Fierul este un microelement important pentru corpul nostru, care participă în cea mai mare parte la construcția hemoglobinei și transportul oxigenului în organele cu ajutorul acestuia. Așa cum am spus mai devreme, nevoia zilnică de fier pentru bărbați este de 10-15 mg pe zi, pentru femei 15-20 mg pe zi, iar pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează necesarul zilnic este de 30-35 mg pe zi.
Fierul se găsește atât în alimentele vegetale, cât și în alimentele de origine animală.
Mai jos vom enumera 10 alimente bogate în fier și care sunt utile pentru corpul nostru.
1. Ficatul (până la 30 mg de fier în 100 g de produs).
-ficatul tânăr de vițel conține 14 mg de fier,
-a treia poziție este ficatul unui porc, care conține 12 mg de fier,
-ficatul de pui conține 8,6 mg de fier,
-Ficatul de carne de vită este mai puțin bogat în fier și conține în cantitate de 5,7 mg.
De exemplu, carnea conține mai puțin fier decât în ficat:
-carnea de vită conține 3,2 mg de fier,
-miel-2,3 mg de fier,
-curcan - 1,8 mg de fier,
-porc 1.5 mg de fier.
2. Tărâțe de grâu (până la 16 mg de fier în 100 g de produs).
Acestea sunt liderul în conținutul de fier printre cerealele rămase și conțin 16 mg de fier pe 100 g de produs. Pentru comparație, fulgi de ovăz în 100 g de produs conțin numai 4,6 mg de fier. Acestea sunt cele mai bune pentru micul dejun, în special cu suc de portocale sau combinate cu alimente care conțin vitamina C.
3. Semințe de dovleac (12,1 mg per 100 g).
În semințele de dovleac conțin până la 12,1 mg de fier, dar dincolo de faptul că semințele conțin vitaminele A, D, E, K, vitamina B, cantități mari de vitamina E (are acțiune puternic antioxidant) precum acid folic si minerale. Ele sunt de obicei adăugate la muesli, dar pot fi, de asemenea, amestecate cu salate sau adăugate la supe.
4. Sesame (10 mg de fier în 100 g).
10 mg de fier util este conținut în 100 g de susan, care conține, de asemenea, vitamina A, B, E, C, aminoacizi și proteine, fosfor, potasiu și magneziu. Sesamele se adaugă la muesli sau se folosesc pentru fabricarea produselor de panificație dulci.
5. Fructe tătate (până la 8,6 mg în 100 g).
Soia cele mai bogate în fier și cuprinde până la 8,6 mg per 100 g de produs, cu toate acestea, a conținut reduce aceasta absorbția de calciu, de fier in organism, deci este mai bine să se utilizeze, împreună cu semințe vitaimnom C. Fructe uscate linte conțin de la 6,9 mg fier, care este de 3 ori mai mare decât cea a produsului conservat. Restul de fructe de porumb conțin, de asemenea, fier, dar într-o cantitate mai mică:
-fasole roșie - 6,8 mg de fier,
-fasole albă-6 mg,
-mazăre - 5 mg de fier.
6. Semințe de in (până la 8,2 mg de fier în 100 g de produs).
De mult timp a fost cunoscut faptul că semințele de inul conține multe substanțe de balast care favorizează digestia. De asemenea, este important ca acestea să conțină un nivel suficient de ridicat de fier până la 8,2 mg pe 100 g de produs.
7. Amarant (7,6-8 mg per 100 g).
Similar cu Amaranth culturile conține niveluri suficient de ridicate de fier - până la 8 mg, iar frunzele sunt folosite pe scară largă în mâncăruri atât proaspete și calde (de exemplu, adăugat la supe) și sunt folosite frunzele uscate. Cerealele sunt folosite ca condimente pentru carne, pește și legume.
8. Fistic (până la 7,5 mg pe 100 g de produs).
În plus față de conținutul ridicat de fier, până la 7,5 mg pe 100 g, fisticul este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3 și omega-6-nesaturați, care cresc și mai mult valoarea produsului. Sunt consumate separat, atât în formă uscată, cât și în ficat sau înghețată.
9. Lisichki (6,5 mg per 100 g de produs).
Chanterelle proaspete conțin o cantitate mare de fier - 6,5 mg pe 100 g de produs, iar în formă uscată de fier este chiar mai mult. Aceste chanterelle diferă de alte specii de ciuperci, de exemplu, campionii furnizează numai 1 mg de oligoelement valoroasă.
10. Ouă de pui (2,7 mg în 100 g de produs).
Gălbenușul de ou este un furnizor bun de fier și oligoelemente valoroase, aminoacizi esențiali, vitaminele din grupa B. Ouăle din prepelițe de fier conțin puțin mai mult și sunt de 3,2 mg.
-cardamom-100 mg în 100 g de produs,
-patrunjel - 97,8 mg per 100 g de produs,
-menta verde - 87,5 mg per 100 g de produs,
-scorțișoară - 38,1 mg per 100 g de produs,
-urzică uscată - 32,3 mg per 100 g de produs.
Încercați să nu beți cafea sau ceai înainte de a mânca sau de a mânca. deoarece cu taninul și cafeina conținute în ele, fierul formează complexe insolubile și se excretă prin rinichi. Este mai bine să beți cafea sau ceai la o jumătate de oră după masă.
Au un apetit frumos și să fie sănătoși!
Articole similare
-
Proprietăți terapeutice și avantajele perelor - hrană - nutriție - viața bărbaților
-
Produse bogate în fier în anemie, alimente care conțin fier în anemie
Trimiteți-le prietenilor: