Apăsați bara cu o prindere îngustă
Aplicarea presei prin presare cu o strângere îngustă scuture partea superioară a pieptului, capul superior al tricepsului și deltele din față sunt incluse în lucrare. Exercițiul este esențial pentru creșterea în greutate și rezistența tricepsului. Ei bine adaugă volumul și densitatea musculară.
Tehnica de execuție
- Așezați o bancă orizontală sub bara, astfel încât atunci când vă scufundați pe bancă, bara este în mod clar deasupra capului.
- Stați pe ea. O mică îndoire în partea inferioară a spatelui, dar în același timp asigurați-vă că fesele, capul și umerii se strâng strâns pe bancă. Dacă nu aveți suporturi pentru baruri, atunci veți avea nevoie de un partener care vă va ajuta - pentru a termina ultima repetare.
- Prindeți gâtul cu mânerul superior. Distanța dintre brațe trebuie să fie mai mică decât lățimea umerilor. Și depinde de varietatea gâtului și de capacitatea dvs. de a menține barul încărcat în mod egal.
- Apăsați bara în sus și îndreptați maxim mâinile. Bara trebuie să fie paralelă cu gâtul.
- Înghițiți profund și opriți respirația, coborâți bara spre partea inferioară a corpului.
- Coborârea gâtului în jos, nu coborâți până la capăt și nu opriți și apoi începeți să apăsați bara în sus.
- Cea mai dificilă etapă de ridicare a barului, expirarea stoarce bara.
- Când brațele sunt îndreptate maxim, faceți o pauză scurtă și încercați să încărcați tricepsul cât mai mult posibil.
- Observați că în timpul exercițiului coatele se deplasează exclusiv de-a lungul laturilor, întotdeauna orientate înainte și nu se dispersează în direcții diferite. Mâinile se îndoaie numai în plan vertical.
- Viteza exercițiului este normală.
- Deoarece triceps de formare, efectuați o presă de prindere banc înguste, în scopul de a supraviețui greutatea maximă, deoarece la începutul de formare a mușchilor încă plin de energie și va fi capabil să supraviețuiască greutatea maximă, ceea ce este foarte important pentru astfel de exerciții de bază, cum ar fi banc de presa aproape aderenta. Și astfel veți putea să le încărcați cu cea mai mare greutate posibilă pentru mușchii dvs. Rețineți că greutatea de lucru în prese este depășită cu mult, spre deosebire de alte exerciții triceps izolate.
- Țineți gâtul strâns, gâtul nu trebuie să meargă lateral, ar trebui să fie strict în fața dvs. Se întâmplă, se întâmplă atunci când sportivii atârnă greutatea diferite pe gât în direcții opuse din cauza deficiențelor de atenție, sau din cauza muschilor slabi pentru astfel de exerciții de bază. Dacă doriți să evitați acest lucru prin efectuarea poziția inițială, verificați ocazional locul mâinii și asigurați-vă că acestea sunt la aceeași distanță de centrul barei. Pentru a simplifica sarcina de a menține uniform tija, luați gâtul EZ.
- După ce coborâți o bară în jos, nu opriți mișcarea și nu vă opriți. Deoarece acest lucru poate schimba focalizarea sarcinii de la triceps la mușchii pectorali. Începeți imediat să stoarceți bara, imediat ce gâtul atinge pieptul. Cu toate acestea, nu vă ajutați și nu faceți cheating împingând bara cu pieptul.
- Este foarte important să opriți respirația în timp ce coborâți gâtul și apăsați până când veți reuși să faceți față celei mai dificile părți. Acest lucru contribuie la dezvoltarea unei forțe puternice de prăjire și o fixare puternică a spatelui în poziția corectă.
- Nu îndoiți coloana vertebrală pentru a vă ajuta să stoarceți întregul corp. Acest lucru este destul de periculos pentru spate și nu crește în nici un fel sarcina pe triceps.
- Ținând gripul prea strâns la gât, coborând bara, veți derula involuntar coatele în direcții diferite. Acest lucru nu numai că reduce intensitatea încărcăturii triceps, dar și pierderea controlului asupra mreanului. Amintiți-vă: cu cât bara este mai lungă, cu atât mai mare ar trebui să fie aderența, pentru a menține bara în echilibru. Se recomandă efectuarea acestui exercițiu cu un gât scurt.
- Când stați pe bancă, verificați dacă gâtul se află chiar deasupra capului. Când ați ridicat barul și l-ați ridicat, gâtul ar trebui să fie deasupra nivelului gâtului.
cerere
Destinat: tuturor, de la începători până la sportivi profesioniști. Exercițiul este potrivit pentru toți.
Când: Faceți bancul apăsați primul exercițiu de antrenament triceps. În mijlocul antrenamentului, după terminarea presei pe bancă, cu o prindere îngustă, treceți la extensia franceză a mâinilor din spatele capului. și, de asemenea, pot fi adăugate prin extensie în panta. La sfârșitul antrenamentului triceps, efectuați exerciții de izolare pentru a finaliza tricepsul.
Câte: 3 seturi de 4-9 repetări cu multă greutate.
Întâlnirea sportivă: Aplicarea unei aderențe înguste este considerată de mulți ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru a menține creșterea și pentru a dezvolta forța tricepsului brachiului, și anume partea superioară a acestuia. În plus, presa de la banc îngheață în jos partea superioară a mușchilor pectorali și capul anterior al mușchiului deltoid.
Lifterul execută o bancă de presă cu bancheta îngustă pentru a îmbunătăți presa bancului. Lucrul mușchilor și articulațiilor, inerente banc de presa aproape de prindere, potrivite pentru gimnastica (elemente de pe bare), box (lovituri deschise la corp), fotbal american și hochei pe gheață.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: