Exerciții pentru studierea tehnicii de înot fluture

Fig. 6.16. Exerciții pentru învățarea mișcării picioarelor atunci când înotați cu un delfin (fluture) pe uscat și în apă (explicații în text)

Numărul de exerciții 1. Pe uscat, în picioare pe un picior, celălalt - dezbătut în articulația șoldului, trunchiul este îndoit. Din cauza "unuia" piciorul se îndoaie în articulațiile genunchiului și șoldului, piciorul nu se mișcă înainte. Această mișcare simulează a doua parte a mișcării pregătitoare. În detrimentul "doi", prima parte a mișcării șocului este imitată. Piciorul, care nu se îndoaie la articulația genunchiului, însă se îndoaie numai în articulația șoldului, este retras înainte. În detrimentul "trei", a doua parte a mișcării șocului este imitată. Piciorul se învârte în articulațiile șoldului și genunchiului, în timp ce genunchiul se mișcă înapoi și piciorul în față. Simultan cu această mișcare a piciorului, pelvisul se mișcă înapoi. În detrimentul "patru" piciorul drept este deplasat înapoi, iar pelvisul - înainte. Această mișcare este o imitație a primei părți a mișcării pregătitoare.

Exercițiul 2. Pentru a simula mișcarea trunchiului, aplicați exercițiul lângă perete (Figura 6.16, a). În poziția inițială, stând cu spatele la perete la o distanță de aproximativ 0,2 m pentru a vă îndoi, astfel încât să atingi peretele cu lamele. Apoi, rotunjind spatele, îl "rostogoli" pe perete, iar când atingi fesele, facem o îndreptare rapidă în articulațiile șoldului, cu îndoirea simultană a părții lombare. Cu această ultimă mișcare, nu se imită numai partea pregătitoare, ci și repulsia din perete este făcută pentru a ajunge în poziția verticală. Exercitiul, de regulă, se face arbitrar, fără a număra, deoarece nu ar trebui să se oprească, iar viteza de rulare poate fi diferită în funcție de creșterea practicianului.

Exercițiul nr. 3. În apa de la suportul fix, primul exercițiu pentru studierea mișcărilor picioarelor și trunchiului este o imitație în poziția picantă lateral față de perete pe un picior. Mișcările sunt efectuate în același cont ca și pe teren și cu aceleași mișcări.

Numarul de exercitii 4. Daca se desfasoara antrenament in bazin, unde exista o mina, urmatoarea pozitie de pornire va fi situata pe lateral, bratul superior deasupra capului, mana dreapta din partea inferioara, linia dreapta asezata pe peretele bazinului. Dacă nu există balustrade, instruirea este realizată cu sprijinul unui partener (Figura 6.16, b). În această poziție, atât mișcările pregătitoare cât și șocurile sunt studiate în plan orizontal. Nevoia de a începe antrenamentul în poziția laterală se datorează faptului că este mai dificil să apară pe mișcarea în formă de undă în piept, interrelația mișcărilor picioarelor și trunchiului. Mișcarea de șoc în delfin, efectuată simultan cu două picioare, atunci când corpul se află pe suprafața apei, duce foarte des la ridicarea pelviană nedorită. Din acest motiv, atunci când efectuați mișcarea pregătitoare, nu este posibilă scăderea pelvisului sub apă și, ulterior, efectuarea unei lovituri calitative cu picioarele. Când efectuați mișcări pe o parte în plan orizontal, rezistența apei apare nu numai în timpul impactului, ci și în timpul mișcării pregătitoare. Rezistența apei în timpul implementării mișcării pregătitoare face posibilă simțirea eforturilor necesare pentru implementarea acesteia, ceea ce are un efect pozitiv asupra formării mișcării în ansamblu.

Exercițiul nr. 5. După simularea pe partea suportului fix, același exercițiu trebuie efectuat cu un suport mobil. Pentru a face acest lucru, mâna este în partea de jos, apuca marginea îndepărtată a mijloacelor plutitoare subacvatice, și brațul, situat în partea de sus, îndoit de la cot, se bazează pe suprafața sa superioară, capul poate fi pus pe obraz suport obiect.

În această poziție, mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă, trebuie să obțineți o deprindere de mișcare asemănătoare undelor, care vă va permite să vă deplasați înainte și rectiliniu.

Numărul 6. Exercitarea Apoi, când va fi masterizat cel puțin în termeni generali, o mișcare ondulatorie în poziție laterală, puteți începe să studieze mișcările trunchiului și picioarelor, situată pe piept suportului fix. În poziția de pornire culcat pe piept, care deține piscina bară de mână direct cu mâna sau cu un partener (Fig. 6.16 în), să ia o poziție orizontală la suprafața apei. Mișcarea este studiată în părți. Inițial, trunchiul este deviat în spatele inferior și picioarele drepte sunt îndreptate în articulațiile șoldului. Când această primă parte a mișcării pregătitoare este stăpânită, ei se mișcă la mișcările picioarelor, îndoind-i în genunchi. Și numai după ce mișcarea pregătitoare a fost asimilată, ei trec la punerea sa în aplicare împreună cu mișcarea de șoc. Cu brațele întinse, umerii sunt atrași în mișcarea inducatoare. Trebuie avut în vedere faptul că, în exercițiile doar o structură aproximativă poate fi învățate din suportul fix, și numai cu libera circulație a apei devine disponibilă o reproducere de coordonare caracteristică a delfinilor în timp a deplasărilor verticale ale brațelor, trunchiului și a picioarelor.

Exercitarea № 7. Cu suportul mobil exercitarea de bază pentru picioare și trunchi este de înot într-o poziție inițială - brațele din față, care deține un suport mobil, corpul - în piept aproape de suprafața apei, cu capul scufundat - cel care învață plutește picioare delfin (fig 6,16 g.). După două sau trei curse, capul se ridică deasupra apei pentru a inspira. La etapele inițiale ale antrenamentului, este permisă creșterea amplitudinii mișcării tuturor părților trunchiului și a picioarelor. După cum apare așa-zisul sentiment de apă, în care există senzații subtile de susținere a apei de către diferite părți ale corpului, amplitudinea mișcărilor este redusă. Un indicator al modului în care mișcarea este stăpânită este viteza de mișcare.

Atunci când înotați un delfin, aproape toți mușchii trunchiului și picioarelor sunt implicați în muncă, astfel încât oboseala poate apărea atunci când studiați un delfin. Cel mai adesea, mușchii abdominali și mușchii extensori ai durerii din spate. Motivul pentru aceasta este lipsa pregătirii acestor grupuri musculare de a lucra în acele regimuri care sunt caracteristice mișcărilor delfinilor. În sesiunile ulterioare, ca urmare a efectului de antrenament, durerile trec, mișcările devin mai puternice, iar viteza de mișcare crește considerabil.

Numarul de exercitii 8. În cazul în care aspectul de calificare cu motor este dificil, iar cursantul nu poate efectua o mișcare ondulatorie, el este invitat să ia o poziție de pornire de pe partea laterală a brațului inferior la partea de sus, partea de sus - de-a lungul corpului. Din această poziție de pornire este dat de locuri de muncă, folosind mișcări zdrobitoare pentru a muta de pe suprafața apei, la o distanță de cel mult 10 m Prin repetarea exercițiului la o apoi lent, -. Un ritm rapid, pentru a realiza corectarea acțiunilor motorii incorecte.

Numărul Exercitarea 9. În cazul în care acest exercițiu nu ajută, se angajeze în a da locuri de muncă pentru a efectua mișcarea picioarelor și trunchiul unui delfin (fluture) în poziția culcat pe spate, mâinile lipite de corp (figura 6.16, d.); în cazul în care acest exercițiu nu aduce rezultatul dorit, elevul este dat în mâinile de-a lungul corpului, mijloace plutitoare și pe spate, sprijinindu-se pe oferta sa de a efectua delfin mișcare. Se observă că exercițiul pe spate este un instrument foarte eficient care vă permite să stăpâniți această mișcare dificilă.

Exercițiul nr. 10. După controlul mișcărilor cu dispozitivul plutitor, efectuați exercițiul fără suport (Figura 6.16, e). În poziția inițială, mâinile din față fac mișcări ale picioarelor și corpului, cu capul coborât în ​​apă și apoi în coordonare cu respirația. Respiratia incepe cand picioarele completeaza a doua lovitura si exhalarea - cand picioarele dupa acest accident vascular cerebral efectueaza miscarile pregatitoare.

Exercițiul № 11. Acest exercițiu dezvăluie cât de eficient funcționează trunchiul și picioarele și puterea acțiunilor cu motor poate fi adusă la nivelul maxim posibil. Pentru a face acest lucru, practicianul, înclinat cu o mână pe fix și pe celălalt pe suportul mobil, execută într-o poziție verticală mișcările picioarelor și corpului, încercând să se ridice deasupra nivelului apei cât mai mare posibil.

Exercițiul numărul 12. Exercițiul se efectuează în poziția verticală a mișcării cu picioarele și trunchiul fluturelui, încercând să se ridice deasupra nivelului apei cât mai mare posibil (Figura 6.16, g). Exercitarea nu numai că ajută la stăpânirea acțiunilor tehnice, dar are și un efect de antrenament. Este deseori efectuată în serie, crescând treptat durata execuției și înălțimea de ridicare a umerilor deasupra suprafeței apei.

Mișcarea cu mâinile [editați]

Exercițiul nr. 15. Studiul mișcărilor mâinilor începe cu exerciții de imitație pe teren. În poziția inițială în picioare în mâinile polunaklone înaintea periei - palmele umăr lățime simulate în jos a primei mișcare perii articulații radiocarpal, apoi - coborârea lor în jos într-o poziție fixă ​​a umerilor, cu mișcarea ulterioară a întregului brațului față de verticală, și mișcarea repelent spate dorsiflexion încheieturile mâinii. Fiecare parte a mișcării de înclinare poate fi executată în detrimentul lui. Mișcarea mâinilor directe prin laturile în sus se face rapid și numai pe un singur cont. Atunci când elementele individuale ale mișcării de înclinare sunt stăpânite, ele trec la executarea tuturor părților stroke. În contul "timpului" se simulează mișcarea de la începutul îndoirii mâinilor până la apropierea mâinilor de poziția verticală. În detrimentul "doi" este a doua parte a accident vascular cerebral - de la verticală la poziția orizontală a umerilor. În detrimentul "trei" - mișcarea mâinilor directe prin laturi în poziția de plecare.

Exercițiul nr. 16. În exercițiul următor, în aceeași poziție inițială, mișcările de mișcare și pregătirea mâinilor sunt simulate în funcție de respirație. Exercitarea este de asemenea efectuată în trei conturi. Având în vedere „timp“ este simulat de prima jumătate a cursei, în detrimentul „doi“, în același timp cu a doua jumătate a cursei se ridică capul și să ia o gură de aer și cu un scor de „trei“ cap simultan cu mișcările mâinilor prin căderi de mână cu fața în jos și o expiratie. Dacă există o bancă, a cărui înălțime permite, fără a atinge podeaua, efectuați un accident vascular cerebral, ar trebui să profite de acest lucru și imită mișcările mâinii cu respirație în poziție apropiată de condițiile de navigație.

Exercițiul nr. 17. În apă, în picioare în partea de jos în poziția unei jumătăți de panta, mâinile în fața suprafeței apei, capul este ridicat în sus, se efectuează imitații de curse și mișcări pregătitoare. Când studiază mișcările mâinilor cu un fluture în apă, execuția unor părți mici ale mișcărilor în detrimentul, de regulă, nu este aplicată. În contul "o dată" și "doi" există o mișcare de vânătoare, în contul celor "trei" - pregătitoare.

Exercițiul nr. 18. Al doilea exercițiu în apă la suportul fix va fi o imitație a mișcărilor mâinilor pe inspirația întârziată. Este la fel ca cel precedent, executat în trei conturi. Se recomandă ca medicul să-și păstreze ochii în apă și să controleze performanța accidentului.

Exercitiul nr. 19. Miscarea mainilor in concordanta cu respiratia este ultimul exercitiu care simuleaza loviturile. Efectuând mișcarea și pe trei valori, este necesar să vă asigurați că după ce mâinile ajung la poziția de plecare, o pauză în mișcarea pentru începutul loviturilor practicantului în timpul căreia s-ar putea termina exhalarea în apă ar putea fi finalizată.

Numarul de exercitii 20. Urmatorul grup de exercitii sunt miscari manuale intr-o pozitie neimplicata. În primul dintre ele, elevul face mai întâi un diapozitiv cu brațele întinse înainte, iar apoi, fără să-și ridice capul de la apă, face mișcări și mișcări pregătitoare cu mâinile. Pentru ca picioarele să nu se scufunde, sarcina este dată să le îndeplinească cu mișcările de iepure sau delfin, care nu implică umerii în mișcarea verticală.

Numarul exercitiului 21. In unele cazuri, cu dificultati de a stăpâni mișcările mâinilor, se folosește un exercițiu cu lovituri cu o mână și respirație în direcția brațului de bărbat.

Exercitarea nr. 22. Pe măsură ce stăpâniți mișcările mâinilor, trebuie să vă coordonați munca cu respirația. Este necesar ca dirijorul să știe că, de îndată ce ascensoarele pentru inspirație sunt legate de mișcările mâinilor, apar schimbări nefavorabile în structura mișcărilor mâinilor. Excesiv crește eforturile primei părți a loviturilor în direcția descendentă, determinând ca umărul și capetele să fie ridicate cu mult peste apă. În același timp, amplitudinea mișcării verticale a umerilor crește în mod nejustificat și viteza de mișcare a corpului scade, există o oboseală rapidă a mușchilor mâinilor. Pentru a evita mișcările prea mari, trebuie să urmăriți cum crește capul pentru inspirație. Această mișcare trebuie efectuată prin deformarea coloanei vertebrale cervicale.

Coordonarea mișcărilor mâinilor și picioarelor [edit]

Exercițiul nr. 23. Când studiați coordonarea mișcărilor mâinilor și picioarelor, efectuați primele exerciții pe teren. În poziția inițială, în picioare, mâinile sus sub fiecare cont reprezintă mișcările de șoc și pregătirea picioarelor prin ușoară îndoire și extensie (Figura 6.17, a). Îndoirea va corespunde mișcării pregătitoare, extinderii șocului. În contextul "timpurilor" se dă sarcina de a simula un accident vascular cerebral cu mâinile cu execuția simultană a flexiei și a extensiei picioarelor. În detrimentul "doi" - mișcarea mâinilor prin laturi în poziția de plecare cu aceeași îndoire și extensie a picioarelor. Când faceți acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că îndoirea piciorului nu este mare.

Exercițiul nr. 24. În apă, se dă sarcina de a efectua o coordonare în două șocuri la început fără respirație, înotând distanțe scurte și apoi - în funcție de respirație (Figura 6.17, b).

Fig. 6.17. Exerciții pentru învățarea alinierii mișcărilor în fluturele de înot (explicații în text)

Dacă nu se poate obține consistența necesară în mișcările mâinilor și picioarelor, se propune să înoate cu o coordonare multi-șoc. Învățătorul are o inspirație întârziată, de exemplu, patru lovituri cu picioarele sale și efectuează un accident vascular cerebral cu mâinile sub lovitura a cincea. Dacă ritmul mișcărilor picioarelor nu este încălcat, atunci sub a șasea lovitură mâinile trebuie să pătrundă în apă. Apoi numărul de lovituri fără un accident vascular cerebral este redus de mâini și adus la două. După aceasta, exercițiul este complicat prin conectarea mișcării capului pentru inspirație. În cazul în care studiul coordonării este dificil, se folosește o mișcare multi-șoc, dar cu o lovitură cu o mână, cealaltă rămâne staționară în față. Inițial, se face pe o inspirație întârziată, și apoi - în funcție de respirație cu întoarcerea capului spre brațul de navigare. Acest exercițiu nu încarcă atât mușchii trunchiului, încât poate fi folosit cu un număr mare de repetări decât cu lovituri simultane cu ambele mâini.

Citiți și [editați]

Articole similare

• Exerciții pentru exerciții de respirație în timpul înotului

• Exerciții pentru exerciții de respirație în timpul înotului - un stil de viață sănătos

• Respirație pentru tehnici și exerciții de relaxare musculară

Trimiteți-le prietenilor: