Masele active
În ciuda faptului că mișcarea este poziționată ca un exercițiu solo exclusiv pentru mușchiul trigeminal al umărului, aici sunt prezenți un număr de asistenți musculare. Lucrul principal cu tehnica potrivita este realizat de triceps. Mușchii pectorali primesc o sarcină secundară. antebraț. front deltoid și mai larg.
Poziția inițială
Așezați-vă pe o bancă orizontală pentru o presă clasică. Instalați bara pe cele mai înalte coarne. Poziția capului și trunchiului ar trebui să fie mai mare decât în banca standard, deoarece lățimea mică a mânerului complică capturarea proiectilului.
- Coloana vertebrală neutră;
- Atingerea bancului cu fese și partea superioară a spatelui;
- Scapule îndoite;
- Suport puternic cu picioarele (piciorul întreg).
Lățimea mânerului necesită o mențiune separată. Numele "strângere strânsă" este înșelătoare. Tehnica corectă de execuție implică lățimea medie a aderenței, aproximativ la nivelul brațului umărului.
O prindere îngustă nu vă va permite să coborâți bara la piept, să înlocuiți vectorul de sarcină, să inervați inutil mușchii pieptului și, în același timp, să creșteți riscul rănirii. Rețineți că greutatea de lucru cu o aderență excesiv de îngustă va fi mult mai scăzută decât de obicei. Mișcarea anatomică incorectă creează disconfort pentru sistemul muscular, articular și nervos.
Aderența medie egală cu lățimea umerilor corespunde postulatului principal al biomecanicii sportive - naturalitatea mișcării articulațiilor și ligamentelor. Această variantă a aderenței creează unghiuri directe între încărcare și mâini, ca urmare a faptului că vectorii de sarcină corespund anatomiei sistemului osos.
Această lățime a mânerului va permite să coborâți bara cât mai jos posibil - înainte de a atinge pieptul, fără inervație inutilă a pieptului. Această specializare a încărcăturii este principala caracteristică a exercițiului, făcându-l specific de bază.
Faza negativă
După ce ați luat proiectilul pe mâinile îndreptate, este de așteptat să aveți o fază negativă (excentrică) - scăderea gâtului. Încet și sub control, începe tricepsul de-a lungul torsului, literalmente în contact cu trunchiul. Bara nu se umple de tine - acest lucru va transforma exercițiul într-o presă franceză și avem o altă sarcină.
Antebrațele în faza negativă nu vor fi perpendiculare, deoarece coatele se scurg. Tehnica corectă: bara este mai aproape de cap decât coatele de la punctul inferior. Acesta este situat aproximativ la marginea inferioară a toracelui - sub plexul solar. După o ușoară atingere cu pieptul, urmează o fază pozitivă.
Faza pozitivă
Cu forța explozivă de triceps aruncă bara în sus. Îndreptarea mâinilor ar trebui să fie arcuită în direcția feței. Ultimul punct - mâinile perpendiculare pe podea, adică bara va fi aproape de claviculă. După oa doua pauză, începeți o nouă fază negativă.
Erori în tehnologie
Elbowing deoparte
În acest exercițiu, trebuie să vă amintiți despre problema principală - triceps de pompare. Pentru a face acest lucru, minimalizați inervația musculaturii pectorale. Pieptul reduce mâinile în planul frontal. Când mâna coti de rapire intinzi piept fibrele musculare, și presează mișcarea se transformă într-o simbioză de presa banc și informații, astfel încât inervarea acestui mușchi va crește în mod semnificativ.
Prin urmare, nu ar trebui să-și ia coatele. Mâinile se îndoaie și se dezbină aproape în contact cu trunchiul. Acest factor are 2 goluri: poziția corectă perpendiculară a antebrațelor și o scădere a inervației musculaturii pectorale.
Amplitudinea incompletă
Am descris în mod specific faza pozitivă a mișcării. Pentru a stimula triceps nevoie de putere de încărcare să se întindă și să se taie fibrele din întreaga gamă de mișcare, iar acest lucru este posibil numai cu îndreptare plin cot, care aduce din greșeală bara mai mare decât în bancă clasic.
Atleții consideră în mod eronat că o astfel de amplitudine este incorectă. Vinați presa clasică a bancului. Aici aveți un scop diferit, deci nu trebuie doar să strângeți greutatea în sus, dar să tăiați în mod deliberat tricepsul datorită îndreptării complete a articulațiilor cotului.
Strângere strânsă
Nu vom fi prea redundanți să menționăm această greșeală comună. Aranjamentul strâns al palmelor rupe încheieturile și creează un coeficient de presiune negativ incredibil, mai ales când lucrați cu o bară mai mare de 40-50 kg.
O prindere îngustă va împiedica coborârea tijei. Atleții cu o masă musculară pronunțată pot fi împiedicați de propria lor largă. Cu o strângere îngustă, coatele involuntar se deosebesc de laturi, care include mușchii spatelui.
Apăsați prin prindere îngustă
- În practică, sa dovedit a fi o prindere medie. Acesta este un exercițiu excelent al formării de bază pentru mușchiul trigeminal al umărului. Spre deosebire de diluția și extensia clasică a mâinilor, puteți folosi o greutate mare de lucru. Participarea complexă a asistenților (pectorali și umeri) facilitează luarea unei greutăți record a barului, dar nu reduce în mod semnificativ implicarea tricepsului.
Trebuie să aveți grijă de recuperarea și tonajul total al antrenamentului, și nu de specializarea anumitor ciorchini de biceps sau triceps. Aceste probleme sunt relevante numai pentru culturistii profesionisti IFBB cu o masa musculara imensa, care judecă judecătorii.
Este mult mai important să elaborați fiecare grupare musculară și să eliminați deficiențele.
Stil total
Luați presa cu mânerul "îngust" pe brațe. Efectuați-l, de preferință, în ziua mușchilor pectorali, după partea principală a antrenamentului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: