Carnea roșie este bogată în fier
Fierul este partea centrală a hemoglobinei, o proteină care transportă oxigen din plămâni către restul corpului. Deficitul de fier este cauza principală a anemiei cu deficit de fier și este deosebit de frecvent întâlnită la femeile și copiii tineri. În același timp, aportul de oxigen la celulele corpului este limitat, ceea ce îi împiedică să funcționeze normal și duce la oboseală musculară, letargie, lipsa de energie și imunitate redusă. Pe de altă parte, excesul de fier cauzează intoxicație, ceea ce poate duce la diverse complicații și chiar moarte. De obicei, fierul este absorbit din alimente, dar poate fi obținut și sub formă de aditivi alimentari. O combinație de alimente bogate în fier. Cum ar fi carnea, legumele, fructele și cerealele integrale, vă va ajuta să satisfaceți cerințele zilnice pentru acest element și să mențineți un nivel sănătos de fier în organism.
Ce alimente conțin fier
Fierul dietetic este de două tipuri - heme și non-heme. Fierul de fier conține surse animale, inclusiv carne roșie, carne de pui și pește, fierul non-heme se găsește în fructe și legume. Organismul absoarbe fierul de origine animală mai eficient decât forma de plantă a fierului - fierul heme este asimilat de la 15 la 35%, fierul non-heme - de la 2 la 20%.
Carne și fructe de mare
Carnea roșie slabă, cum ar fi carnea de vită și mieii, și subprodusele din carne, cum ar fi ficatul, sunt surse foarte bune de fier. Și cu cât este mai întunecată carnea, cu atât mai mult fier conține. Deci, ficatul de vacă conține 14 mg de fier la 100 de grame, carne de porc - 12, pui - 8,6, carne de vită - 5,7. Se urmează următoarele carne de vită (3.2), miel (2.3), curcan (1.8) și carne de porc (1.5). În carnea de pui întunecat conține 1,4 mg de fier, în lumină - 1 mg.
Fructe de mare, în special crustacee, este, de asemenea, bogat în fier. Midii conțin 6,8 mg de fier per 100 g, stridii - 5,7, sardine (conserve) - 2,9, creveți - 1,7, ton (conserve) - 1.4.
Ouăle (2,5 mg) sunt un alt produs bogat în fier.
Fructe și legume
Legumele verzi cu frunze verzi sunt o altă sursă bună de fier. Acestea includ spanac (3,6 mg), Chard (3.1), culoare (1.4), Bruxelles (1.3), varză chinezească (1.3), broccoli (1,2) și napi (1.1).
Alte legume care conțin fier sunt pătrunjel (5,8 mg), porumb (2,7), curmale (2,5), țelină (1.3), pepene verde (1) și cartofi (0,9). Anghinarea este, de asemenea, un produs bun pentru îmbogățirea dietei cu fier. O anghinare întreagă conține 3,9 mg de fier.
Printre sucurile bogate în fier se pot identifica prune (2,9 mg pe sticlă) și roșii (1,8 mg).
O multitudine de fier este conținut în melasă - 21,5 mg pe 100 g. Tofu conține 5,4 mg de fier.
Nuci și semințe
Cele mai multe nuci și semințe sunt, de asemenea, bogate în fier. Astfel, 100 g de fistic conținea 4,8 mg de fier, din arahide - 4.6 migdale - 4.2, o anacard - 3,8, nuci - 3.6, alun - 3,2, în nuci de pin - 3. Printre in special semintele contin mult susan fier (14,6 ), semințe de dovleac (14) și semințe de floarea-soarelui (6.8).
Fructe uscate, cum ar fi caise uscate (4,7 mg), prune (3.9) și stafide (3.3), furnizează de asemenea organismului fier. În piersicile uscate (3) și datele (2.2), de asemenea, conține fier.
Pâine și cereale
În pâinea de secară conține 3,9 mg de fier la 100 de grame, în pâine din făină integrală - 2,5. Utilizarea cerealelor îmbogățește, de asemenea, dieta cu fier. Deci, tărâțele de grâu conțin 10,6 mg de fier, 7,5% fulgi de hrișcă - 7,6, fulgi de ovăz - 3,6, porumb și mei - cu 2,7.
Sfaturi și avertismente
Vitamina C crește în mod semnificativ absorbția de fier din plante. Prin urmare, dacă trebuie să măriți consumul de fier, asigurați-vă că beți și mâncați alimente care conțin această vitamină. În plus, vitamina C se găsește în multe fructe și legume, bogate în fier. De asemenea, fierul de origine animală îmbunătățește în mod semnificativ asimilarea glandei plante, astfel încât consumul de carne și pește împreună cu legume care conțin fier va îmbogăți dieta cu fier.
Substanțe cum ar fi polifenoli, fitati și calciu. care sunt conținute în cafea, ceai, ciocolată, ciocolată, suc de struguri, vin roșu, produse lactate și cereale integrale, reduc absorbția fierului. Prin urmare, ar trebui să încercați să evitați utilizarea acestor substanțe împreună cu alimente bogate în fier, dacă aveți nevoie să creșteți aportul de fier.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: