Consolidarea scoarța burtă musculare (este un set de muschi care sunt responsabile pentru stabilizarea bazinului, coloanei vertebrale și a șoldurilor) se poate realiza în mod eficient punerea în aplicare a exercițiilor unice, dar foarte eficient numit „curea“. În acest articol, vă vom spune în detaliu cum să efectuați acest lucru, ce greșeli pot fi făcute în timp ce faceți acest lucru și cum să organizați cursuri de formare simple care pot crea o presă de oțel.
Plank este cel mai bun exercițiu pentru cortexul muscular
În sala de sport se poate vedea de multe ori o astfel de imagine: un începător vine și imediat ajunge să lucreze în presă, utilizând formulare standard de exercitare - răsucindu pe banca de rezerve sau ascensiunea romane picior-up-uri. Desigur, toate tipurile de răsturnări sunt exerciții eficiente în presă, dar nu este necesar să se aplice șabloane atunci când se lucrează cu ele. Relativ bizar și diferit de exercitarea obișnuită este scândura, formandu-se pe corset tare si musculos abdomen consolidarea fundatie muscular, care se numește „scoarță de copac mușchi.“
Numai folosirea acestui exercițiu nu vă pompează și fesele (de asemenea, despre formarea feselor - aici). De asemenea, nu duce la pierderea în greutate și nu elimină stomacul (despre cum să mănânce pentru a pierde în greutate și cum de a elimina grasimea de pe abdomen - a se vedea aici). Dar va contribui la crearea tonului muschilor corespunzători, la întărirea lor, la întărirea tendoanelor și a ligamentelor, care vor sta la baza exercițiilor ulterioare.
Exercitarea nu provoacă mișcări în articulații, deci se referă la tipul de exerciții izometrice (statice). Și, în același timp, forța musculară a cortexului crește mult mai repede decât în cazul efectuării exercițiilor dinamice. Acest lucru se explică prin compresia la o tensiune statică a vaselor de sânge, din cauza faptului că celulele încep să lucreze foarte intens.
O altă trăsătură este că mușchii care nu trebuie să se miște, cheltuiesc mai puțină energie și necesită mai puțin timp pentru a le restabili. Prin urmare, formarea cu exerciții statice se poate face mai des.
Pentru a rezolva mușchii coajelor, va dura câteva minute, că veți fi destul de puțin de acord. Acest lucru este foarte diferit de antrenamentul obișnuit. după care trebuie să vă odihniți mult timp. În plus, nu aveți nevoie de inventar - doar corpul dumneavoastră. Efectul terapeutic al acestui exercițiu este, de asemenea, important - îmbunătățirea posturii și întărirea spatelui. Pentru o persoană convalescență după un traumatism sau probleme cu coloana vertebrala, bara de a dezvolta în mod progresiv și să consolideze centura de corp musculos în părțile sale de mijloc și de jos.
Bara de exerciții nu este izolatoare. și nu vizează un departament specific al presei abdominale. Acesta poate fi considerat pentru toți mușchii abdominali de bază și de restabilire generală. Acesta permite sportivului să dezvolte multe caracteristici. Să analizăm în detaliu ce se poate obține prin îndeplinirea regulată a barei.
1. Consolidarea și dezvoltarea puterii
Plank - exercițiul este unic, dezvoltând puterea mai multor grupuri musculare deodată.
Efectul principal al exercitiu - musculare consolidarea scoarță de copac, în special mușchii spatelui și mușchii abdominali, este în primul rând un drept extensorul coloanei vertebrale si muschii abdominali laterale. În cazul în care exercițiul se face corect, executați gât mușchii trapez, îmbunătățește postura, susține gât în timp ce activitatea sedentara atunci când o persoană lucrează într-un birou sau așezat la calculator.
De asemenea, întărit prin mușchii bretelele precum și partea superioară a corpului este ținut în mâini, lucrarea este activ biceps implicate (biceps) și mușchii pectorali.
Se încarcă și fesele, șoldurile și mușchii vițelului. Astfel, datorită barei, mai multe grupuri musculare se dezvoltă și se consolidează simultan. Există puține exerciții fără utilizarea simulatoarelor, care dau un astfel de efect.
2. Obțineți o concentrare mentală
La efectuarea barului, un moment psihologic este important: persoana trebuie să se concentreze, să se concentreze asupra modului de a-și menține corpul orizontal mai lung. Nu să vă mușcați nasul, ci să stați la ora programată, va trebui să arătați caracterul. Deci exercițiul nu numai că dezvoltă și întărește mușchii, ci și antrenă voința prin "pomparea" parametrilor mentali.
Lucrând într-o poziție așezată, mușchii se blochează și contractează. Atunci când țineți bara întinde mai mulți mușchi, ele ușurează tensiunea.
4. Obțineți un aspect estetic
Acest exercițiu este foarte util pentru cei care aspiră să-și afecteze talia, să scape de stomac și să vadă presa în cuburi. Talia Planck se îmbunătățește, dar nu înlocuiește regimul și instruirea completă.
Tehnică pentru realizarea curelei de exerciții
La început se pare că bara este un exercițiu ușor, dar nu este. Nu fiecare persoană reușește să reziste mai mult de 30 de secunde la început. Sarcina principală a exercițiului baroului este tensiunea cumulativă a mușchilor cortexului în timp ce țineți corpul pe coate și degetele de la picioare. Secvența exercițiului include mai mulți pași.
Pasul 1. Găsiți o pereche mare de oglinzi sau oglinzi în casa sau în sala de fitness (acest lucru este necesar pentru a evalua modul în care faceți corect exercițiul). Pune covorul pe podea, pune accentul mincinos.
Pasul 2. Trageți corpul afară, înclinându-vă pe coate cu antebrațele (îndoiți brațele la 90 de grade) și pe degetele picioarelor. Coatele trebuie să fie strict sub umeri. Mâinile nu trebuie să fie tensionate - ele sunt doar un punct de referință. Cele mai apropiate opriri sunt unul la altul, cu atât este mai greu să țineți bara, iar mușchii presei sunt tensionați mai mult. Prin extinderea opririlor, veți simplifica exercițiul.
Pasul 3. Spatele trebuie păstrat plat, ca și cum ar fi presat pe perete. Mușchii presei abdominale se strâng astfel încât stomacul să nu atârne și al cincilea punct să nu iasă. Pentru a menține echilibrul este mai ușor, dacă întindeți mușchii feselor.
Pasul 4. În această poziție, trebuie să țineți 30-60 de secunde și să efectuați 3-5 repetări.
Respirația în timpul exercițiului trebuie să fie corectă, netedă și calmă, fără a vă ține respirația. Un exercițiu prelungit cu tensiune statică poate crește tensiunea arterială. Dacă aveți probleme cardiace, nu faceți un bar sau consultați un medic.
Ar trebui să începeți cu o durată scurtă și să încercați să păstrați data viitoare cât mai mult posibil. Pentru a mări timpul, puteți urma regulile:
- Faceți exercițiul de mai multe ori pe zi, ținând poziția de fiecare dată mai mult timp pentru câteva secunde;
- utilizarea pentru întărirea musculaturii specializate exerciții auxiliare - trageri și împingeri;
- Pentru a consolida mușchii de coajă și partea de jos a spatelui va ajuta la moft și squats.
Dacă mușchii abdominali nu au suficientă forță pentru a efectua bara clasică, puteți folosi versiunea luminată, îndoind genunchii. Dacă țineți poziția mai mult de două minute, puteți exersa exerciții mai avansate. Făcând bara, poți urmări timpul sau monitoriza sentimentele, oprind repetarea când vezi o senzație de arsură în stomac.
Pentru a vă aminti cum să trageți corect bara, să aducem imaginea:
Executați exercițiul de 3-4 ori pe săptămână, permițând mușchilor să se odihnească puțin. Dacă puteți sta cu ușurință mai mult de două minute, puteți complica exercițiul.
Opțiuni de exerciții complicate
Pe măsură ce antrenamentul crește, bara începe să pară ca un exercițiu simplu, astfel încât să puteți folosi opțiunile sale complicate:
1. Curea cu push-up-uri
Luând poziția barei clasice (a), ridicați corpul în sus, apăsând pe mâini (b). În punctul superior, țineți apăsat (c) și reveniți la accentul pe coate.
După ocuparea poziției bara clasică (a), săriți, împrăștiind picioarele (b). În acest caz, partea superioară a corpului dumneavoastră nu trebuie să se întoarcă. Apoi, picioarele trebuie să fie readuse repede în poziția inițială.
3. Curea de mână
După luarea poziției barei clasice (a), ridicați mâna stângă și glisați-o înainte, astfel încât să rămână paralelă cu corpul (b). Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați același lucru ridicându-vă mâna dreaptă.
4. Transferul de placi
După ocuparea poziției barei clasice (a), întoarceți-vă spre partea stângă, deplasându-vă în bara laterală (b) și rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Întoarceți-vă spre partea dreaptă, făcând acum bara din partea dreaptă, care durează 10 secunde. Revenind la poziția de plecare, repetați din nou.
5. Lățimea laterală cu întoarcere
Adoptați poziția barei laterale ridicând mâna dreaptă perpendicular pe podea (a). Săriți această mână sub trunchiul (b). Întoarceți mâna în poziția de plecare, răsuciți-o spre cealaltă parte și repetați exercițiul.
6. Plank cu un atac "broasca"
Când luați odihnă (a) pe brațele extinse, mutați piciorul drept înainte, plasându-l cât mai aproape de mâna dreaptă (b). În acest caz, șoldurile nu ar trebui să se îndoaie nici să urce. Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați pentru celălalt picior.
7. Cureaua de pe minge și banca
Puneți picioarele pe bancă, înclinați-vă coatele în minge. În același timp, corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă cu umeri și glezne. Rămâneți până la 60 de secunde în această poziție.
Atenție vă rog! Având probleme cu sistemul cardiovascular, exercițiul de bară nu este recomandat, deoarece poate duce la o creștere a tensiunii arteriale.
Exerciții complexe bar
Oferim un complex zilnic necomplicat, care nu durează mai mult de cinci minute. Punerea în aplicare va face muschii dvs. scoarță într-adevăr oțel.
postfață
Acum știi ce este un bar de exerciții. Asigurați-vă că faceți acest lucru și veți forma un corset muscular rigid (cortex), care leagă stomacul și spatele. Datorită consolidării acestor mușchi, va fi posibil să se realizeze progrese considerabile în alte exerciții. necesitând o bună stabilizare și susținere a corpului. De exemplu - în squats sau lifturi.
Îi plăcea? Spune prietenilor tăi!
Articole similare
-
Cum sa faci corect sfatul barului pentru exercitii pentru incepatori
-
Cine ar trebui să evanghelizeze și să facă cum trebuie corect
Trimiteți-le prietenilor: