Cureaua de exerciții este o opțiune clasică și alte tipuri

În plus, bara este pur și simplu bună pentru menținerea corsetului ligamentului muscular în ton. Susține elasticitatea muschilor spate și tensiunea lor. Ce poate fi cel mai bine pentru a preveni procesele degenerative și dezvoltarea unei proeminențe posterioare periculoase - proeminența unei părți a discului intervertebral în canalul vertebral? Numai exerciții pentru întinderea și întărirea redresoarelor spate, care include faimosul exercițiu "bar".

Forța de viață a curelei de exerciții

Mușchiul redresorului este cel mai puternic:

• Susține coloana vertebrală în poziția corectă de echilibru.
• Formează postura.
• Cu ajutorul ei, coastele se mișcă în sus și în jos când respiră.

Îndreptarea și întinderea spatelui, mușchiul redresorului dilată simultan vertebrele, ceea ce reduce presiunea pe discul intervertebral. Aceasta crește înălțimea discului și reglează proeminența. Discul începe să-și restabilească proprietățile elastice, nu numai datorită sarcinilor reduse:

• Instruirea zilnică a mușchilor rectificatori accelerează microcirculația în țesuturile paravertebrale.
• Îmbunătățește alimentarea discului, care primește aminoacizii și oligoelementele necesare.
• Dezvoltarea de noi condrocite - celule, din care se compune cartilajul hialin al discului - începe.

Aceasta este forța cu adevărat dătătoare de viață a unui simplu exercițiu "bar".

Dezvoltarea barului de exerciții pentru musculare

Acest exercițiu static dezvoltă aproape toți mușchii majori ai corpului și fasciei:

• Mușchii brațului superior și a extremităților superioare:
  • un toracic mare;
  • deltoidul;
  • supraspenoasă și subacută;
  • cu două capete și cu trei capete;
  • umăr.
• Muschii din spate:
  • trapezoidală;
  • cea mai largă;
  • romboidal;
  • lombosacral fascia.
• Muschii abdominali:
  • oblic (extern și intern);
  • lateral;
  • line.
• Gluteus mușchi.
• Mucusul cvadriceps al coapsei.
• Mușchii din spatele coapselor.
• Mucusul triceps al piciorului, etc.

Cureaua de exerciții este disponibilă atât pentru bărbați, cât și pentru femei și este practicată pe scară largă în yoga în versiunea statică.

Cum se efectuează exercițiul clasic de bar?

Când efectuați o bară clasică, este necesar să respectați următoarele condiții:

• Absolută uniformitate a spatelui - ar trebui să fie perfect plat (nici îndoială, nici arcade arc). De aici și numele - barul.
• Picioarele sunt, de asemenea, întotdeauna drepte și se află pe aceeași linie cu coloana vertebrală.
• Colțul coloanei vertebrale și pelvisul trebuie să fie orizontal spre podea.
• Capul, gâtul și umerii sunt, de asemenea, pe aceeași linie.
• Poziția este menținută timp de 30 - 60 de secunde.
• Reliance pe antebraț sau pe palma: îmbinarea cotului este strict în același plan vertical cu articulația umărului.

Această situație este dat de o mare tulpină de toate mușchii, astfel încât cu kondachka să ia poza "scândură" nu va funcționa. Dacă te grăbești, poți să te rănești. Exercitarea necesită puțină pregătire.

Cine este contraindicat în bar

Exercitarea nu ar trebui să se facă la hernia dorsală lumbosacrale cu compresia unui nerv rădăcină sau măduva spinării, coxartroza, displazia de șold, artroza umărului, spondilolistezis, și alte patologii grave ale coloanei vertebrale.

Faza pregătitoare a barei clasice

• În jos pe genunchi și se sprijină pe coate, plasându-le în paralel unul cu altul la nivelul umărului.
• Gâtul este ținut orizontal de podea, tragându-l înainte.
• Ridicându-și ușor genunchiul, piciorul drept este îndreptat lent, odihnindu-și degetul de la picior.
• În mod similar, îndreptați piciorul stâng.
• Lăsați în bara clasică timp de câteva secunde, apoi, coborând genunchii unul câte unul, reveniți la poziția de plecare.
• În același mod, puteți pregăti o bară clasică pe mâini (cu sprijinul palmei).

Caracteristici ale barului clasic

Respectând condițiile de mai sus (orizontalitatea coloanei vertebrale, pelvisului, gâtului și capului), puteți aduce treptat timpul de exercițiu la un minut.

• În poziția pe mâinile alungite, este mai ușor să transportați bara datorită pârghiei mai mari (brațele joacă rolul brațului de susținere).
• Cu cât sunt mai bine amplasate brațele, cu atât este mai ușor, din moment ce zona suportului crește.
• De asemenea, este mai ușor să țineți poziția prin mărirea zonei picioarelor, adică prin plasarea picioarelor. Cel mai dificil lucru este exercițiul cu picioarele conectate.

Acest lucru poate fi luat în considerare în schema complicațiilor succesive ale benzii, pornind de la poziții mai ușoare.

Bara clasică poate fi completată cu alte elemente:

• de exemplu, căderea pe mâinile întinse pe coapsa stângă sau dreaptă (răsucire);
• producând mișcări rotative ale șoldurilor etc.

Realizând toate opțiunile barului clasic, trebuie să monitorizați întotdeauna lipsa deflexiei din spate.

Alte soiuri ale barului

Plank pe un picior

• Adoptați poziția bara clasică (mâinile din primele porți sunt mai bine aranjate mai mult).
• Piciorul stâng este deplasat la linia mediană a trunchiului.
• Piciorul drept ridica sus și țineți îndreptat, cât mai mult posibil.
• Repetați bara de pe piciorul drept.

Puteți modifica simpla ridicare a piciorului, adăugând:

• rotația circulară a piciorului;
• lăsându-l deoparte (drept sau îndoit);
• aducerea piciorului în piept;
• îndoirea și retragerea piciorului în direcția opusă.

Plank cu o mână

• Acceptați poziția clasică anterioară, dar creșteți zona picioarelor, plasând picioarele mai largi decât șoldurile și mâinile, dimpotrivă, conectați-le în mijloc.
• În timp ce mențineți echilibrul cu accentul pe mâna dreaptă, extindeți mâna stângă înainte, spre lateral sau ridicați-o în sus.
• Țineți atâta timp cât puteți în această poziție, reveniți la poziția anterioară.
• Repetați cu focalizarea pe mâna stângă.

Cu cât mai multă pregătire și cu atât este mai bună forma fizică, cu atât trebuie să fie mai dinamică schimbarea mâinilor.

Pentru a complica exercițiul, puteți adăuga o întoarcere a corpului către brațul de susținere, păstrând șoldurile nemișcate.

Puteți utiliza, de asemenea, o gantere în versiunea de putere.

Plank cu un braț și un picior

• Atât palmele, cât și picioarele sunt departe.
• În același timp, extindeți mâna stângă orizontal și ridicați piciorul drept.

• Static - trebuie să rămâneți în poziția principală cât mai mult timp posibil.
• Miscări dinamice - rapide, cu schimbarea mâinilor și a picioarelor.

Pentru cei care au tot felul de patologii cu coloana vertebrală, se recomandă doar exerciții statice.

Lată laterală

• Stați pe coapsa stângă, înclinată pe cotul stâng și picioarele îndreptate.
• Ridicați pelvisul astfel încât să fie în linie cu corpul.
• Puneți mâna dreaptă pe partea dvs., în spatele capului sau trageți-o în sus, și mențineți această poziție statică în puterile voastre.
• Coborâți pelvisul, revenind la poziția inițială.
• Repetați exercițiul din partea dreaptă.

• elemente de răsucire, mutarea mâinii ridicate sub partea opusă;
• cotul mâinii ridicate cu genunchiul piciorului superior etc.

Puteți efectua un exercițiu cu sprijin nu pe picior, ci pe genunchi.

Plank în yoga

Există un bar invers, când a observat bine îndreptare a coloanei vertebrale a bazinului și a picioarelor, dar accentul pe palma sau antebrațului se face în spatele trunchiului.

În yoga, această poziție era numită Purvottanasana.

Luați în considerare un alt bar interesant, folosit adesea în yoga - Chaturanga dandasana.

Se aseamănă cu un bar clasic cu o odihnă de palmă, dar aici brațele sunt îndoite la coate și corpul este strict paralel cu podeaua. În altă poziție este numită bara de patru puncte. Efectuarea ei este mult mai dificilă.

Și nu există nici o limită pentru perfecțiune. Pentru persoanele cu pregătire fizică, este posibilă menținerea corpului:

• pe trei puncte (pe o parte și pe două picioare);
• la două puncte (brațul și piciorul opus);
• pe două puncte privind greutatea (doar mâinile).

Plank și fitball

Fitball (marea minge) este coaja perfecta pentru un astfel de exercitiu.

• Mingea poate fi pusă sub brațe sau picioare și poate schimba unghiul torsului față de suprafața podelei.
• Puteți utiliza echipamentul în bara laterală, ținându-l între picioare.
• Prin rostogolirea mingii, puteți ieși din bar prin diferite metode:
  • îndoirea și aducerea picioarelor în piept;
  • ridicarea pelvisului în sus.

Articole similare

• Tipuri de bare de exerciții și cum să le faceți corect

• Bara de exerciții - cum se face corect, variații și complexe simple

• Exercițiul plăcilor

Trimiteți-le prietenilor: