Exercitarea bar este câștigă popularitate. Un astfel de exercițiu simplu, care nu necesită mult spațiu pentru execuție și dispozitive scumpe, este potrivit atât pentru băieți, cât și pentru fete. Versatilitatea sa constă și în faptul că atletul începător și cel avansat vor găsi o opțiune potrivită pentru formare.
Se susține că acest exercițiu a venit din yoga, care se numește Chaturanga Dandasana. Acum este acoperit cu diverse modificări, care numără aproximativ 20. Majoritatea variantelor barei nu necesită dispozitive speciale.
Planck este creditat cu proprietăți aproape miraculoase:
- strângerea abdomenului;
- crearea reliefului presei;
- promovarea pierderii în greutate;
- consolidarea mușchilor din spate.
Cu exerciții regulate și corecte, acest lucru este posibil.
Tehnica de execuție
Cu următoarele recomandări, veți face corect bara de exerciții în toate variantele:
- nu vă lăsați să se îndoaie;
- trageți corpul de la coroană la tocuri;
- fese tensionate;
- strângeți presa;
- lamele umărului sunt presate;
- Nu trageți umerii spre urechi;
- umeri sunt dislocați;
- respirația este calmă.
Cu alte cuvinte, cu execuția corectă a barei, toți mușchii sunt tensionați și nu există presiuni asupra articulațiilor.
Luați în considerare acum diferitele tipuri de bare de exerciții.
Tipuri de curea de exercitii
clasic
Ridica-te pe coturi îndoite, înclinate pe antebrațe.
Mâinile sunt adunate în fața dvs. într-un singur pumn. Coatește în unghi drept cu umerii.
Concentrați-vă pe degetele și antebrațele. Muschii din presa inferioară funcționează.
Strângeți mușchii și scoateți corpul.
Pentru cei mai instruiți: pentru a conecta picioarele împreună.
Pe mâini directe
Aceasta este una dintre mișcările de yoga în Salutul Soarelui.
De la o poziție predispusă să se ridice cu un suport pe o perie de mâini. Lamele latimei umărului în afară. Perii sub umeri. Linia dreaptă a corpului. Coroana este trasă înainte, călcâiele sunt înapoi.
Cu o mână ridicată
Ca o opțiune: mâna ridicată pe talie, cotul se întinde.
Pentru a complica exercițiul în mână, puteți lua o gantere. Umflarea mușchilor brațului și a spatelui va crește.
Cu un picior înalt
Ca opțiune 1: să îndoiți un picior într-un genunchi și să strângeți un sân, împingând o presă.
Ca o opțiune 2: îndoiți la piciorul stâng la genunchi pentru a traduce în planul podelei și trageți până la urechea stângă. De asemenea, cu piciorul drept.
Cu brațul și piciorul ridicat,
Pentru a complica exercițiul în mână, puteți lua o gantere. Umflarea mușchilor brațului și a spatelui va crește.
Luați poza barului pe brațele întinse. Picioarele împreună. Inspirați și săriți. În același timp, să divorțeze picioarele de lățimea umerilor. Expirați și săriți. Picioarele se întorc în poziția inițială. Muschii abdomenului, brațelor și picioarelor sunt întăriți.
Atunci când efectuați, este important să controlați tensiunea musculară a presei. Asigurați-vă că talia nu se îndoaie. Trageți cocul.
Cu rezistență
Exercitarea este efectuată în postura brațului pe brațele alungite folosind un ham de cauciuc.
Purtați hamuri pe încheieturi și glezne. Lăsați brațul drept și piciorul stâng în lateral, cu câte centimetri se va întoarce (aproximativ la 20). Schimbă-ți brațul și piciorul. Aceasta este o abordare. Completați 10 abordări.
Pe mâini de fitbole
O bară clasică poate fi efectuată pe minge. Antebrațele se sprijină pe minge. Lamele latimei umărului în afară. Această opțiune îmbunătățește în mod semnificativ dezvoltarea unui sentiment de echilibru.
Cu picioarele pe fiitball
Ca opțiune: cu suportul picioarelor pe bancă.
Pentru a adăuga dinamism la acest exercițiu, puteți face următoarele complexe. Postul în poziție este un bar pe mâini întinse, unde picioarele se odihnesc pe minge pentru un minut. Apoi împingeți-o pentru un minut.
Ambele variante de pe minge încarcă muschii taliei.
Tipuri de bare laterale
Lateral cu suport pe antebraț
Lateral pe bancă
Luați postura barei laterale cu suportul de pe antebraț. Picioarele sunt presate între ele și sunt susținute de o bancă. O mână liberă pe talie, îndoită la cot.
Talpa și pelvisul se împing în sus. Corpul nu se întoarce.
Lateral cu suport pentru o mână întinsă
Mâinile sunt o linie dreaptă îndreptată spre tavan.
Trageți talia și pelvisul în sus, ca și când le împingeți.
Repetați cealaltă parte.
Pentru a facilita implementarea, puteți crea un al treilea suport: cel de al doilea picior care nu se odihnește pentru a fi pus în fața suportului. Să se aplece pe două picioare.
Lateral cu suport pe un braț întins și cu gantere
Exercițiul se efectuează din poziția barului pe mâini întinse cu gantere în fiecare mână.
Versiune avansată a barei laterale cu suport pentru un braț alungit.
Puneți picioarele mai largi. Nu vă îndoiți mâinile. Prin partea laterală, ridica brațul drept cu ganterele în sus, întorcând corpul și îndreptându-se spre tavan. Țineți apăsat timp de 1 minut. Luați poziția inițială. Faceți cealaltă mână.
Pentru a facilita implementarea, puteți crea un al treilea suport: cel de al doilea picior care nu se odihnește pentru a fi pus în fața suportului. Să se aplece pe două picioare.
Lateral cu picior înalt
Nu cădeți înapoi.
Trageți talie în sus.
Rulați de altă parte.
Elaborarea mușchilor feselor.
Lateral cu piciorul ridicat complicat
Luați în picioare bara laterală de pe brațul drept întins.
Înclinând pe coastele piciorului stâng, trageți piciorul drept înainte și în sus cât mai mult posibil.
Exercițiu ideal pentru a întări suprafața interioară a coapsei.
Rotire din bara laterală
Extindeți corpul paralel cu podeaua, cu cotul mâinii libere atingeți cotul brațului de sprijin. Poziția picioarelor nu se schimbă. Stai un minut.
Luați poza barului pe brațele întinse. Faceți o altă parte.
Plank inversat
Pentru complicații, ridicați, fără a vă îndoi la genunchi, un picior drept până la înălțimea maximă.
Pentru a face cu celălalt picior.
Abordare cuprinzătoare
Puteți să compuneți un set de exerciții în combinație cu barul sau să combinați în complex mai multe variante ale lamelelor.
Pentru sportivi deosebit de avansați, se recomandă utilizarea agenților de ponderare atunci când se efectuează toate tipurile de curele.
O instruire poate fi efectuată de la una la patru abordări. Este individual și depinde de starea de sănătate și gradul de fitness.
- Push-up-uri de 10 ori.
- Căderile. De 10 ori pe picior.
- Plank pe brațe întinse cu gantere timp de 1 minut pentru fiecare mână.
- Squats cu spate plat de 10 ori.
- Planck cu rezistență timp de un minut pe fiecare parte.
Complexul 2. Acest complex va ajuta la realizarea menținerii barei timp de 5 minute.
- Bara clasică este de 30 de secunde.
- Boat 30 de secunde.
Exersați barca. Stați pe stomac. Ridicați-vă brațele, pieptul și picioarele.
În prima zi, 2 abordări. În fiecare zi, timpul pentru fiecare exercițiu este mărit cu 10 secunde. Alternarea acestor exerciții elimină excesul de tensiune în partea inferioară a spatelui.
Complex 3. Puteți face complexe din diferite versiuni ale barei, pompând grupurile musculare de care aveți nevoie în mod special.
Cu toate acestea, nu uitați că un număr mare de mușchi sunt deja implicați în bar.
- Luați în picioare bara clasică de 2 minute.
- Du-te în poziția barului cu mâna ridicată de 2 minute.
- Genuflexiuni. Toci nu coboară de pe podea. De 10 ori.
- Cureaua de pe minge este de 2 minute.
Complex 5. Această combinație de exerciții statice și dinamice. Promovează o imunitate crescută.
Se recomandă un curs de două săptămâni.
- Mers pe jos 2 km.
- Curea clasică 2 minute.
Modul de antrenament poate fi schimbat. Combinați sarcini statice și dinamice. Explicarea profundă a mușchilor cu execuția corectă a barei va crea un corset muscular, care va afecta pozitiv postura și presa.
Articole similare
-
Bara de exerciții - cum se face corect, variații și complexe simple
-
Cum sa faci corect sfatul barului pentru exercitii pentru incepatori
-
Cine ar trebui să evanghelizeze și să facă cum trebuie corect
Trimiteți-le prietenilor: