Exerciții pentru întregul corp
1. De la aproximativ. a. accentul stârni, accentul este minciuna, accentul este ședinței în jos, și. n.
2. Același lucru, dar cu îndoirea mâinilor în sprijinul mințit.
3. Păstrați-vă pe mâini cu ajutorul unui partener care vă sprijină picioarele.
4. În picioare stand în stand, mișcări circulare ale corpului.
5. De la suportul piciorului, stați pe cruce, stați jos, stați jos, ridicați-vă.
Exerciții pentru a forma o poziție corectă
1. Stați lângă perete, atingând partea din spate a capului cu lamele, fese, tocuri. Lăsați peretele, păstrând această poziție. Pentru a determina diferența dintre poziția obișnuită și poziția corectă a posturii față de perete.
2. Luați poziția directă a corpului cu atingerea bastonului din spatele coloanei vertebrale. Gimnastica se învârte vertical în spatele spatelui, cu mâinile aprinse la talie. Fixați poziția în timp ce stați lângă oglindă.
3. Fiți înapoi la perete. Squats, trunchiul trunchiului în lateral, fără a rupe spatele și pelvisul de pe perete.
4. Stați pe spate, cu mâinile în spatele capului. Întindeți mușchii din spate, ținând corpul într-o poziție dreaptă și lăsând partenerii să se ridice în poziție o. a.
Exerciții în relaxare
Exerciții pentru mâini:
- în picioare, mâinile în sus. "Puneți" peria, apoi antebrațul, relaxați-vă mâinile în jos și înclinându-vă cu o jumătate de înclinare, leagăn pasiv la dreapta și la stânga.
Exerciții pentru picioare:
- stând cu un accent de mâini în spatele. În mod alternativ, ușor îndoiți și răsturnați picioarele; când vă relaxați, relaxați-vă "împăcați" suprafața din spate a piciorului pe podea;
- stând pe un picior, apucând brațele sub coapsă pentru a ridica piciorul îndoit. Eliberați criza, "aruncați" piciorul în jos.
Exerciții pentru tors:
- culcat pe spate cu suportul din spate al capului și al mâinilor, se apleacă puțin și se relaxează.
Exerciții pentru întregul corp:
- întinzându-se pe spate, mâinile pe palmele sale înainte, șosete afară.
Închideți ochii, relaxați-vă complet. Pauză lungă.
În selectarea exerciții individuale și pregătirea complexelor ORU este necesară, în primul rând ghidat de către cei pentru care aceste exerciții sunt și în ce scop vor fi folosite. Cu alte cuvinte, sarcinile pedagogice trebuie definite clar. Cele mai frecvente forme de clase OSG, care diferă una de cealaltă și orientate spre sarcini țintă sunt „mici“ formă: exerciții de dimineață (încărcare) fizkultpauzy, lecții etc gimnastica.
În funcție de obiectivele lecției, se determină formele de organizare a claselor.
Orientarea specifică a comutatorului
Influența asupra corpului a unor exerciții identice sub formă (de exemplu, squats) depinde de natura performanței lor (ghemuirea rapidă sau lentă, cu greutăți sau fără ele etc.). Pentru a naviga corect în alegerea exercițiilor, trebuie să aveți o idee despre manifestările abilităților motorii, despre calitățile fizice: forța, rezistența și flexibilitatea.
Forța, adică abilitatea de a depăși rezistența externă, se recomandă să se dezvolte cu ajutorul ORU în trei moduri:
1. Multiple (de până la 8-12 ori) ridicarea greutății disponibile sau depășirea greutății propriului corp (cu împingere în minciună, ghemuire, tragere, etc.). Efectuarea unor astfel de exerciții înainte ca oboseala să dezvolte rezistență la putere, ajută la creșterea masei musculare. Dacă repetarea de 8-12 ori nu este dificilă, este necesar să se mărească greutatea sarcinii sau să se schimbe. (de exemplu, push-up-uri cu un suport pentru picioare supra-umflat).
2. Creșterea greutății limită (de 1-3 ori). Aceste exerciții dezvoltă forța musculară maximă. Creste si masa lor. Exercițiile izometrice (tulpina circumscrisă a mușchilor cu rezistență externă, în care nu există mișcări vizibile ale părților corpului) dezvoltă de asemenea forța maximă.
3. Efectuarea mișcărilor cu viteză maximă. Calitățile de rezistență la viteză ale mușchilor se dezvoltă, se dezvoltă rapiditatea.
Rezistența este capacitatea de a rezista oboselii cu o muncă musculară prelungită, care necesită eforturi considerabile. Utilizând ORU, dezvoltați rezistența locală și generală. Efectuând numărul maxim de exerciții în care participă un număr limitat de mușchi, dezvoltă rezistență locală (de exemplu, ridicarea ganterelor pe umeri, tragerea pe bara transversală).
Exerciții în care o lungă perioadă de timp care implică multe grupe de mușchi și în legătură cu acest lucru, cu sisteme de încărcare a crescut cardio-vasculare și respiratorii, și de a dezvolta rezistenta generală (de exemplu, care rulează prelungit în loc, sărituri, ghemuite în combinație cu înclinarea și să se concentreze culcat).
Flexibilitate - o măsură a mobilității reciproce a legăturilor corpului. Din dezvoltarea flexibilității depinde magnitudinea amplitudinii disponibile a mișcării. Numai clasele de exerciții de putere conduc la o limitare a mobilității în articulații, la înrobire. Prin urmare, exercițiile de forță trebuie combinate cu exerciții de flexibilitate. Există flexibilitate activă și pasivă.
A la T și B n și I g și b pentru un T S este legat cu demonstrarea mobilității în articulații, datorită depășirii mușchilor (rezista piciorul ridicat, picioare mari din aripi, și așa mai departe. N.). În acest sens, dezvoltarea flexibilității active și prevede utilizarea exercițiilor cu mișcări de amplitudine a crescut și exerciții pentru întărirea mușchilor, articulațiile de fixare în poziții extreme (picior ridicată ridicat, unghi înalt și r. N.).
P și C, și n și I g și b pentru un T S - manifestare a mobilității articulațiilor datorită forței propriei gravitații a corpului sau a unor părți ale acestora, acțiuni partenere sau sarcini (coborâre în split, îndoire înainte într-o poziție șezând cu o înclinație spre picioare cu ajutorul unui partener, trunchiul trunchiului până la picior cu sprijinul acestuia pe șina peretelui gimnastic etc.). flexibilitate pasivă este dezvoltat prin acțiuni repetate active sau pasive (se înclină cu mișcări suplimentare, de asemenea, cu un partener), poziții de fixare statică în poziții în care mobilitatea este prezentată în articulații (punte, funiile și panta m. P.).
Exercițiile în relaxare fac, de asemenea, parte din ORU. Pauzele între ORU-urile individuale pentru dezvoltarea rezistenței, rezistenței și flexibilității sunt asociate cu odihna și relaxarea naturală involuntară a mușchilor.
Este necesar să îi învățăm pe cei angajați activ (arbitrar) să-și relaxeze mușchii prin efort intens. În acest scop, se folosește o metodă de acțiuni contrastante: alternanța stresurilor puternice și relaxarea rapidă. Această metodă este deosebit de eficientă în minciună sau în ședințe. Sunt aplicate și mișcări cu tehnici de relaxare, tremurare, auto-masaj.
Reguli pentru selectarea exercițiilor
Atunci când se selectează exerciții în conformitate cu principiul conformității lor cu sarcinile pedagogice de bază, trebuie să se ghideze următoarele reguli:
1. Exercițiile trebuie să aibă un impact multiplu asupra celor implicați. Acest lucru este deosebit de important să se țină cont atunci când se compun complexele ORU pentru exerciții de dimineață, încălzire sportivă, gimnastică de bază. Pentru a face acest lucru, includeți în exercițiile complexe, pentru toate părțile corpului. Se recomandă alternarea exercițiilor, aderând la o anumită schemă, de exemplu "mâinile - picioarele - trunchiul". În această schemă, după exerciții pentru mâini, urmați exercițiile pentru picioare, apoi pentru trunchi. Aceste trei exerciții vor constitui o singură serie. Într-un complex de gimnastică igienică pot fi 3-5 serii. În fiecare serie următoare, exercițiile pentru anumite părți ale corpului trebuie să se schimbe. Dacă prima serie este implicată predominant în mușchii extensor, atunci în cea de-a doua serie, mușchii flexori ar trebui să fie implicați în activitatea activă. Se recomandă schimbarea naturii exercițiilor. Performanța unei serii de exerciții de rezistență la viteză este înlocuită de o serie de exerciții de forță, urmată de o serie de exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea, iar seria finală ar trebui să conțină exerciții de impact general cu scopul de a dezvolta rezistența. Complexul se termină cu exerciții de relaxare. Aceste scheme sunt condiționate. Nu se pot stabili reguli o dată pentru totdeauna, deoarece gama de sarcini rezolvate prin utilizarea unui sistem deschis de distribuție este foarte extinsă.
2. Împreună cu un impact multiplu asupra corpului angajat în ORU ar trebui să fie selectate având în vedere influența lor locală asupra dezvoltării grupurilor musculare individuale sau anumite calități fizice. Datorită reglementării stricte (în direcția, amplitudinea, natura muncii neuromusculare) acest lucru este posibil. Complexele computerelor de exterior, compilate ținând cont de impactul local, sunt tipice pentru gimnastica atletică și de bază. Aceeași regulă, un ghid pentru fabricarea complex de exerciții de gimnastică (ținând cont de particularitățile activității profesionale) și în prepararea complexului gimnastica medicala pentru o acțiune locală exacte cu privire la organul restaurat și funcția.
3. Regula „progresie“ frecvent utilizate în sport (NG Ozolin, Matveev LL) și se realizează și în prepararea complexului în efectul creștere formă OSG din utilizarea antrenamentului prin creșterea vitezei amplitudinii și mișcarea, gradul de tensiune, numărul de repetări. Acest lucru se manifestă în cursul punerii în aplicare a unui exercițiu, al complexului ORU, precum și al ocupării și ocupării.
Deci, fiecare exercițiu poate fi întărit prin acțiuni suplimentare. De exemplu: trunchiul trunchiului înainte, în spate sau în lateral este mărit prin ridicarea brațelor la umeri, în sus, folosind cântărirea, mișcări suplimentare de arc. Creșterea încărcăturii în complexul ORU se realizează prin includerea unor exerciții mai intense în seriile ulterioare și prin creșterea numărului de repetări. Adaptarea graduală (adaptarea) la încărcătura de la locul de muncă la locul de muncă, cu un complex nemodificat de ORU, mărturisește efectele benefice ale exercițiilor asupra corpului și indică posibilitatea de a schimba complexul spre complicația sa.
4. Metoda gimnastică de conducere a ORU se caracterizează prin reglarea strictă a mișcărilor, obținută printr-o indicare clară a pozițiilor inițiale și finale, direcția și amplitudinea mișcărilor și caracterul lor. Aceasta determină exactitatea efectelor exercițiilor și dozajul acestora. Atunci când alegeți exerciții, trebuie să urmați regulile regulării gimnastice a exercițiilor. De exemplu: când îndoire înainte este important să se clarifice poziția picioarelor, ca și în cazul în care poziția cu picioarele împreună sau în afară, de la picioare spre exterior, spre interior sau paralel oprește efectul va fi diferit. Poziția trunchiului cu înclinații poate fi, de asemenea, diferită (cu un loc rotunjit sau cu spate îndoit). Natura exercițiului se schimbă și dacă panta este lentă sau rapidă. În legătură cu ceea ce sa spus, este clar că în compunerea complexelor ORU este necesar să se determine și să se indice căile de desfășurare a fiecărui exercițiu, natura mișcărilor.
Un profesor începător trebuie adesea să creeze complexe de gimnastică igienică și să se încălzească și să învețe aceste abilități elevilor săi. Cu toată abundența de exerciții a trecut testul timpului și ar trebui să devină baza acestor complexe următoarele exerciții și soiurile lor:
1. Înclinarea cu îndreptare și îndoire.
2. Pantele și mișcările circulare ale capului.
3. Mișcări circulare și mâini pe mâini.
5. Torsul se îndoaie înainte, înapoi, spre mișcările laterale și circulare.
6. Flexibilitatea și extinderea brațelor în poziția în sus.
7. Ridicarea picioarelor într-o poziție așezată și așezată (sau trunchi cu picioare fixe).
8. Makhi lovit înainte, înapoi și departe.
9. Jumps (salturile) sunt multiple.
10. Lucrați și alergați în poziție.
Tehnica exercițiilor de dezvoltare generală
O caracteristică a execuției, spre deosebire de cele aplicate, este stabilizarea mișcărilor. Aceste mișcări și abilități naturale, cum ar fi mersul pe jos, jogging, îndoire, ghemuite, și așa mai departe. Exerciții de N. Gymnastic se datorează reglementarea strictă a pozițiilor de lucru și mișcări în conformitate cu normele tradiționale ale sala de sport. Cerințele cele mai comune includ brațele și picioarele drepte, șosetele întinse, pozițiile inițiale și finale clare. În acest sens, atunci când conduc un MRU, elevii ar trebui instruiți să se abată de la aceste norme.
Contextul emoțional, în special în cazul copiilor, este de o importanță deosebită. Se recomandă desfășurarea OSG într-un mod de joc. Multe jocuri mobile și bagheta de gimnastică plină de mișcări care pot fi comandate și utilizate ca OSG (mersul pe jos, care rulează, genuflexiuni, salturi, pante și așa mai departe. N. Metoda competitivă de OSG crește, de asemenea, tonul emoțional al elevilor. Cu același OSG scop a avut loc în diferite construcții și Recondiționare: în linie, coloana, cerc, în închis și ordinea deschisă, în mișcare, în perechi sau câte trei aer în special util ORU (în parc, pădure, pe plaja) ..
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: