Cele mai bune exerciții pentru viței în picioare acasă și la sala de sport

Caviarul este una dintre componentele unei figuri frumoase și pentru mulți este o problemă. Pentru a forma mușchii atractivi ai tibiei, este necesară o activitate fizică regulată. Exercițiile speciale pentru caviar, care trebuie efectuate în mod regulat, vor ajuta la pomparea corectă a mușchilor vițelului.

Un pic despre anatomia muschilor gastrocnemius

Culturistii stiu prima data despre faptul ca caviarul este unul dintre cei mai dificili muschi, si este destul de greu sa le pompezi. Motivul pentru aceasta este că, spre deosebire de multe alte grupuri musculare, de exemplu, presa, spatele sau bicepsul, ele sunt folosite în mod activ de noi în viața de zi cu zi. Ele ne permit să ne mișcăm în mod activ, să ne echilibrăm, să ținem corpul într-o poziție verticală.

Pentru a exercita vițelul picioarelor a dat rezultate bune, trebuie să studiați anatomia acestor mușchi puțin. Gamblia include trei grupuri de mușchi - din față, din spate și din exterior. Mușchii exteriori și anteriori sunt foarte mici și aproape invizibili. Grupul din spate este format din doi mușchi mari - gastrocnemius și soleus.

Musculatura gastrocnemius pornește de la genunchi și se termină în apropierea tendonului lui Ahile. Acesta include două capete și acoperă aproape întreaga suprafață posterioară a tibiei. Acesta este cel mai vizibil mușchi, iar în cele mai multe exerciții este cel care lucrează activ.
Musculatura soleus a primit un astfel de nume din cauza formei sale. Este în cea mai mare parte ascuns în spatele vițelului, dar determină și volumul și forma gâtului.

Acești mușchi sunt fiziologici în structura lor adaptată la sarcini pe termen lung, deoarece acționează aproape în toate mișcările. Fibrele din care se formează musculatura piciorului nu sunt înclinate să crească volumul. Prin urmare, pentru a crește masa musculară în zona lor, trebuie să fie încărcate cât mai mult posibil și mersul pe jos sau exercițiile obișnuite cu greutatea proprie ar putea să nu fie de ajuns. Cele mai bune exerciții pentru caviar implică utilizarea agenților de ponderare, cu care este posibil să se obțină mai ușor și rapid rezultatul dorit. În acest sens, este convenabil să vă antrenați în sala de gimnastică, deoarece echipamentul sportiv vă permite să reglați greutățile folosite, dar acasă puteți lucra eficient la caviar. Să luăm în considerare ambele variante.

Caracteristicile programului de formare a vițeilor la domiciliu

Dacă decideți să efectuați exerciții de caviar la domiciliu, este important să faceți un program de formare competent. Procedând astfel, luați în considerare următoarele recomandări:

Decideți zilele de antrenament. Este suficient să se practice de 2-3 ori pe săptămână. de exemplu, luni - miercuri - vineri sau luni - joi - duminică. Mușchii au nevoie de timp pentru odihnă și recuperare, deci între sesiuni trebuie să faceți pauze în 2-3 zile. În acest moment, mușchii revin la normal și cresc în mod activ. Dacă la câteva zile după antrenamentul anterior, simțiți că muschii încă mai doare, așteptați încă o zi cu antrenament. Suprasolicitarea muschilor nu le va ajuta să crească, ci va provoca efectul opus - distrugerea lor.
Exerciții de bandă. astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu ei. Pentru fiecare zi puteți alege mai multe din lista următoare.
Efectuați exerciții în 3-5 și apropiați-le între ele în câteva minute. Abordarea trebuie să includă 15-30 de repetări. Dar fiți ghidat de nivelul dvs. de rezistență. Dacă puteți face mai mult de treizeci de repetiții, greutățile de greutate utilizate pot fi prea mici.

Încercați să efectuați exerciții pentru vițeii până la eșec, adică până când momentul în care veți continua să le efectuați va fi fizic imposibil.

Majoritatea exercițiilor se fac cu gantere. Fetelor care au puțină pregătire, se recomandă utilizarea ganterelor cu greutatea de 3-5 kg, sportivilor cu experiență - se recomandă o creștere progresivă a greutății de 8-10 kg.

Exerciții pentru pomparea caviarului acasă

1. Ridicați-vă pe șosete

Puteți complica exercițiul dacă nu urcați pe două picioare, ci pe unul alternativ. Este posibil să nu aveți nevoie de ponderare în acest caz. Dacă, după mai multe repetări, vă simțiți durere severă, puteți încerca să scoateți standul și să vă ridicați de pe o suprafață uniformă - acest lucru este adesea cazul celor care suferă de picior drept.

2. Ridicarea genunchilor

Pentru acest exercițiu, trebuie să stați pe un scaun sau o minge de fitness. În mâini luați agenți de ponderare, puneți-i pe genunchi. Picioarele se ridică pe degetele picioarelor și se mențin câteva secunde în această poziție. După ce vă călcați înapoi pe podea. Acest exercițiu maximizează mușchiul soleus.

3. Squats pe șosete

Este necesar să vă ridicați drept, să vă răspândiți picioarele puțin mai înguste. Luați în mâini gantere. Faceți squat, ridicându-vă la degetele de la picioare. În același timp, fesele îl iau înapoi și vă păstrați spatele drept. Reveniți încet la poziția de pornire. În plus față de viței, asemenea squats lucrează și pe mușchii feselor și coapsei.

Dacă este greu pentru tine să faci un exercițiu cu gantere, poți să-ți întinzi brațele.

4. Mersul pe șosete cu agenți de ponderare

Foarte simplu și, în același timp, un exercițiu eficient. În mâini trebuie să luați gantere sau sticle umplute cu apă. Ridicați-vă pe șosete și umblați în jurul camerei, încercând să vă îndoiți genunchii cât mai puțin posibil. Faceți exercițiul până în momentul în care simțiți o senzație de arsură la viței.

5. Urcând pe scări

6. Bouncing sus

Trebuie să te ridici drept, să ai gantere în mâinile tale. Pentru acest exercițiu, merită să utilizați doar greutăți mici și puteți să le eliminați complet. Apoi trebuie să vă așezați și să sarăți din această poziție în sus, repetând aceleași 15-30 de ori. Sărindul este un exercițiu excelent nu numai pentru pomparea caviarului, ci și pentru scăderea în greutate, deoarece ard multe calorii.

7. "Pistol"

Acest exercițiu pe care probabil îl cunoașteți deja de la școală. Puteți face acest lucru cu greutăți. Într-o mână, luați o gantere, alta luați spatele scaunului sau vă sprijiniți de perete. Acum trebuie să tragi un picior înainte și să te alături pe cel de-al doilea. Repetați exercițiul de 15-30 de ori.

Se recomandă să vă schimbați periodic programul, alternând în el exerciții pentru picioarele de vițel la domiciliu. De asemenea, creșteți periodic greutatea, deoarece aceeași povară va deveni în cele din urmă dependentă, iar mușchii vor înceta să crească. Odată ce simți că poți folosi gantere mai mari, ia-le. În absența ganterelor, orice obiecte grele, cum ar fi sticle de plastic umplut cu apă, se vor potrivi oricăror gantere. În loc de gantere, puteți folosi o ponderare specială, care este pusă pe picioare.

Exerciții pentru pomparea vițeilor în sala de gimnastică

Dacă vizitați sala de sport, acordați suficientă atenție mușchilor piciorului inferior, deoarece diferența dintre fese pompate și vițeii slabi va crea disonanță în imaginea voastră. În sala puteți efectua exercițiile de mai sus, dar pentru a crește eficiența se recomandă adăugarea exercițiilor de program pentru viței în sala de gimnastică, care implică utilizarea simulatoarelor speciale.

Începătorii care nu știu cum să lucreze cu simulatorii sunt recomandați mai întâi să fie supravegheați de un antrenor. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și la evitarea greșelilor obișnuite.

1. Urcare la șosete în simulatorul Smith

Acest exercițiu poate înlocui ascensiunea ciorapilor cu gantere. În simulatorul Smith, stați sub gât astfel încât acesta să fie deasupra lamei umărului. Așezați șosetele pe platformă. Ridichează lent, amplitudinea ar trebui să fie maximă. Simulatorul Smith vă permite să utilizați greutăți mai mari decât ganterele. În acest caz, sarcina este mai izolată. În cazul în care vulturul este foarte dur pe tine sau frecarea, îl poți înfășura cu un prosop sau folosești un tampon special de spumă.

2. Apăsați cu șosete pentru picioare

Se face în aparatul de antrenament pentru presa de banc. La început este recomandat să lucrați cu el fără clătite - astfel încât veți stăpâni tehnica și veți preveni întinderea tendonului. Este necesar să vă așezați în simulator, să strângeți platforma în sus, să vă odihniți pe partea inferioară a platformei cu șosete. Acum eliberați platformele laterale. Împingeți platforma în sus cu degetele de la picioare, apoi coborâți ușor în jos, atingând întinderea maximă a mușchilor. Executați exercițiul cu atenție. La început se recomandă să lucrați cu un asistent care vă va asigura.

3. Sosete în simulator

Trebuie să stați în simulator, să puneți șosete pe standuri speciale, să fixați genunchii sub oprire. Călcâiele coboară pe cât posibil, apoi șosetele se ridică cât mai mult posibil. În poziția superioară, țineți-o o clipă, apoi coborâți din nou tocurile. Acest simulator, prezentat în fotografie, lucrează la mușchiul soleus.

4. Se ridică pe șosete în simulatorul Gakkenshmidt

În afară de simulatorul Gakk, puteți utiliza și alții, în cazul în care ascensiunile sunt făcute într-o poziție înclinată. Este necesar să stați sub platformă, puneți șosetele pe suport. Picioarele au pus deja un umăr mic. Acum, eliberați zăvoarele și îndreptați genunchii. Coborâți tocurile, apoi urcați pentru a simți tensiunea vițeilor.

Efectuarea de exerciții în sala de simulatoare, să fie ghidat de același număr de abordări și repetiții, precum și la ocupațiile acasă.

Caviarul poate fi folosit și în alte exerciții pentru lucrul cu corpul inferior. Deci, întinderea lor are loc la o înjumătățire, o tensiune - cu scuturi și lunges.

Înainte de fiecare antrenament, indiferent dacă este acasă sau în sală de gimnastică, trebuie să faceți o încălzire și după antrenament - întindere sau înțepare. Acest lucru va ajuta la prevenirea leziunilor, întinderea, durerea în mușchi și, de asemenea, asigura creșterea lor mai bună. În plus, este important să aveți grijă de o nutriție adecvată, deoarece orice grupare musculară pentru creștere are nevoie de proteine.

Exercițiile pe caviarul frumos sunt realizate cu o amplitudine maximă. În punctul superior, în momentul tensiunii musculare maxime, trebuie să stați câteva secunde. Și cel mai important, atunci când efectuați toate exercițiile - este diligența și regularitatea. Numai acestea vor ajuta la obținerea rezultatului dorit chiar și în cazul unui astfel de mușchi dificil de a lucra, cum ar fi vițelul.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare