Metode de formare a impactului pentru mușchii rămași [editați]
Apăsați [editați]
Pentru mulți, acest grup muscular este cel mai problematic. În cele mai multe cazuri, vizitatorul mediu al clubului sportiv a dezvoltat mușchii abdominali. dar ele sunt ascunse sub un strat de grăsime. Instruirea presei în sine nu va arde aceste excedente. Muschii presei nu consumă energie. Nu este o coincidență faptul că această grăsime blestemată a fost depusă acolo.
Daca te antrenezi presa de câteva ori pe săptămână, face exerciții de 2-3 3-4 abordări și să se aducă la epuizare, dar tânjea cuburi nu apar, se adaugă componenta exercitii aerobice. 30 de minute de jogging de 3 ori pe săptămână, plus alimente mai puțin calorice - iar rezultatul nu vă va face să așteptați mai mult de 3-4 săptămâni.
Aproape toate pregătesc presa la sfârșitul părții principale a antrenamentului, adică pe fundalul oboselii și după mâneci.
Cu toate acestea, nu puteți pregăti o presă la începutul cursurilor. Această zonă are mulți nervi. Prin urmare, pregătirea presei la începutul cursurilor va aduce oboseală prea devreme. Evidențiați 2 zile pe săptămână pentru presa de auto-pregătire. Acești muschi au nevoie atât de stres și de recuperare.
Pentru o pregătire mai eficientă a presei, puteți utiliza următoarele complexe.
2. Înapoi răsuciți pe bancă: 3 * 10-12.
4. Răsuciri directe pe o bancă cu o dumbell: 3x8-10.
5. Răsucirea trunchiului într-un bloc vertical: 4 x 12-15.
Chest [editați]
Impresia din mâinile dezvoltate și din spate larg poate strica numai pieptul scufundat.
Pentru dezvoltarea mușchilor pectorali masivi, majoritatea oamenilor trebuie să efectueze în mod regulat prese de bancnote culcate. completati-le cu prese pe o banca inclinata de gantere sau o bară și creșteți greutatea de lucru. suficiente exerciții de bază. Dar aceasta este pentru majoritate. Dacă sunteți o minoritate a cărei mușchi pectorali nu doriți să crească, încercați să înlocuiți bara cu gantere.
Apoi, mișcarea de bază de bază va fi apăsarea dumbale pe banca orizontală. Puneți acest exercițiu mai întâi în pieptul dvs. de antrenament, și numai atunci - presă de bancă.
Adevărul este că, în presa de bancă, deltas, trapez și triceps funcționează în diferite părți ale amplitudinii.
Se poate presupune că mușchii pectorali nu au suficient exercițiu.
Pentru instruirea mai eficientă a sânului, utilizați următoarele complexe.
1. Apăsați ganterele pe o bancă orizontală: 5 x 8-10.
În mod corect, observăm că puloverul este destinat în parte expansiunii pieptului. Dacă ați trecut linia de vârstă dincolo de care sa oprit creșterea oaselor și scheletul este deja format, atunci nu trebuie să vă așteptați la un miracol din acest exercițiu.
1. Cultivarea ciorchinii pe o bancă înclinată: 4 x 10-12.
2. Apăsați tija pe o bancă orizontală: 4 x 10-12.
4. Push-up-uri de la podea cu o setare largă de mâini: 2 x numărul maxim de repetări.
Asigurați-vă că ați completat antrenamentul de forță cu exerciții de întindere.
Nu trebuie să-ți antrenezi sânii prea des. În cele mai multe exerciții pe piept, articulațiile umărului și cotului sunt încărcate. Ei vor primi, de asemenea, partea lor de încărcătură în formarea deltas. Formarea prea frecventă a sânilor poate duce la traumatismul lor. Sunt suficiente 1-2 sesiuni de formare pe săptămână.
Delta [edita]
Pentru dezvoltarea corectă a acestui grup de mușchi aveți nevoie de un plan clar de instruire. Eliminați toate cablajele de la antrenamentul umărului.
Este imposibil să se utilizeze o greutate mare în diluțiile în picioare datorită pârghiei lungi și amplitudinii, adică o sarcină mare asupra articulațiilor. Înlocuind tija tijei de diluare la bărbie, creșteți greutatea de lucru, menținând aceeași dinamică a mișcării. Încercați să stați la oglindă și să vedeți cum se mișcă articulațiile umărului și că deltelele din aceste două exerciții sunt reduse.
Fasciculul posterior al mușchiului deltoid primește partea leului din sarcină în exercițiile pe spate. Aici, transferați antrenamentul în ziua în care vă antrenați spatele.
În ceea ce privește exercițiul de bază de bază, aceasta ar trebui să fie o presă pentru dumbbell. Și presa greu. Dacă ridici cu ușurință ganterele de la podea, așezat pe bancă și apoi efectuați 12-15 repetări, apoi nu așteptați creșterea musculară. Este necesar să încercați să obțineți o greutate pe care nu o puteți arunca pe umeri, așezată pe o bancă. Și nu este necesar. Pentru asta există un partener.
Diluarea pe simulatoare și schița barului la bărbie sunt mai preferate, deoarece încarcă mușchii în mod egal de-a lungul întregului exercițiu.
În standuri de reproducere, vă luptați mai întâi cu gravitatea, uneori cu tehnica păcălirii, iar în partea de mijloc a amplitudinii această greutate devine prea mică pentru un impact complet asupra fasciculului intermediar.
Citiți și [editați]
Articole similare
-
Programul de antrenament al barului de presă, exerciții de culturism, tehnica de ridicare a puterii
-
Zece mituri despre formarea presei (culturism și fitness pentru amatori)
Trimiteți-le prietenilor: