Un trup frumos și potrivit este visul multora. Dar se poate obține numai prin exerciții fizice regulate și efectuate corect. Unul dintre ele este un bar de exerciții.
Ce este acest exercițiu?
Bara de exerciții a fost inventată acum câteva decenii și a fost populară, dar pentru un motiv oarecare a fost uitată. Și totuși, relativ recent, a fost reamintit din nou.
Exercițiul este static, adică nu implică nici o mișcare. Numele pe care la primit, cel mai probabil datorită poziției de bază, similar cu bara. Corpul trebuie să fie drept, iar toți mușchii - tensionați.
Ce părți ale corpului funcționează?
Se pare că exercițiul este incredibil de simplu. Dar în timpul execuției practic sunt implicați toți mușchii corpului. Plank vă permite să lucrați prin următoarele grupuri musculare:
- mușchii picioarelor. Picioarele sunt principalul suport, astfel încât poziția de economisire este asigurată de un copane de tensiune, coapse și picioare.
- Muschii feselor. De asemenea, se micsorează.
- Mușchii mâinilor. Mâinile au de asemenea o funcție de sprijin.
- Mușchii toracici. Ele asigură poziția corectă a mâinilor.
- Muschii abdominali fixează corpul în poziția corectă. Este de remarcat că practic toți mușchii din acest grup sunt studiați: superioară, inferioară și chiar laterală.
- Muschii din spate. Ei fixează coloana vertebrală.
Beneficiile exercițiului
Efectele curelei de antrenament:
- Formarea maximă a mușchilor. În primul rând, ei încep să lucreze în întregime aproape imediat după ce au luat postura corectă. În al doilea rând, sunt implicați așa-numitele mușchi adânci, care, atunci când fac exerciții normale, rămân într-o stare relaxată.
- Corpul va deveni strâns și gravat.
- Exercitarea va ajuta la restabilirea muncii normale a mușchilor după leziune.
- Lucrând în mod regulat, vă puteți întări voința.
- Plank crește rezistența corpului.
- Exercitarea va ajuta la incalzirea muschilor inainte de efort fizic mai semnificativ. Acesta poate fi folosit ca un antrenament.
avantaje
Beneficiile curelei de antrenament:
- Nu este necesar un echipament special pentru acest lucru.
- Exercițiul nu durează prea mult. Aceasta este o opțiune ideală pentru oamenii ocupați.
- Schimbând poziția corpului, puteți schimba încărcătura și puteți maximiza studiul anumitor grupuri musculare.
- Nu veți avea nevoie de mult efort.
- Exercitarea poate face aproape totul, nu are contraindicatii si efecte secundare.
Rezultatele vor fi vizibile într-o lună dacă exercițiul se face în mod regulat. Mușchii vor deveni mai strânși și mai gravați, veți avea putere.
Cum să efectuați?
Cum fac un bar de exerciții? Există mai multe moduri diferite. Explorați opțiunile și selectați cea mai potrivită.
Bara clasică pe mâini drepte
- Poziția inițială: picioarele drepte, picioarele drepte și sunt aranjate unul lângă altul și rezema podea, mâinile sunt plasate pe latimea umerilor, periile sunt dispuse direct sub umeri, mâini și încheieturilor formează un unghi drept. Capul trebuie să formeze o linie dreaptă cu corpul.
- Executie: expirati să ia o poziție de pornire, tulpina maximă a mușchilor și mențineți poziția. Asigurați-vă că trupul era drept și a fost localizat corect. Pelvisul nu ar trebui să scadă în jos, ca și al zonei lombare. Respira uniform și profund. Rămâneți în această poziție timp de un minut, apoi se relaxeze și să se odihnească.
- Beneficii: Exercițiul dezvoltă perfect mușchii abdominali.
Curelușă clasică
- Poziția de pornire va fi aceeași ca în versiunea clasică, dar brațele vor trebui să fie îndoite la coate. Mâinile sunt de asemenea situate pe lățimea umerilor, între umeri și corpul trebuie să formeze un unghi drept, adică, coatele nu trebuie să se amestece înainte sau înapoi. Perdelele pot fi conectate la castel.
- Execuție: Luați poziția de plecare și fixați-o. Este important să țineți cont de poziția uniformă a corpului și să nu permiteți "căderea" vreuneia dintre părțile sale.
- Avantaj: această variantă a barei va ajuta să lucreze nu numai mușchii presei, ci și mușchii taliei, precum și mușchii deltoizi și pectorali mari.
Bara laterală pe brațul drept
- Poziția de pornire: se află pe partea dreaptă și se îndreaptă spre podea cu mâna dreaptă. Asigurați-vă că peria este amplasată în aceeași linie verticală cu umărul (un unghi drept va fi format între umăr și corp). Picioarele pot fi poziționate fie cealaltă (de preferință dreapta față de stânga, pentru a oferi o lonjeron) sau la altul (această opțiune este mai complexă, deoarece necesită un echilibru de reținere). Brațul stâng se află fie pe partea stângă, fie este situat pe talie, sau este ridicat. Se îndreaptă spre stânga sau spre stânga.
- Execuție: la expirație, luați poziția inițială și țineți-o timp de un minut. Aveți grijă ca corpul să fie drept, iar pelvisul să nu devieze lateral. După un minut, schimbați partea și efectuați din nou exercițiul.
- Beneficii: sunt implicați mușchii feselor și coapsei. În plus, mușchii interiori și exteriori ai abdomenului se strecoară.
Curea laterală pe cot
- Poziția de pornire este aceeași ca și în versiunea anterioară, dar trebuie să se bazeze pe cot. Îndoiți brațul și asigurați-vă că cotul se află pe același plan cu umărul. Poziția antebraț pe podea perpendicular pe umăr.
- Execuție: asigurați-vă că corpul este așezat direct fără a cădea. Blocați poziția timp de un minut, apoi schimbați partea și repetați exercițiul.
- Beneficii: mușchii din piept, brațe, șolduri, fese și presa. Iar din cauza necesității de a menține echilibrul, munca maximă este atinsă.
Strand cu răsucire
- Poziția de pornire: odihniți-vă cu ambele mâini pe podea și răsuciți partea inferioară printr-o parte în sus. Picioarele sunt plasate în fața celuilalt (prima este mai bine să plasați unul mai aproape de suport). Se pare că picioarele și pelvisul vor fi amplasate în raport cu suportul lateral, iar trunchiul - drept.
- Execuție: fixați poziția timp de un minut, apoi desfaceți partea inferioară în cealaltă parte.
- Avantajul: mușchii oblici abdominali sunt studiați maxim.
Plank cu brațele încrucișate
- Poziția de pornire: picioarele drepte se sprijină pe podea, brațele drepte, dar nu drepte, dar trase. Periile sunt așezate unul lângă celălalt.
- Execuție: Luați poziția inițială și salvați-o timp de un minut.
- Avantaj: se lucrează la mușchii mâinilor. precum și stabilizatori musculare.
Banda inversă
- Poziția inițială: se așază pe podea și se sprijină pe spate pe mâini. Brațele sunt drepte și sunt situate pe lățimea umerilor, iar mâinile și antebrațele formează un unghi drept. Uită-te.
- Execuție: sunteți în poziția ocupată pentru un minut, apoi relaxați-vă.
- Beneficii: sarcina este plasată pe viței și pe mușchii gluteali.
Plank "Tabelul"
- Poziția de pornire este aceeași ca și în versiunea anterioară, dar picioarele să se îndoaie la genunchi, astfel gambe sunt poziționate perpendicular pe coapse si solduri sunt la același nivel cu corpul.
- Îndepărtarea: asigurați-vă că corpul este drept.
- Folosiți: mușchii gâtului, presa, picioarele și mâinile sunt întărite.
complicații
Cum de a complica exercițiul? Dacă este posibil, rupeți un picior sau un braț de la suport, aceasta va crește sarcina. De asemenea, puteți plasa corpul superior pe minge. În acest caz, sarcina va crește datorită necesității de a fixa corpul și de a menține echilibrul.
recomandări
- Dacă vă este dificil să vă mențineți poziția, odihniți-vă pe podea cu genunchii îndoiți, nu cu picioarele.
- Nu încercați imediat să păstrați poziția timp de un minut. Începeți cu 10-15 secunde. Creșteți treptat timpul, puteți merge până la 1-2 minute.
- Faceți exercițiul zilnic, de preferat de mai multe ori pe zi.
- Urmăriți-vă respirația. Respirați profund și profund, astfel încât mușchii să fie saturați cu oxigen.
- La un moment dat, pot fi realizate mai multe abordări (de la 3 la 5). Restul între abordări nu trebuie să depășească 30-60 de secunde, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se "răcească".
Luați exercițiul și evaluați eficacitatea acestuia.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: