Majoritatea oamenilor vă vor spune că nu este posibil să vă pompăți mâinile numai cu ajutorul push-up-urilor. Ele sunt atât bine, cât și greșite. Și acum vom încerca să explicăm de ce.
Pentru ce sunt push-up-uri?
Desigur, cu ajutorul push-up-urilor puteți dezvolta mușchii mâinilor, pieptului și umerilor. Acesta este un exercițiu preferat karatek. Pentru fizicieni este un mod preferat de a pedepsi studenții neascultători. Și pentru tine - poate deveni un instrument activ pentru pomparea mâinilor.
Cu toate acestea, stipulăm imediat că este imposibil să atingeți astfel de mâini ca fierul Arnie.
- Lucrul este că, pentru o creștere semnificativă a volumului muscular, este necesar, în primul rând, creșterea greutății de lucru. Și masa corpului tău este relativ stabilă. Cu ajutorul push-up-urilor standard de la podea, ridicați 70% din masa trunchiului. Ridicându-vă picioarele pe bancă - creșteți acest procentaj. Soluția la această problemă este folosirea greutăților.
- În al doilea rând, mecanica mișcării însuși impune o sarcină asupra mușchilor pectorali și a tricepsului. Este imposibil să apăsați bicepsul cu ajutorul push-up-urilor.
Dar, nu aruncați imediat acest exercițiu ca ineficient! Creșteți volumul umărului cu câțiva centimetri și creșteți indicatorii de alimentare - este foarte posibil.
În plus față de dezvoltarea mușchilor din partea superioară a corpului, push-up-urile sunt utile pentru:
- Normalizarea tensiunii arteriale.
- Dezvoltarea sistemului respirator și cardiovascular.
- Creșterea rezistenței.
- Bucuria trupului și a spiritului, dacă apăsați dimineața.
Acest exercițiu este un mod simplu și nedureros de a vă antrena trunchiul atunci când nu aveți suficient timp sau bani pentru a merge la sală.
Câte push-upuri de făcut
Frecvența de antrenament cu ajutorul push-up-urilor, precum și numărul de repetiții și abordări depind de obiectivele dvs.:
Tehnici pentru push-up-uri pentru toate ocaziile
Pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament, efectuați un antrenament mic. Ai fost încălzit? Apoi să începem exercițiul!
Înapoi push-up-uri pentru triceps
Hai să vorbim despre push-up-uri inverse. Cu ajutorul lor, puteți maximiza încărcarea tricepsului și elibera încărcătura de la sân.
Tricepsul de pompare este și, în cele mai multe cazuri, vă pompează mâinile. La urma urmei, tricepsul reprezintă până la 70% din mușchii brațului superior, iar bicepsul - doar 30%. În mod special, prin urmare, este inutil să pompați numai bicepsurile de dragul grosimii mâinilor.
Pentru a pompa tricepsul, puteți efectua exercițiul în două variante: picioarele de pe podea și picioarele la același nivel cu mâinile, adică ridicate pe piedestal.
Opțiunea 1 (mai ușor):
- Luăm un scaun (este necesar ca acesta să fie stabil și să nu se desprindă în timpul exercițiului - leneșem tricepsul și nu rupem coccyxul). În mod ideal, bineînțeles, utilizați o bancă de sport.
- Ne întoarcem spatele la el și ne sprijinim cu mâini drepte. Coatele privesc inapoi si sunt situate strict paralele intre ele! Adică, brațele sunt pe lățimea umerilor.
- Picioruși împreună, întindeți-i înainte, astfel încât coapsele să se afle lângă scaun. Încercați să mergeți în jos pe cât posibil. Coatele se ridică. Țineți-i în paralel.
- Îndoiți-vă brațele și ridicați-vă la poziția de plecare. Picioarele nu trebuie să meargă înainte și înapoi.
- Repetați această mișcare numărul corect de ori.
Opțiunea 2 (mai complicată):
- Luăm două scaune! Repetăm primele două puncte din opțiunea 1. Adică, ne punem mâinile în spatele ferm.
- Acum atenție: ușor îndoită la genunchi, punem călcâiele pe celălalt scaun. Păstrăm picioarele împreună. Astfel, corpul vostru se sprijină pe mâini și pe tocuri.
- Coborâți pelvisul pe cât posibil. Mai tare? Așa este, este o opțiune mai dificilă pentru push-up-urile inverse. Și mai eficientă. Urmăriți senzațiile din zona umărului. În caz de disconfort, reveniți la versiunea anterioară a exercițiului.
- Mișcarea trunchiului este strict în sus și în jos. În jos - la inhalare, în sus - la expirație. Respiratia este baza fundamentale!
Dacă aveți un bar acasă, luați clătite și puneți greutatea dorită pe șolduri. Dacă nu există clătite, folosiți orice greutate convenabilă (de exemplu, gantere, greutăți, rucsac). O idee bună vine mereu după dorință. Cel mai important lucru este să observi siguranța!
Puteți folosi ajutorul unui partener - puneți-l pe partea de sus (este mai bine pentru un partener, este mai ușor). Încearcă-o dacă ești suficient de puternic.
Du-te la sarcini ar trebui să fie doar atunci când mușchii sunt destul de puternice. Și pentru prima dată ar trebui să înveți cum să faci push-up invers fără greutate.
În cazul push-up-urilor inverse pentru triceps, ar fi posibil să terminăm cu toate acestea, pentru a lămuri mai mult problema, vom lua în considerare și alte două tipuri de împingeri mai jos. Acesta este un clasic (push-up-uri de la podea) cu un set diferit de mâini și push-up-uri verticale. Primul exercițiu vă va ajuta să tonul întregului corp superior, iar al doilea va fi un adevărat test al forței brațelor și a umerilor.
Push-up-uri de la podea
Cel mai convenabil și ieftin mod de antrenament este împingerea de la podea. În acest exercițiu, pieptul, tricepsul și umerii funcționează. Și aici, domnilor, atenție: poziția mâinilor depinde de grupurile musculare, care vor fi încărcate cât mai mult posibil.
Vom da 4 variante ale poziției palmelor și două poziții ale coatelor. Vor exista 5 varietăți de exerciții fizice. Experimentați care mușchii vă simțiți mai mult în fiecare caz.
- Degetele palmei înainte, coatele apăsate pe trunchi. Postura clasică, încărcătura este distribuită între delte și triceps.
- Degetele palme unul altuia. Coturile când părăsiți corpul merg în direcții opuse. Sânul primește cea mai mare parte a încărcăturii.
- Degetele se uită înapoi, coatele sunt presate la trunchi. Sarcina maximă pe deltele din față. Implicarea tricepsului este secundară.
- Degetele de pe laturi, palmele foarte îndepărtate. Creșterea stresului asupra mușchilor pectorali.
- Poziția clasică - mâinile se răspândesc foarte mult, degetele așteaptă cu nerăbdare. Distribuția sarcinii între delturi, sani și triceps.
Puteți combina aceste opțiuni făcând 10-15 repetări pentru fiecare caz. Acest exercițiu (fără greutate suplimentară) nu poate să pompeze mușchii, dar va cădea perfect sub formă de sarcină sau pentru a menține tonul general al mușchilor pieptului și a mâinilor.
- Alegeți aranjamentul drept. Puneți picioarele împreună sau ușor depărtate unul de celălalt (10-15 centimetri).
- La inhalare, coborâm pe podea, dar nu se află pe el (corpul trebuie să fie absolut drept, presa și fesele sunt tensionate). Stai asa pentru 1-2 secunde. Nu poți rămâne.
- Ne ridicăm la poziția inițială și repetăm exercițiul de câte ori este necesar.
- Corpul ar trebui să rămână drept. Unghiul dintre picioare și corp este de 0 grade.
Greseli frecvente - pelvisul cade sau iese in sus. Deci nu trebuie!
Push-up-uri cu susul în jos
Împingerile verticale nu sunt potrivite pentru toată lumea, deoarece o schimbare bruscă a poziției corpului poate duce la pierderea conștiinței.
Un accesoriu util pentru push-up-uri
Dacă ați suferit leziuni ale încheieturii, aceasta este o modalitate excelentă de a evita durerea în articulație, deoarece brațul nu se îndoaie, ca în cazul împingătorilor pe podea.
Exerciții eficiente:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: