Lucrul pe mușchii șoldurilor și feselor din sală este mai pasionat de femei, dar bărbații nu ar trebui să ignore aceste grupuri musculare.
Astăzi vom vorbi despre unul dintre exercițiile pentru fese, și anume, atacuri cu gantere, vă vom spune cum funcționează mușchii în timpul antrenamentului, vom analiza tehnica de punere în aplicare, vom da recomandări și vom aborda greșelile întâlnite cel mai adesea.
Gantere cu gantere în mâinile sale - exercițiul de bază. în care cvadricepsul este inclus în lucrare. biceps și mușchi gluteus. Acest exercițiu se referă la cele mai eficiente în dezvoltarea acestor grupuri musculare și este destul de dificil de realizat.
Există un alt exercițiu foarte eficient pentru fese, cu informații despre care puteți citi în articolul "Pantă cu o barbell pe umeri".
În plus față de eficiența ridicată în elaborarea mușchilor coapsei și feselor, atacurile au o serie de alte avantaje.
Beneficiile exercițiului
- Execuția nu necesită disponibilitatea unor echipamente scumpe.
- Acesta permite nu numai încărcarea țintă a mușchilor, ci și întinderea acestora.
- Picături chiar și cu greutate suplimentară dau mai puțină presiune pe coloana vertebrală decât în cele drepte.
- Atacurile pot fi efectuate chiar și acasă, folosind ca povară mijloace improvizate.
Înainte de a înțelege tehnica exercițiului, vă recomandăm să citiți recomandările care vor îmbunătăți eficacitatea formării.
Recomandări pentru implementare
- Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va ajuta la incalzirea muschilor si la dezvoltarea articulatiilor inainte de munca intensiva.
- Vă recomandăm să efectuați 15-20 de repetări ale exercițiului în 3 seturi, odihnindu-vă între seturi timp de până la două minute.
- Alegeți greutatea de ponderare posibilă. Greutatea mare va va forta sa coborati carcasa in jos, ceea ce in schimb va creste incarcatura pe partea inferioara a spatelui.
- Dacă faci acest exercițiu pentru prima dată, antrenează fără o încărcare suplimentară. Pentru a începe, greutatea propriului tau corp va fi de ajuns. De asemenea, acest lucru va contribui la concentrarea asupra elaborării tehnicii de execuție.
- Deoarece exercițiul este fundamental, ar trebui să se facă la începutul sau la mijlocul antrenamentului.
Căderile sunt, de asemenea, bune, deoarece există variații diferite de performanță și puteți selecta cea mai potrivită pentru dvs. în mod empiric. Mai mult, unele variații vor contribui la creșterea dificultății exercitării fără a crește greutatea.
Acum, să ne dăm seama cum să facem atacuri în față cu gantere.
Tehnica de execuție
Puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, cu ganterele de-a lungul corpului. La inhalare, faceti un pas inainte si strangeti-va la unghi drept in articulatia genunchiului a piciorului care este in fata. Pentru a distribui corect încărcătura atunci când efectuați un pas, puneți mai întâi călcâiul, apoi întregul picior.
La punctul final al amplitudinii, greutatea corpului trebuie transferată la picior, la care a fost luată treapta. Genunchiul piciorului care a fost lăsat în urmă ar trebui să fie foarte aproape de podea, dar nu-l atingeți. Spatele trebuie să fie ținut drept, păstrând o mică deviere a spatelui inferior.
La expirație, ridicați, împingând călcâiul piciorului, care este în față. Celălalt picior joacă rolul de a menține echilibrul.
Variații de execuție
În funcție de echipamentul folosit, distingeți:
- atacuri cu o bară;
- atacuri cu greutatea proprie;
- atacuri cu gantere.
La efectuarea exercițiului cu gantere, există următoarele variații de exerciții.
Falește înainte cu gantere
O implementare clasică atunci când pasul este avansat.
Înapoi sau înapoi atacuri cu gantere
În acest caz, pasul este luat înapoi.
Atacurile bulgărești cu gantere
Aici, trăsătura distinctivă este folosirea dealului și a muncii izolate a cvadricepsului și feselor. La efectuarea exercițiului, piciorul care rămâne în spatele se ridică la orice altitudine. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o bancă, o canapea, un scaun sau chiar un fitball.
Când efectuați exercițiul în această versiune, un pas este luat înapoi nu într-o linie dreaptă, ci în diagonală în direcția opusă.
Există mai multe greșeli întâlnite cel mai adesea în timpul formării sportivilor începători.
Erori comune
- Împingerea corpului înainte. După cum sa menționat deja, în acest caz este posibil să se rănească partea inferioară a spatelui.
- Punerea genunchiului pe podea. Aici, permiteți mușchilor să se relaxeze, ceea ce este inacceptabil atunci când faceți acest exercițiu.
- Greutăți excesive. Acest lucru va determina corpul să se încline înainte.
- Un pas mic. În acest caz, sarcina principală se află în cvadriceps.
Atacurile de haltere vor fi un exercițiu indispensabil pentru formarea feselor atât pentru fete, cât și pentru bărbați. În concluzie, aș dori să vă reamintesc că numai formarea regulată și tehnica corectă de execuție vor contribui la obținerea efectului dorit.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: