Poziția de plecare. Ridicați ganterele (sau sticle de apă) și stați în fața scaunului, plierea brațelor cu ponderea pe umeri. Lamele latimei umărului în afară.
Cum se efectuează. Trageți-vă brațele înainte, înclinați ușor corpul înainte și cădeți-vă în ghemuit în poziția în care fesele atinge ușor scaunul. Genunchii chiar deasupra picioarelor. Ridicați și continuați să faceți exercițiul într-o astfel de amplitudine. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Exerciții pentru genunchi frumos: drepte drepte
Poziția de plecare. Stați în poziție verticală, cu mâinile de-a lungul corpului, cu picioarele umărului la distanță. Se cântărește greutatea corporală pe tocuri.
Cum se efectuează. Trageți-vă mâinile înainte, înclinați ușor corpul înainte și cădeți-vă în ghemuit într-o poziție în care șoldurile vor fi paralele cu podeaua. Acum ridicați ușor, într-o poziție în care șoldurile vor fi la un unghi de 135 de grade față de podea. Din nou, du-te în jos. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Poziția de plecare. Stați în picioare, picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare, arătând spre laturi, mâinile pe talie. Greutatea corporală pe exteriorul picioarelor.
Cum se efectuează. Țineți spatele drept, așezați-vă într-o poziție în care șoldurile vor fi paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să fie deasupra picioarelor. Acum ridicați ușor, într-o poziție în care șoldurile vor fi la un unghi de 135 de grade față de podea. Din nou, du-te în jos. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Extensia genunchiului cu amortizor
Poziția de plecare. Așezați scaunul din dreapta dvs., ridicați-vă drept, puneți bucla amortizorului pe piciorul stâng și fixați marginea dreaptă cu dreapta. Cu mâna dreaptă, odihniți-vă în spatele scaunului, mâna stângă pe talie.
Cum se efectuează. Țineți spatele drept, îndoiți piciorul stâng în genunchi și ridicați podeaua. Depășind rezistența amortizorului, îndreptați genunchiul și trageți-l înainte. Efectuați 15 repetări, apoi la fel de multe cu piciorul stâng. Aceasta va fi o abordare. Faceți 3 abordări.
Cum să complici
În timp ce faceți exercițiul, extindeți opritorul spre stânga și trageți degetul.
Urmează pasul
Poziția de plecare. Luați o platformă în trepte sau o bancă stabilă, puneți piciorul drept pe ea, genunchiul deasupra gleznei. Lăsați piciorul stâng pe podea, ridicând călcâiul. Puneți-vă mâinile de-a lungul corpului.
Cum se efectuează. Trageți brațele înainte și stați într-o poziție în care coapsa dreaptă va fi paralelă cu podeaua. Apoi transferați greutatea corpului pe piciorul drept și îndreptați-l, ca și cum ați urca un pas. Ridicați piciorul stâng de pe podea, îndreptați corpul. Efectuați 15 repetări, apoi la fel de multe cu piciorul stâng. Aceasta va fi o abordare. Faceți 3 abordări.
Poziția de plecare. Ridică-te drept. Îndoiți piciorul drept în genunchi și mutați piciorul înapoi și în sus. Îmbrățișați piciorul cu mâna și trageți-l spre fesă. Plasați mâna stângă înainte.
Cum se efectuează. Luați șoldul ușor în spate și deschideți pelvisul spre interior (ca și cum ați trage fesa în tine). Simțiți cum a întins suprafața frontală a coapsei. Țineți în această poziție timp de 3-4 secunde, apoi faceți exercițiul pe celălalt picior. Faceți 4 repetări pe fiecare picior.
Realizați regulat acest set de exerciții de trei ori pe săptămână, conectați procedurile de frumusețe și doar o lună mai târziu veți observa că genunchii au devenit mai eleganți.
Vrei sa faci online acasa?
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: