mușchii lombari, deoarece se datorează faptului că corpul este ținut într-o stare uniformă.
4) Din poziția inițială, respirați profund și fixați respirația. În detrimentul celor mai largi mușchi, prin reducerea scapulei, trageți gâtul în poziția inferioară.
Coatele se mișcă de-a lungul laturilor și sunt îndreptate înapoi și spre laturi.
5) Când țineți gâtul la nivelul umerilor, întrerupeți câteva secunde și strângeți cât mai mult mușchii, apoi întoarceți ușor gâtul în poziția inițială.
În partea de sus, de asemenea, pauză - acest lucru vă permite să întindeți mai bine muschii swinging. Apoi urmează o nouă repetiție.
1. Înainte de a începe o nouă repetare, asigurați-vă că brațele, torsul sunt îndreptate și umerii sunt ridicați.
2. O prindere largă asigură o sarcină pe partea superioară a mușchilor celui mai larg - determină lățimea spatelui. Mânerul optim este de 50 centimetri mai larg decât umerii. Și, cu o prindere îngustă, încărcătura se concentrează pe partea inferioară a celor mai largi mușchi.
3. Urmăriți poziția corectă a corpului, vă permite să maximizați mușchii încărcați. Nu vă îndoiți, cu o deformare, sarcina curge spre deltele din spate și partea inferioară a mușchilor latissimus.
4. Fixarea respirației vă permite să controlați corpul, să dezvoltați o forță mai puternică și să faceți exercițiul mai sigur.
5. Începerea exercițiului are loc cu informația despre lame, iar apoi se vor conecta coturile care se mișcă în jos.
6. Coborâți gâtul la piept sau la umeri.
7. Nu vă ajutați cu mușchii bicepsului. Dacă exercițiul vizează bicepii, atunci schimbați aderența la contrariul.
Împingere verticală cu prindere inversă
Misiune: să pompi fundul, partea superioară a mușchilor mai largi și în formă de diamant. Pentru a specifica mușchii latissimus din spate.
Numărul de abordări: 3-4 abordări pentru 5-12 repetări.
1) Stăm în simulatorul necesar (simulator pentru tracțiune verticală), locația blocului superior și a gâtului se află în fața pieptului, și nu peste cap. Reglați rolele de împingere pentru a se potrivi, trebuie să fixați strâns șoldurile.
2) Ridicăm și ținem capătul gâtului cu mânerul de jos, adică palmele sunt îndreptate spre trunchi și privesc mai departe. Trageți gâtul în jos și stați pe scaun, șoldurile fiind poziționate bine sub role.
3) Facem torsul drept si umerii sa se ridice putin. Picioarele sunt situate pe podea.
4) mâinile trebuie să fie ușor înclinate înainte și complet îndreptate, încărcătura se blochează în aer.
5) Inhalați și fixați respirația, mușchii taliei sunt în stare tensionată, tragem gâtul în piept, iar coatele sunt orientate de-a lungul laturilor în spatele spatelui.
6) După ce țineți gâtul în piept și intră în contact cu el, întrerupeți-l și deplasați-vă la maximum mușchii latissimus, încercați să păstrați lamele umerilor împreună. Apoi, expirați și coborâți netedă gâtul în poziția inițială.
1. Fixarea maximă a mâinilor va permite reducerea mai puternică a părții inferioare a mușchilor mai largi.
2. Atunci când trageți gâtul în piept, asigurați-vă că coatele nu se opresc, se pot întrerupe numai după contactul cu pieptul.
3. Înapoi nu deviați - când deviați, sarcina asupra mușchilor oscilanți este redusă.
4. Urmăriți poziția taliei, trebuie întotdeauna ușor îndoită.
5. Ca și în toate exercițiile, alegeți greutatea cu care puteți lucra, o greutate mare va duce la conectarea unor mușchi suplimentari.
Puloverele în simulatorul blocului în picioare
Misiune: pomparea pieptului inferior și a celor mai largi muschii din spate. Oferă formă și detalii mușchilor latissimus din spate.
Numărul de abordări: 3-4 abordări pentru 8-12 repetări.
1) ajungem la contorul asistentului nostru (simulator), vederea este îndreptată spre el, locația blocului superior, strict deasupra coroanei.
2) Ne agățăm de gât (drept) cu mânerul superior pe lățimea umerilor. Apoi faceți un pas înapoi, centimetri până la 25-35, corpul este complet drept.
3) Ne aplecăm înainte și ușor îndoim brațele în articulațiile cotului, înclinația corpului este de 15-20 de grade față de poziția verticală și sarcina este ridicată de la opriri. Dacă ești înalt, poți să îngenunchezi.
4) În partea inferioară a spatelui, efectuați o ușoară deformare și mențineți mușchii lombari în tensiune până la sfârșitul setului.
5) Respirăm și fixăm respirația, tensionăm mușchii și tragem bara cu mâinile drepte în punctul inferior până la șolduri.
6) De îndată ce veniți în contact cu șoldurile, întrerupeți și întindeți maxim muschii latissimus.
7) Stadiul final este expirarea și întoarcerea netedă a fretboard-ului în poziția inițială. Nu îndoiți-vă pe mâini în timpul exercițiilor.
1. Nu înclinați brațele înainte, maxim 20 de grade.
2. Țineți mâinile practic drepte, doar o cotă mică este prezentă în coate.
3. Mișcarea are loc numai în articulația umărului.
4. Nu căutați greutatea, folosiți greutatea dvs. de lucru.
Pante cu o barba pe umeri
Misiune: pomparea mușchilor, responsabilă de prelungirea coloanei vertebrale, a feselor și a hamstrungurilor. Dezvoltarea forței, a reliefului și a formei.
Numărul de abordări: 4-5 abordări pentru 8-15 repetări.
1) Am pus picioarele pe lățimea umerilor, apucam bara cu o aderență largă, plasându-o pe trapez și luați o poziție de nivel (îndreptați-o).
2) Deci, trunchiul este drept, talia este ușor îndoită, umărul și pieptul sunt îndreptate, mușchii coapsei sunt în stare tensionată, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi.
3) Respiram profund și fixăm respirația, înclinăm înainte, încet și în același timp scoatem pelvisul înapoi. Acordați atenție flexiei, ar trebui să apară în articulația șoldului și nu în coloana lombară.
4) După aducerea trunchiului în stare paralelă (paralelă cu podeaua), reveniți la poziția de pornire. Împreună cu ridicarea corpului, luați pelvisul înainte.
5) Expirați numai după depășirea celei mai dificile zone.
1. Ridicați torsul pentru a produce numai mușchii feselor și hamstrings. Nu încercați să ridicați trunchiul cu o îndoială lombară, de asemenea să nu vă răsuciți în spate și să îl înclinați înainte.
2. Principalul mușchi care este implicat este mușchiul de extensie a coloanei vertebrale.
3. În stadiul inițial, efectuați un exercițiu cu o bară goală, după un timp puteți adăuga greutate.
4. Nu uitați de picioare, ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi. Cu picioare drepte, sportivi cu experiență.
5. Efectuând acest exercițiu, există o bună întindere a mușchilor din spatele coapsei.
Ei bine, asta e tot ce am vrut să spun în acest post.
Desigur, acest lucru este departe de toate exercițiile pentru spate, alte opțiuni vor fi luate în considerare pe pagina acestui blog. ele sunt de fapt întunericul-întunecat.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: