Doar un exercițiu - asta este întreaga sarcină universală. Dar ce! Acesta vă va ajuta să ridicați tonul tuturor mușchilor și să eliminați excesul de greutate!
Astăzi vă voi spune despre un exercițiu foarte eficient pentru întărirea mușchilor presei și a întregului corp. Acest exercițiu este numit bara. Planck este unul dintre cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru presa din întreaga lume. Cureaua forțează nu numai mușchii abdomenului și brațul umărului, ci și mușchii întregului corp. Acesta este unul dintre puținele exerciții pentru presă care vă vor permite să scăpați de grăsime pe abdomenul inferior.
Este o dată pe zi, așa cum a fost, "atârnă" peste podea pentru câteva minute, bazându-se doar pe brațele și picioarele picioarelor. Fără îndoială că "suspendarea", deși la două minute distanță, nu este o sarcină ușoară. Dar rezultatul nu te va face să aștepți. După două săptămâni de practică regulată, veți observa cum vor fi strânse toate mușchii corpului.
Bara este un exercițiu static. Nu există mișcări în el, deoarece cel mai important lucru aici este păstrarea corpului în mod corespunzător. Cum se face: Lăsați-vă pe podea cu stomacul în jos. Bend coatele la 90 de grade și de a trece la punând accentul pe coate (a se vedea. Fotografia). Corpul trebuie să facă o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâiul picioarelor. Se sprijină numai pe antebrațele și vârfurile degetelor de la picioare. Coatele sunt direct sub umeri. Păstrați corpul pe cât posibil, mușchii abdominali tensionați și nu vă mai relaxați. Încearcă să nu îndoiți șoldurile până la podea.
1. Picioare. Puneți împreună: menținerea echilibrului devine mai dificil, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor abdominali.
2. Picioare. Ar trebui să fie dreaptă și tensionată, în caz contrar, sarcina pe rectus abdominis, care păstrează lombarul de la deformări, va scădea de asemenea.
3. Fesele. Strain. Și nu eliberați tensiunea până la sfârșitul apropierii. Reducerea mușchilor gluteali crește activarea tuturor mușchilor cortexului.
4. Răbdare. Momentul cel mai dificil! Dacă banda este realizată corect, coloana lombară trebuie să fie plat. Aceasta este, spatele inferior nu poate fi rotunjit sau îndoit. Imaginați-vă că talia dvs. este strâns apăsată pe perete.
5. Abdomenul. Trageți și apoi (deja retrași) încercați să trageți până la coaste. Țineți stomacul în această poziție pe parcursul întregii abordări, dar nu vă țineți respirația.
6. Coatele. Pentru a nu crea o povară inutilă pe umeri, plasați coatele strict sub articulațiile umerilor.
Exercițiul este necesar pentru expirație și mențineți - pentru a atenua tensiunea în mușchi. Țineți-vă în această poziție cât mai curând posibil: pentru început, va dura doar 10 secunde. De regulă, persoanele cu pregătire diferită mențin poziția barei de la 10 secunde la 2 minute. În mod ideal, trebuie să păstrați corpul într-o poziție fixă cât mai mult posibil - deci utilizați mușchii la maxim, dar dacă sunteți începător, nu încercați să întrerupeți înregistrarea: începeți cu cea mai mică. Indicație: Dacă faceți prima dată bara frontală, mențineți apăsat timp de 10 secunde, data viitoare 20 secunde, apoi 30 de secunde și eventual până la 1 minut. Un rezultat bun este de 2 minute, dar dacă efectuați 3 abordări, mențineți apăsat timp de 1 minut. Încercați să măriți treptat timpul de antrenament. Pentru a crește intensitatea coatelor, puteți să vă mișcați puțin înainte.
Mușchii care lucrează în acest exercițiu sunt presa, mușchii cortexului și fesele. Tot ce trebuie să faceți este să stați perfect pe coate, iar mușchii se vor contracta, agățând astfel presa.
În exercițiul Planck, mușchii sunt implicați:
Dar pentru ca acest exercițiu să dea rezultate, trebuie făcut corect, altfel sarcina nu va fi distribuită corect și nu veți simți nici un efect.
Variante ale exercițiului Plank
Bara poate fi diversificată la "gustul și culoarea" dvs. Dacă pur și simplu stați într-o poziție timp de două minute vă este plictisit, modificați și experimentați.
Plank pe brațele drepte
Poziția de bază a barei are mai multe trăsături.
- Nu vă trageți capul în umeri - nu sunteți o broască țestoasă pentru a vă pune capul în cochilie! Dimpotrivă, îndreptați gâtul și îndreptați-vă umerii.
- În primul rând, mâinile ar trebui să fie situate strict sub coate, iar coatele - chiar sub umeri. Dacă vă puneți brațele mai largi decât umerii, veți avea o sarcină grea pe umeri - aceasta nu ar trebui permisă!
- În al doilea rând, unghiul dintre încheieturi și mâini trebuie să fie de 90 de grade - acest lucru este foarte important pentru a preveni rănirea articulațiilor. Strângeți presa și nu coborâți spatele inferior: imaginați-vă că corpul dvs. este o linie dreaptă.
Cum se face. în picioare, pe picioare sau pe lățimea umerilor, abdomenul este apăsat pe coloană vertebrală, fesele sunt comprimate, coada este trasă înainte (pentru a evita depresiunea în spatele inferior). La expirație începeți să coborâți corpul în jos, vertebra din spatele vertebrelor, până când ajungeți la palmele podelei. Apoi mutați brațele înainte până corpul dvs. este paralel cu podeaua. Transferați cea mai mare parte a greutății în mâini. Închideți ochii și încercați să simțiți cum muschii din presă vă susțin întregul corp.
Este important. încheieturile ar trebui să fie exact sub umerii, coatele usor indoite, burta presat la nivelul coloanei vertebrale, fese încleștați în timpul exercițiului
Care este secretul: acest exercițiu pentru presă este mai eficient decât bara tradițională, deoarece mențineți greutatea întregului corp la două puncte de contact în loc de patru. Trebuie să strângeți mai mult pentru a menține echilibrul.
A. Poziția de pornire: situată pe partea stângă, plasați cotul exact sub umăr, picioarele drepte. Plasați mâna dreaptă pe șoldul drept. Picioarele sunt drepte.
Pentru a întări mușchii întregului corp, aveți nevoie de doar 1-2 minute pe abordare. Dacă suferiți două minute, nu ajungeți nicăieri, puteți să vă înșelați ușor și să vă îndoiți genunchii. Dacă efectuați cu ușurință bara și bara laterală timp de două minute sau mai mult. Puteți complica puțin viața adăugând câteva elemente la exerciții.
1. Formă cu picior ridicat
Ridicați un picior în sus. Deci, creșteți în mod semnificativ sarcina asupra mușchilor scoarței. Și reducerea numărului de puncte de sprijin - înseamnă că organismul trebuie să depună eforturi suplimentare pentru a-și menține poziția.
Care este secretul? Datorită reducerii suprafeței de susținere, sarcina musculară abdominală este semnificativ crescută.
Cum se face. stați pe coate, ca și cum ați face un bar obișnuit. Trageți-vă în stomac, fă-ți talia plat. Fără a schimba poziția corpului, ridicați un picior ușor deasupra umerilor, ținându-l drept. Degetele piciorului sau piciorului ridicat ne tragem pe noi înșine. Țineți în această poziție cât poți. Relaxați-vă și apoi repetați cu celălalt picior.
Când trebuie să faceți asta. puteți sta în barul obișnuit pentru un minut - mergeți la această opțiune. Este foarte important ca talia să nu se îndoaie. Muschii presei și feselor ar trebui să fie în tensiune constantă, în timp ce stomacul trebuie retras, ceea ce asigură poziția corectă a pelvisului, apăsând coccixul spre interior și ținând corpul paralel cu podeaua. Dacă echipamentul se sparge, opriți-vă, odihniți-vă câteva minute și repetați-l.
2. Un bar cu o mână ridicată.
Ridicați o mână în sus. Situația este aceeași - va trebui să exercitați o anumită forță pentru a nu cădea pe partea voastră. Și e bine.
Care este secretul? O opțiune mai dificilă este să stai pe o parte și mai greu.
Cum se face. stați în barul obișnuit, fixați-vă spatele și trăgând stomacul. Păstrați poziția picioarelor și a corpului, trageți cu o mână înainte. Țineți această poziție cât timp puteți. Relaxați-vă și apoi repetați cu cealaltă mână.
3. Placa laterală complicată
Care este secretul? Acesta este un tip complet diferit de bar, dar în lanțul nostru este cel mai complicat. Partea laterală a cortexului, mușchii coapsei
Cum se face: stați pe partea dvs., combinând și îndreptându-vă picioarele. Cu corpul trebuie să facă o linie dreaptă. Puneți antebrațul stâng pe podea (cot exact sub articulația umărului). Ridicați piciorul drept, mâna stângă deasupra dvs. Rămâi în această poziție cât poți. Se odihnește și se repetă, întorcându-se spre cealaltă parte.
Când se face: ca un exercițiu suplimentar la barul obișnuit sau opțiunile complicate ale acestuia.
4. Cureaua de pe minge
Utilizați pentru a complica mingea elvețiană, sprijinind-o cu coatele sau plasând mingea pe picioare.
Secretul: Cu aceste exerciții multi-funcțional puteți adăuga un pic de mișcare la un simplu exercițiu de curea, în timp ce formarea sentimentul de echilibru din cauza pentru a lucra la echilibrarea mingea. Principalul truc al acestui exercițiu nu este de a fi târât în umeri. Dacă simțiți că nu puteți menține echilibrul pe minge, aplecați-l pe perete pentru o mai mare stabilitate și stabilitate, sau prefabricați acest exercițiu pe podea.
A. Poziția de plecare este pe genunchi, accentul coatelor pe minge. Rotiți mingea înainte până când spatele este îndreptat. Apoi, ținându-vă spatele într-o poziție în poziție verticală, îndreptați genunchii. Aveți grijă să nu vă presați urechile în umerii voștri.
B. Lăsați-vă în poziția rezultată timp de 1-2 secunde, coborâți genunchii, atingând ușor podeaua înainte de a reveni la poziția din nou. Efectuați 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Varianta exercițiului Plank pe fitbole.
Puneți picioarele pe minge, astfel încât suportul să cadă pe piciorul inferior. În acest caz, palmele trebuie așezate pe podea strict sub umeri și pe lățimea lor.
Din această poziție, întindeți-vă într-o singură linie, fără a vă îndoiți în partea inferioară a spatelui, și mențineți echilibrul timp de un minut și jumătate. Dacă simțiți că puteți să vă descurcați cu ușurință, faceți-o.
Beneficiile exercițiului Plank
Dacă nu ați făcut sport de mult timp, la început este posibil să vă greșiți să vă ridicați picioarele. Dar chiar dacă vă limitați doar la o "poziție suspendată", mușchii gluteali vor funcționa. În timp, încercați să ridicați picioarele mai sus și mai sus. Acest exercițiu vizează formarea mușchilor gastrici și gluteștii mari. Deci nu le dai doar forma dorita, ci si scapa de celulita.
În timpul exercițiului, mușchii spatelui sunt instruiți, precum și umărul și coloana vertebrală. Deci, acest exercițiu poate servi ca prevenirea osteocondrozei în gât și spate. În plus, veți scăpa de durerea în umeri și între lamele, ceea ce se întâmplă din cauza purtării de saci grei sau în picioare la birou. Mușchii vor deveni mai puternici, forma umerilor se va îmbunătăți - orice vârf deschis ar trebui să arate superb.
Principalul accent în exercițiu este în picioare. Aceasta implică toți mușchii picioarelor - de la șolduri la viței. Nu vă fie teamă dacă simțiți o senzație de arsură în mușchi - aceasta înseamnă că mușchii lucrează. Ca rezultat, puteți purta chiar și cea mai strânsă fustă.
Când întregul corp este tensionat, mușchii abdominali sunt instruiți automat, atât inferiori cât și laterali. Pentru a lucra mai bine la presă, trageți ușor stomacul, apoi strângeți-l și țineți-l până la sfârșitul antrenamentului. Dar încercați să nu lăsați răsuflarea să se înșele.
Este evident că, împreună cu picioarele din acest exercițiu, mâinile sunt intens instruite - reprezintă jumătate din greutatea corporală. În același timp, bicepsii și tricepii se învârt în același timp. Rezultat: aveți mâini puternice, dar în același timp subțiri.
La început, în timpul exercițiului, picioarele dvs. vor tremura. Nu te speria! După întărire, mușchii vor deveni mai puțin "agitați".
-Nu lăsați soldurile să coboare, să nu vă relaxați genunchii;
-Încercați să "ridicați" pe podea, întinzând coloana vertebrală și împingând mușchii presei, nu purtați greutatea corpului înainte pe antebraț;
- Urmăriți poziția scapulei - acestea ar trebui să fie apăsate împotriva coloanei vertebrale și nu trebuie să se așeze ca aripile;
- Nu vă înclinați capul în jos sau nu puneți bărbia pe piept;
- Încercați să vă păstrați picioarele împreună, ciorapii de lângă ei, nu-i răspândiți în jur. Cu cât sunt mai mari șosetele - cu atât mai puțin stresul pe presă și mai mult - în genunchi.
Pose Plancks poate fi un substitut excelent pentru exercițiile de dimineață "în mai multe etape". Ieșiți din pat, întindeți-vă brațele pentru a stabiliza coloana vertebrală. Apoi, coborâți imediat la podea și efectuați mai multe repetări ale Planului, rămânând într-o postură timp de 30-90 de secunde, în funcție de pregătirea dvs. Acest lucru va fi suficient pentru a vă trezi corpul.
Cum să urmăriți dinamica exercițiului Planck
Poziția Plank poate fi un sfârșit excelent al oricărui program de exerciții pentru presă, care constă în răsuciri ale corpului sau ascensoare de picior. Plank vă va ajuta să "trageți" stomacul, să întăriți mușchii transversali ai presei și să reduceți talia. Nu uita de bar, iar slendernessul va deveni partenerul tău!
Plank este un super exercițiu pentru corpul tău! Executarea corectă a curelei de exerciții vă va ajuta să rămâneți în formă și să vă simțiți 100%
Articole similare
-
Cum sa faci corect sfatul barului pentru exercitii pentru incepatori
-
Bara de exerciții - cum se face corect, variații și complexe simple
Trimiteți-le prietenilor: