Leagăn tricepsul cu o prindere îngustă

Bench press pe o aderență îngustă utilizează partea superioară a tuturor capetelor de triceps, a pieptului și a deltaselor din față. Acest exercițiu de bază afectează puterea, volumul și densitatea tricepsului. O presă de prindere îngustă este, probabil, cel mai eficient exercițiu pentru stimularea creșterii și dezvoltării rezistenței musculaturii brațului triceps, în special partea superioară a acestuia. În plus, presa cu o prindere îngustă alimentează bine partea superioară a pieptului și capul din față al mușchiului deltoid.

1. Așezați o bancă orizontală sub rafturile barelor, astfel încât atunci când vă așezați pe bancă, bara este strict deasupra capului.
2. Stai pe bancă. Loviți puțin în partea inferioară a spatelui, dar asigurați-vă că capul, umărul și fesele sunt bine apăsate pe bancă. Dacă nu există rafturi de bar, atunci veți avea nevoie de un partener care să servească și să accepte bara.
3. Prindeți prinderea de sus în partea de sus. Distanța dintre palme trebuie să fie mai mică decât lățimea umerilor. Cât de mult? Depinde de tipul gâtului și de capacitatea dvs. de a păstra balonul încărcat în echilibru.
4. Strângeți bara și îndreptați complet brațele. Gâtul trebuie să fie exact deasupra gâtului.
5. Luați o respirație adâncă și, ținând respirația, coborâți bara spre partea inferioară a pieptului.
6. De îndată ce gâtul atinge pieptul, nu se oprește și imediat începe să apese bara în sus.
7. După depășirea celui mai dificil loc de ridicare a unui bar, cu o exhalare stoarce un bar.
8. Odată ce brațele sunt îndreptate complet (punctul de sus al exercițiului), faceți o pauză scurtă și încercați să strângeți tricepsul cât mai greu posibil.
9. Urmăriți-vă că în timpul mișcării coatele s-au mișcat strict de-a lungul laturilor, au fost întotdeauna îndreptate înainte și nu au părăsit calea. Îndoirea mâinilor are loc exclusiv în plan vertical.
10. Ritmul exercițiului este moderat.

cerere

Pentru: Pentru toți, de la începători la master.
Când: Primul exercițiu în triceps. După apăsarea bancului, cu o prindere îngustă, apăsați genunchii în jos sau extindeți brațele din spatele capului în simulatorul de bloc și, de asemenea, dezbinați brațul cu ganterele în panta.
Câte: 3-4 seturi pentru 6-10 repetări.

În Powerlifting presă de banc de prindere aproape este utilizată pentru a crește rezultatele în presa banc. Lucrul mușchilor și articulațiilor, caracteristice unei prese de prindere banc înguste, tipice pentru box (lovituri directe către organism), gimnastică (exerciții la paralele), fotbal american și hochei pe gheață (repulsia inamicului).

Articole similare

• Bara de presă cu o prindere îngustă - pro-kach - culturism pentru începători

• Apăsând o prindere îngustă asupra modului de a face presa de bancă cu o prindere îngustă pe triceps

Trimiteți-le prietenilor: