Cum să pompați caviarul pe picioare instrucțiuni pas cu pas, exerciții de scădere în greutate

Multe fete moderne doresc să obțină picioare subțiri și seducătoare, iar una dintre condițiile principale ale unui astfel de vis este gheața perfectă.

Suprafața lor din spate este formată din două componente principale: mușchii gastrocnemius (extern) și soleus (intern).

Acest grup de mușchi este în întregime responsabil pentru funcția motorie completă a picioarelor și degetele de la picioare, astfel încât punerea în aplicare a unui anumit set de exerciții menite să îmbunătățească tonul lor, va oferi mai multă energie și rezistență pentru sarcinile de zi cu zi, precum și în diverse sporturi.

Într-adevăr, există mai multe dintre cele mai eficiente și cel mai important - exerciții de siguranță care vă pot aduce vițeii la comandă. Acestea pot fi realizate aproape oriunde și în orice moment, ceea ce este deosebit de important cu un program aglomerat al zilei.

Lista exercițiilor de bază pentru picioarele de vițel

Încălziți-vă. Începeți întotdeauna antrenamentul de bază, cu o plimbare de 10 minute sau un jogging pe îndelete (pentru mediul de origine - care rulează în loc), și apoi un alt câteva minute de sari coarda într-un ritm confortabil.

Sprint sau alergare rapidă. Aceasta este o opțiune bună pentru încărcarea intervalului pentru a obține un rezultat rapid. Pentru un antrenament bun al muschilor picioarelor, includeți întotdeauna un sprint în programul dvs. de antrenament o zi pe săptămână.

Deci, după ce vă încălzi în mod normal, în următoarele 15-20 minute trebuie să alterați ciclurile alergării rapide (30 secunde) și să vă odihniți (un minut de mers pe jos).

Rularea picioarele goale. Apoi, dacă există o plajă în apropiere, un teren de fotbal sau pentru golf, scoateți pantofii și alerga timp de 20 de minute desculți. Nici măcar nu știți ce va fi o pregătire perfectă pentru mușchii vițelului.

Se ridică pe șosete. Este un exercițiu destul de puternic, tonifiind perfect mușchii vițeilor și dezvoltând un sentiment de echilibru. Pentru ao face, stați în poziție verticală, apoi transferați greutatea corporală la piciorul drept și trageți-o ușor spre stânga sau prindeți arcul piciorului peste glezna piciorului de sprijin.

Încetați încet călcâiul de pe podea și urcați pe deget cât mai mult posibil. La cel mai înalt punct, comprimați musculatura gastrocnemius, apoi relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare. Realizați 6 repetări pe fiecare picior, crescând treptat numărul la 12 - 15.

Atacuri laterale. Următorul exercițiu va contribui, de asemenea, la întărirea mușchilor vițelului pentru un echilibru sigur al corpului. Stați în picioare, înălțați picioarele umărului, luați piciorul drept și faceți un pas adânc spre dreapta.

Îndoiți încet piciorul drept în genunchi, coborâți până când atingeți palma de pe suprafața podelei și simțiți o întindere bună a mușchilor piciorului piciorului stâng (îndreptat). Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul invers. Un total de 6 ori de la fiecare picior, crescând treptat numărul la 12 - 15. Prin același principiu, puteți efectua atacuri atât înainte, cât și înapoi.

Se ridică pe stand. Acest exercițiu vă permite să încercați să pompiți mușchii vițelului și să promovați întinderea lor bună. Pentru a face acest lucru, instalați un suport (de exemplu, o platformă de pas) și stați pe el cu șosete astfel încât tocurile "să stea" în aer. Apoi, păstrând echilibrul corpului (pentru care vă puteți sprijini pe un perete sau pe o bucată de mobilier), coborâți tocurile cât mai jos posibil pe suprafața podelei, întinzând maxim muschii de la tăvăluțe.

În cel mai jos punct, țineți 3 - 5 secunde, apoi urcați până la șosete cât mai mult posibil. Opriți, numărați până la trei și reveniți la poziția de plecare. Un total de 12 repetări în 2 abordări. Apropo, dacă degetele de la picioare privesc spre interior, atunci sarcina este mai concentrată asupra zonei exterioare a vițeilor și, dacă este întoarsă - în interior.

Când vă simțiți confortabil, începeți acest exercițiu pe rând.

"Start redus". Un alt exercițiu bun pentru muschii gastrocnemius. Porniți-l în poziție pentru a vă împinge de pe podea. Apoi, îndoiți piciorul drept în genunchi, trageți-l în piept și opriți-vă între palme.

Păstrați această poziție a corpului, faceți salturi mici, schimbând în mod constant locația picioarelor (piciorul drept la nivelul palmelor, iar piciorul stâng este îndreptat, apoi invers). În decurs de un minut, faceți cât mai multe dintre aceste mișcări. După o mică odihnă și repetați exercițiul cu aceeași intensitate.

Jumping coarda. Ele ajută la tonifierea mușchilor picioarelor și sunt un bun exemplu al încărcăturii cardiovasculare, care implică munca majorității grupurilor musculare.

Spre deosebire de etapa de antrenament, atunci când a făcut doar un singur sărituri într-un ritm confortabil, Acum aveți nevoie de timp de 3 - 5 minute, apoi sari pe fiecare picior alternativ, pentru a face salturi duble (un singur tur cordonul ombilical coarda), apoi în cruce.

Stretching. Finalizați antrenamentul nostru, care vizează pomparea vițeilor pe picioare, exerciții de întindere. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, întindeți picioarele în fața dvs. Luați un turnichet sau un prosop, lăsați-l pe degetele picioarelor și trageți-vă, întinzând maxim muschii vițelului. Pentru ziua de azi, totul, următoarea lecție nu este mai devreme decât o zi mai târziu.

Cum să piardă în greutate la viței - o soluție completă

Deoarece deja știm că chiar și mii de exerciții diferite care vizează un grup de mușchi nu vor ajuta la arderea grăsimilor. Prin urmare, pentru a reduce cantitatea de picioare de vițel, aveți nevoie de o abordare multilaterală formată din formare în dietă, cardio și forță.

Dieta ar trebui să se bazeze pe boabe întregi, surse de proteine slabe, legume, fructe și grăsimi sănătoase, ceea ce vă va ajuta să pierdeți rapid greutatea.

Această etapă de formare este extrem de importantă pentru prevenirea rănilor și ajută la reducerea cantității de mușchi gastrocnemius. Înainte și după activitatea fizică, întindeți mușchii picioarelor timp de 5 până la 8 minute.

De exemplu, stați în fața peretelui la o distanță de aproximativ un metru. Faceți o jumătate de pas înainte cu piciorul stâng, puneți-vă mâinile pe perete și înclinați-vă înainte, astfel încât trunchiul și piciorul drept să reprezinte o linie dreaptă. De îndată ce simțiți o bună întindere a gastrocnemiusului piciorului drept, mențineți poziția corpului neschimbată timp de încă 20-30 de secunde. Apoi oglindeste locatia picioarelor.

Exerciții de stretching mai avansate pot oferi yoga sau pilates. Ambele forme de activitate fizică prelungesc mușchii vițelului și ajută la aducerea acestora într-un tonus.

Cititorul nostru constant, Dmitri Yakushev, a reușit să scape de burta berelor și să strângă mușchii de bază ai corpului în doar două săptămâni fără a pleca acasă! Să-i ascultăm povestea.

Exercițiul aerobic

Dacă mușchii vițelului sunt prea mari, cu siguranță, ele conțin un volum crescut de țesut adipos. O parte integrantă a tuturor programelor de gestionare a greutății reprezintă exerciții cardio, care includ diferite tipuri de activitate fizică care determină scăderea rapidă a inimii.

Trenuiți-vă la un antrenament zilnic de aerobic, care durează cel puțin 30 de minute. Ca exercițiu principal, selectați cel care ține vițeii în tensiune constantă. De exemplu, mersul pe jos. Aceasta este cea mai simplă versiune a încărcăturii, care va ajuta la consumarea unui număr mare de calorii și va permite reducerea vițeilor picioarelor.

Formele mai avansate de antrenament cardiovascular includ: alergarea, înotul (posibil în piscină), lucrul la un antrenor eliptic și schi.

Forță de antrenament

Avantajele acestui tip de formare merg dincolo de ideile stereotipate că, cu ajutorul lor, puteți obține exclusiv mușchi mari și voluminoși.

Forta de antrenament poate fi de asemenea folosita pentru a tonifia muschii, pentru a construi o forma fizica frumoasa si pentru a arde grasimile. Dacă aveți o cantitate mare de caviar, nu evitați să lucrați în sala de gimnastică, de teama că le veți face și mai mult.

Cheia succesului este ascunsă într-o abordare competentă a procesului de instruire, care constă în a face corect cantitatea de repetări cu greutatea corectă. Se recomandă utilizarea unei astfel de greutăți de lucru a ganterelor, barbell sau simulator pentru a vă permite să efectuați fiecare exercițiu pentru pierderea în greutate a vițeilor de 12 până la 15 ori în trei abordări.

Articole similare

Pagina anterioară