Sa întâmplat astfel ca, în multe cursuri de formare, exercițiile de presă să se încheie în conformitate cu principiul rezidual, iar exercițiile în sine nu primesc prea multă atenție. Între timp, studiile arată că nu toate sunt utile sănătății și coloanei vertebrale și nu toate agită presa.
Exercițiu dăunător asupra presei
Exemplu exerciții abdominale dăunătoare - ridicarea picioarelor drepte în dulap încuiat. Și dacă ai ridica un picior drept dintr-o poziție predispuse, sau de a face dintr-o poziție verticală, cu accent pe talie - l doare coloanei vertebrale.
Nu face asta niciodată. Aveți milă de coloana vertebrală
Studiile au arătat că ridicarea picioarelor drepte cauzează o încărcare semnificativă de comprimare pe discurile intervertebrale ale coloanei vertebrale lombare. În acest caz, forța maximă apare atunci când călcâiul se detașează de suprafața planului.
În acest sens, unul dintre cele mai dăunătoare exerciții - "cuțitul pliabil" - ridicarea simultană de la podea a trunchiului și a picioarelor:
În exercitarea „jackknife“ mușchii abdominali încordați, și mușchii lombare sunt relaxate, prin urmare, întreaga povară cade pe îndoire a ligamentului coloanei vertebrale. Ca urmare a acestui punct de tranziție începe la simptome dureroase - partea inferioara a spatelui incepe sa doara.
1. Pur și simplu eliminați complet exercițiile, în care coapsa se desprinde de suprafață sau se sprijină pe o suprafață tare.
2. Dacă faceți răsucirea întinsă - evitați ruperea coapsei de pe podea. Răsuciți corect:
3. Poți să faci cu ușurință fără răsucire, pentru că există exerciții minunate pe presă care nu încarcă coloana lombară. Iată unul dintre ele - "rugăciune":
"Sus" și "partea de jos" a presei nu există. El este încărcat dintr-o dată.
Mușchii din regiunea abdominală constau din 4 grupuri musculare. Mușchiul transversal se află în interior, susținând organele interne.
Masele oblice interne se execută diagonal de la pelvis până la stern, iar mușchii oblici exteriori se află deasupra lor, ajutându-vă să îndoiți și să rotiți corpul.
În cele din urmă, peste mușchiul transversal se află rectus abdominis, care primește atât de multă atenție - se numește "presă". Acesta începe pe osul șoldului și este atașat de stern.
Presa susține spatele drept și vă permite să vă aplecați înainte.
Conectați fibrele, traversând-o, creați aceleași 6 cuburi, care servesc ca dovadă a unei forme fizice bune.
Deși exercițiile diferite implică mușchii presei în moduri diferite, nu există concepte de tipul "sus" și "de jos" ale presei. Prin urmare, dacă vedeți, undeva exercițiile "pe partea superioară a presei" sau "pe partea de jos" - zâmbesc indulgent. În timpul desfășurării oricărui exercițiu pe presă, întregul mușchi rectus este stimulat dintr-o dată. Este imposibil să forțezi și să forțezi doar o parte din ea să funcționeze.
Presa se referă la mușchii - stabilizatori, numiți în mod american de către mușchi "scoarță" (din cuvântul "core" - esență, centru, nucleu). Acești mușchi, care pot fi dezvoltați în timp ce rămân imobili. Spre deosebire de alți mușchi scheletici, ei nu mișcă oasele.
Sarcina lor este să păstreze pelvisul, coloana vertebrală și coapsele într-o poziție stabilă. Consolidarea cortex vă permite să salvați postura dumneavoastră și o coloană vertebrală sănătoasă, dar antrenamente o oră pe săptămână nu poate compensa pentru 50 de ore de muncă sedentară în subînțeles în cauză cu privire la poziția. Vrei o spate drept și un stomac în cuburi - lucrează la postura ta. Stând la calculator, nu se apleca înainte și aruncă un picior peste altul, și să păstreze umerii moleșit un pic înapoi stabilite.
Orice mișcare complexă începe cu contracția mușchilor cortexului. Numai după ce sunt implicați în muncă, efortul este transmis prin mâini și picioare la bar sau gantere. Un centru slab dă comenzi slabe, deci dacă rezultatele obținute în presă sau în squate au încetat să crească, atenți la mușchii scoarței.
Pentru a încărca corect toate mușchii cortexului, efectuați următorul set de exerciții într-un rând, fără odihnă.
1. Ridicarea picioarelor în menghină
Pentru mușchii presei, baza este ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală (atenție: fără suportul lombar!)
Tensionarea muschilor abdominali si spate, se detașeze un bazin de la podea, se deplasează corpul într-o linie dreaptă, cu picioarele, Pune antebrațul pe podea direct în fața umărului. Mențineți această poziție timp de 15-60 de secunde (după cum puteți!) Și se repetă pentru cealaltă parte. In plus, tulpina mușchii abdominali și fese, pentru a menține corpul perfect drepte.
Accentul se pune pe antebrațele. Picioarele au pus fie împreună, fie pe lățimea umerilor (cu cât sunt mai largi, cu atât mai ușor). Ridicați brațul drept în diagonală înainte și drept "timp de 2 ore", fixați această poziție timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu cealaltă mână - și veți primi o repetare. Important: în poziția inițială a antebrațului ar trebui să fie perpendicular pe umeri și coate - să fie strict sub proiecția articulațiilor umărului.
4. Rotiți-vă pe minge
Gândește-te pe minge: mâinile din spatele capului, picioarele - la lățimea umerilor, șoldurilor și corpului pe o linie paralelă cu podeaua. Acum efectuați răsucirea standard. Faceți 15 repetări sau cât puteți.
Articole similare
-
Cum să leagăn mușchii abdominali oblici pentru presă unui bărbat
-
Ce pompează împingerea de la podea, împingeri pentru mușchii pectorali, bicepsi, triceps
Trimiteți-le prietenilor: