Steve Holman | Sursă: Ironman
În presa de relief, există ceva care atrage priviri, prințându-le la tors. Bineînțeles, același lucru se poate spune despre bicepsii mari care fac inima multor femei să moară de încântare, dar nimic nu se compară cu o presă urmărită. El poate introduce sexul echitabil în transă, făcându-i să exclame: "Oh, pot să ating asta?" Prin "acest" se referă la șase cuburi abdominale tubulare. (Și te-ai gândit la ce vorbeam?) Da, poți avea mâini uriașe, dar dacă atârnă pe marginea burții de bere, admirația arată că nu poți vedea. Chiar hainele nu vor ajuta. Deci, nu este nevoie să vă convingem că torsul poate atrage opiniile oamenilor din sexul echitabil ca un nou, strălucitor "Porsche" (bine, aproape). Vreți să știți cum să faceți aceste șase cuburi de granit embosate, chiar și într-o stare relaxată? Să risipim câteva mituri referitoare la șase cuburi (dar primul pas ar trebui să fie renunțarea la bere).
Mitul 1: Presa este un pachet de mase musculare gnarled.
De fapt, presa - este un mușchi (rectus abdominis - abdominis rectus), care începe de la partea de jos a pieptului și se duce în jos la brâu pelvine. Cauza formării a șase cuburi este tendoanele verticale și orizontale. Ele creează liniile pe care le vedeți (până când, poate, nu vedeți, dar totul este înainte!)
Extracurent pentru arderea grasimilor (X-Fit) (IRONMAN) 0.05kg
Cocteil cu calorii reduse cu agenți de ardere a grăsimilor L Carnitină + picolinat de crom + Fibră dietetică 78 fre. Mai multe detalii »»
Victor Tribunsky 100 de secrete ale formatorului personal
Cartea trainerului personal - răspunsuri detaliate la 100 de întrebări ale clienților și vizitatorilor site-ului său personal 145 rbl. Mai multe detalii »»
Fat Burner System-2 (LadyFitness) 72 capace
Un sistem sinergie pentru arderea grăsimilor, întărit cu Extract de White Willow Bark. Efect puternic termogen. 672 ruble. Mai multe detalii »»
Arzator de grasime L-carnitina XXI Power 100 capsule
Agent de transport, ajutând la deplasarea acizilor grași în locul de ardere 1032 frecați. Mai multe detalii »»
Super Fat Burner (XXI Putere) 100 de capsule
Mijloace de transformare a grăsimii "goale" în energie utilă. 443 ruble. Mai multe detalii »»
Magazinul nostru asigură livrarea de alimentație sportivă în Moscova și Rusia!
Mitul 2: Pentru a aduce presa în forma corectă, trebuie să faceți sute de repetări.
Nu este adevărat! Mușchiul abdominal drept este exact același ca și bicepii, mușchii pectorali sau deltoidele. Pentru a obține o presă bine delimitată și profundă, trebuie să o construiți. Da, este construit, nu panică. Nu puteți mări în mod semnificativ abdomenul mușchiului, deoarece rectus abdominis este destul de plat și este tras împreună de tendoanele menționate mai sus. Cu toate acestea, pentru ca ei să stea mai adânc, subliniind separarea, trebuie să construiți un anumit număr de mușchi. Apoi se vor ridica deasupra tendoanelor. Cum se face acest lucru? Cu ajutorul rezistenței în continuă creștere, a adăugării greutății în exerciții la presă atunci când este posibil și efectuarea a opt până la 20 de repetări în fiecare set.
Mitul 3: Pentru cele mai bune rezultate, muschii presei trebuie încărcați în fiecare zi.
Nimic de genul ăsta. Din nou, mușchii presei sunt aceiași cu mușchii toracici sau dorsali. Dacă le instruiți intens și cu o amplitudine completă, atunci vor avea nevoie de odihnă pentru recuperare și regenerare. Nu apăsați niciodată presa mai mult de trei ori pe săptămână, iar dacă intensitatea este mare, atunci două sunt suficiente.
Mitul 4: Crunzele sunt cel mai bun exercițiu abdominal.
Este ca și cum ai spune: "Extensiile sunt cel mai bun exercițiu pentru cvadriceps." Desigur, abdomenele izolează bine mușchiul țintă, dar majoritatea culturarilor știu că mișcările de izolare nu sunt cei mai buni constructori ai masei. Pentru cvadriceps, squats și prese vor fi cele mai bune. Și presa? Deoarece studiile electromiografice recente, chiar pedalare pe o bicicletă staționară în clinostatism determină o activitate mare electric (sau activarea fibrelor) a mușchiului rectus abdominis decât abdomene efectuate pe o suprafață orizontală. De ce? Acești mușchi sunt adaptați pentru a lucra în tandem cu ceilalți, pentru presă sunt flexorii articulației șoldului. Alte exerciții care asigură lucrul în echipă vor ridica genunchii în vise sau pe înclinat, precum și ridicarea trunchiului pe o înclinată. Desigur, dacă urmați aceste mișcări, folosind inerția, care este balansarea trunchiul și picioarele cu fiecare repetiție, atunci performanța ei vor fi în mod semnificativ inferioare abdomene stricte. Pentru a extrage valoarea maximă din aceste exerciții sunt efectuate în strictă tehnica lor, controlul mișcării.
Mitul 5: Luptele standard sunt o mișcare în amplitudine completă pentru mușchiul rectus abdominis.
Dacă faceți abdomene pe o suprafață orizontală, atunci lucrați numai în două treimi superioare ale amplitudinii contracției mușchilor presei. Pentru a asigura lucrul în restul treilea, partea din spate trebuie să se îndoaie la aproximativ 30 de grade de la centru, apoi se întinde musculatura dreaptă. Deoarece trunchiul nu poate fi scufundat sub podea, ar trebui să efectuați abdomene cu un suport sub spatele inferior, ceea ce va permite coloanei vertebrale să se îndoaie. Astfel de condiții pentru spate sunt create în simulator, numit bancul abdominal. Cargo prin unitatea te trage înapoi prin perna rotund sub spate, asigurând deformarea în partea inferioară a spatelui și se întinde mușchiul drept abdominal. Din această poziție, efectuați abateri, dar cu o amplitudine completă. Aproape toți cei care au încercat să lucreze pe banca abdominală au simțit diferența față de abdomenul convențional. Este vorba despre întinderea mușchilor. În plus, un astfel de simulator vă permite să schimbați în mod convenabil sarcina prin mărirea sau micșorarea sarcinii.
Amintiți-vă, pentru a construi musculare, aveți nevoie de creștere de rezistență. Dacă nu există bancă abdominală în camera dvs., o puteți înlocui cu abdomene pe blocul de sprijin lombar. Puteți cere partenerului să sprijine brațele mai mici pentru a crea deformarea necesară la fiecare repetiție, sau să stea pe banca de rezerve de Scott înapoi de sprijin pentru mâini, care va oferi sprijin și înapoi.
Mitul 6: ridică piciorul în timp ce culcat pe marginea bancă - aceasta este una dintre cele mai bune exerciții pentru presa.
Pe baza conversațiilor anterioare despre lucrul în echipă al mușchilor, vă puteți gândi că acest exercițiu este capabil să ofere o astfel de activitate, precum și o stimulare completă a mușchilor presei, dar acest lucru nu este valabil.
Acest tip de lifturi de picior încarcă numai flexori (flexori) articulației șoldului, mușchii presei funcționează în modul de stabilizare într-o stare static scurtată. Aceasta înseamnă că presa nu va primi nimic ca rezultat al acestui exercițiu, doar flexor. Dar nu se întâmplă același lucru când genunchii sunt ridicați în menghină? Același lucru se întâmplă dacă acestea sunt efectuate incorect. Trebuie să alimentați pelvisul în partea de sus a fiecărui ascensor, adică să vă trageți genunchii spre piept. În caz contrar, presa se trage ineficient, spre deosebire de flexorii articulațiilor șoldului.
Mitul 7: Tot ce aveți nevoie pentru a construi o presă mare sunt ridicarea trunchiului (sau un exercițiu similar compus).
Deși puteți construi o presă de mare, care se efectuează numai mișcări compuse (cum ar fi upgrade-uri ale corpului), care implică activitatea flexorii ale articulațiilor de șold, nu este încă cel mai eficient mijloc de a obține de presă cizelat. Majoritatea sportivilor vor fi mult mai repede, elaborând presa în trei poziții diferite la fiecare antrenament:- începeți cu exerciții care asigură lucrul în echipă pentru mușchi - acestea sunt ascensoarele de trunchi sau ascensoarele genunchiului (nu uitați să răsuciți corpul!);
- apoi urmați exercițiile care asigură funcționarea mușchilor presei într-o poziție întinsă, care va implica mai multe fibre musculare și va crește amplitudinea mișcărilor;
- Izolați un mușchi drept și faceți-l să funcționeze într-o poziție scurtă.
Tren care îndeplinește toate cerințele de mai sus, va consta din ascensoare sau locuințe de genunchi (poziția medie) la abdomene bloc cu suport lombar sau abdomene pe banca de rezerve (poziția întinsă) și cu două secunde întârziere abdomene la amplitudinea superioară (poziția scurtată).
Mitul 8: antrenamentele persistente ale presei într-un program eficient, la urma urmei, vă vor oferi șase cuburi râvnite.
Niciodată, dacă la talie aveți un strat gros de grăsime. Deci, dacă doriți să aveți piețe de presă, deschideți-le. Dacă nivelul de grăsime din corpul dvs. este mai mare de 12%, atunci presa dvs. va fi ascunsă, indiferent de intensitatea antrenamentului său. Pentru a vedea evoluția presei, trebuie să îndepărtați grăsimea prin dietă.
Mitul 9: Loviturile către părți vor contribui la evidențierea dezvoltării presei
Mitul 10: Formarea de presă cu un număr mare de abordări și repetiții va arde grăsimea și va arăta șase cuburi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: