Program de formare de la exerciții de bază

Prea mulți sportivi sunt atașați de mișcări izolate. Nu vă repetați greșelile, nu vă sacrificați progresul în numele dragostei pentru mișcările unite. Joacă jocul cu exerciții de bază!

Procesul de formare este o serie de alegeri. Alegi obiectivele pe care vrei să le atingi și stabilești ce ai nevoie pentru a le atinge. Apoi decideți să dedicați o parte din timpul și efortul dvs. pentru a vă deplasa spre aceste obiective. E simplu, nu-i așa?

De fapt, există și alte alegeri care au un impact enorm asupra procesului de formare, însă foarte rar le dăm chiar o parte din atenția lor. Unul dintre cele mai importante aspecte este definirea conceptului în care vom considera corpul uman. Acesta este un set de părți independente numite "grupuri musculare", care ar trebui separate și elaborate unul câte unul? Sau este un sistem unic care trebuie instruit și întărit prin stimulente intense și globale?

Sincer, nu trebuie să răspundeți la această întrebare. Îmi dau mâna pe faptul că pentru o determinare inconfundabilă a atitudinii tale față de subiectul discuției, voi avea o scurtă privire la programul de antrenament și cum vă petreceți timpul în sala de gimnastică. Dacă săptămâna după săptămână, timp de câteva ore vă faceți drum prin junglă de zeci de exerciții și fiecare grup muscular încearcă să lucreze în toate unghiurile posibile, atunci sunteți un susținător al mișcărilor izolate. Și sunt aici să vă spun că este timpul să vă schimbați abordarea și să utilizați exercițiile de bază (compuse) cât mai activ posibil.

Știu ce te gândești: "Dar Todd, vreau să-mi pomenesc mâinile. Așa că voi antrena bicepsul și tricepsul. Și lasă-mă în pace. Acest punct de vedere distorsionează însăși esența modului în care corpul uman se mișcă, crește și cum este în general amenajat. Dacă doriți mai mult mușchi, mușchi puternici, încercați să creați o construcție mai atletică, exercițiile de bază vor fi cea mai bună alegere dintre toate opțiunile disponibile. De aceea aproape fiecare dintre voi ar trebui să trimită mișcări izolate în iad.

Mișcări singulare

De asemenea, ele se numesc mișcări izolate, aceste exerciții se concentrează asupra mișcării într-o singură articulație.

Exemple: ridicarea pe bicep. îndreptarea picioarelor. flexiune a picioarelor și aproape toate exercițiile efectuate asupra simulatoarelor. Dacă obiectivul exercițiului este de a "exersa" un grup muscular individual (de exemplu, o deltă medie sau un cap scurt al bicepsului), acestea sunt mișcări unice.

Program de formare de la exerciții de bază

Miscări poliarticulare

Ele sunt numite și mișcări de bază sau compuse; pentru a muta sarcina, aceste exerciții necesită o muncă bine coordonată a mai multor pârghii și articulații.

Exemple: exerciții cu greutate liberă, cum ar fi squats. indreptari. tija tijei. barbell and dumbbell presses. pull-up-uri. Dacă în ziua următoare după mișcare, simțiți durerea și oboseala multor grupuri musculare, cel mai probabil, această mișcare multi-comună.

Hipertrofia și mișcările unice

Stresul mecanic, volumul sarcinii și caloriile determină creșterea mușchilor. Aceasta este o explicație simplificată, dar o prefer cu cele mai multe alte explicații, deoarece este ușor de înțeles și ușor de aplicat în practică.

Acest lucru este valabil și în ceea ce privește volumul încărcăturii. Pentru această stimulare a creșterii musculare, care este asigurată de mișcările complexe grele, va fi necesară o cantitate ireală de exerciții cu o singură mișcare.

Toate, fără excepție, mișcările compuse sunt cea mai eficientă utilizare a timpului prețios petrecut de dvs. în sala de gimnastică.

Forța și exercițiile unice comune

În ciuda faptului că tăria este cel mai adesea simbolizată de bicepsii intenți, indicatorii de rezistență sunt mai determinați nu de mușchi, ci de nervi. Țesutul muscular poate rezista încărcăturii numai atunci când sistemul nervos central și sistemele sale de semnalizare de pe periferie comandă mușchilor să genereze eforturi. Pentru a instrui creierul și centrele de motor CNS, aveți nevoie de stimuli puternici care necesită un răspuns prompt. Dar acest lucru este mult mai simplu decât fizica nucleară. Tot ce trebuie să faceți este să ridicați rapid o încărcătură grea.

În ciuda faptului că rezistența este cel mai adesea simbolizată de bicepsii intenți, indicatorii de rezistență sunt mai determinați nu prin mușchi, ci prin nervi

Sarcinile grele sunt incompatibile cu exercițiile izolate. Sunt sigur că puteți ridica greutatea care va face ridicarea bicepsului un exercițiu extrem de dificil, dar nu va fi un adevărat test pentru sistemul nervos.

Îndoind biceps pot stimula cresterea masei musculare locale și de a spori stabilitatea mușchilor la stres, dar impulsul care va primi creierul, și nu devine alarmele de urgență care striga: „Ferește-te,“ De aceea, nu obține un impuls, care este esențial să se dezvolte puterea reală a tuturor grupurilor musculare.

Atletism și exerciții unice comune

Elementele corpului nu sunt izolate unele de altele. Fiecare mușchi, articulație, tendon și os sunt parte a sistemului, care la rândul său este un sistem și mai mare. Singurul motiv pentru care numim bicepsul sau mușchiul hamstrings al unităților motorii independente de șold este curiozitatea vechilor greci, care au izolat aceste structuri în procesul de disecție a cadavrului.

Doar uita-te la corpul uman ca un sistem cu motor unificat și global, și nu ca unități cu motor izolate în atlasul de anatomie, și devine evident că mușchii și articulațiile nu funcționează singur. Ne mișcăm folosind un sistem complex articular care se extinde de la cap până în picioare. Și, în timp ce dispozitivele artificiale, cum ar fi simulator de role nu izolează articulația, mișcarea naturală va necesita o implicare în activitatea multitudinii de articulații pe tot corpul.

Mișcările cu mișcări unice sunt deseori efectuate în poziție așezată sau în poziție ascunsă, iar mișcarea are loc într-o articulație de-a lungul celei mai simple traiectorii, care nu se găsește niciodată în activitatea motrică de zi cu zi. În sport, ne mișcăm liber în spațiu fără nici un stabilizator extern, cum ar fi băncile, scaunele sau simulatoarele nautilus.

Aproape toti sportivii au devenit mai mari si mai puternici atunci cand au refuzat exercitiile unice comune pentru sarcini de antrenament ridicate

Gândiți-vă la asta și întrebați-vă, ce înseamnă mai mult sens - squats sau extensii pentru picioare? Știi răspunsul.

Greutatea de ridicare nu înlocuiește nimic

Dacă sunteți un reprezentant al culturismului competitiv și aveți într-adevăr nevoie de un vârf ridicat al bicepsului pentru performanța viitoare, veți avea nevoie cu siguranță de niște exerciții unice comune. Dar pentru majoritatea dintre noi pur și simplu nu este nevoie de ele.

Nu pot să vorbesc cu fiecare sportiv, dar mulți oameni aleg exerciții unice comune deoarece:

Ei cred că presele sau flexiile pot fi un substitut pentru exerciții complexe multi-comune; sau
Ei doresc să dezvolte un anumit grup muscular sau să tragă în sus mușchii rămași pentru a îmbunătăți punctele forte în exercițiile de bază.

Un exemplu de acesta din urmă poate servi oamenilor care cred că extensiile piciorului în simulator le vor ajuta să se îndoaie sau că se pot strânge mai mult după lucrul cu bicepsul drept. Cu toate acestea, adevărul este că pur și simplu creșterea volumului de muncă în exercițiile de bază este o modalitate mult mai eficientă de a rezolva această problemă.

Știu din propria mea experiență că aproape toți sportivii au devenit mai mari și mai puternici atunci când au refuzat exerciții unice comune de dragul încărcăturilor de antrenament. Corpul tău nu-i pasă de biceps, triceps sau cvadriceps. El evaluează numai intensitatea factorului de stres și se adaptează la solicitări și, prin urmare, pentru a concura cu creșterea musculară, exerciții compuse selectate competent cu o sarcină mare sunt cele mai potrivite.

Și pentru a putea ajunge rapid la obiectivul tău prețuit, îmi voi lista exercițiile mele de bază preferate pentru a înlocui exercițiile comune unice comune.

În loc să se flexeze pe biceps - trage-up-uri

Cele mai multe mișcări de tracțiune creează o sarcină pe biceps, dar sunt trăgări care sunt cele mai eficiente și mai puternice printre toate opțiunile de împingere. Trage-up-urile dezvoltă simultan mâini masive și o spate puternică, deci aceasta este o opțiune minunată și câștigătoare.

În loc să dilueze mâinile pe presele de la bancurile deltas

Bench apăsați și apăsați deasupra capului bate mușchii deltoid. După presa din bancă sau presa de bord, nu vă grăbiți să vă concentrați asupra elaborării deltoide a deltoidelor, ci adăugați câteva abordări la presiuni și dați deltei o sarcină grea.

În loc să se îndoaie picioarele - lovitura românească

Pentru a ridica o sarcină grea și a dezvolta o construcție atletică, sunt necesare mușchii puternici ai suprafeței din spate a trunchiului. PCT trage muschii hamstrings pentru a le face mai mari și mai puternice într-o poziție în picioare, și acest lucru este mult mai aplicabil în sport și viața de zi cu zi decât flexing genunchi ședinței sau culcat.

În loc de prelungiri ale piciorului - îndoiți în față

Squats sunt regele exercițiilor pentru corpul inferior. Mulți tipi își dedică anii de îmbunătățire a abilităților lor în squate, dar rămân la un pas departe de succes, ignorând squaturile frontale.

Cu o execuție corectă, squaturile din față sunt o mișcare sigură, generând un efort considerabil, care este mult mai eficient decât extinderea infinită a picioarelor în simulator.