Sincer bucuros să se întâlnească din nou cu dvs. la antrenamentul nostru. Sunt sigur că nu numai incepatori, sportivi, dar, de asemenea, destul de culturisti cu experiență după un antrenament pentru biceps sau chiar pe mâinile tale, există, de asemenea, sau, cel puțin, o dată a apărut întrebarea cu privire la ce altceva pentru a termina? Sau pentru a face asta pentru a pompa lățimea mâinilor? Răspunsul este unul - exercițiu ciocanul pe bicep.
De fapt, sunt mai mult decât sigur că fiecare dintre voi este familiarizat cu acest exercițiu. Cu toate acestea, pentru a nu fi nefondate, propunem să considerăm astăzi exact: ce muschii sunt de lucru, ce să caute atunci când se execută, și, la final, sigur vei fi interesat de această tehnică de formare, nu numai pentru biceps. dar și pentru alți mușchi.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot = "2226248614"
data-ad-format = "auto">
O mică anatomie
Vă sugerez să începeți cu trăsăturile anatomice funcționale ale "ciocanului". Așa cum am spus, acest exercițiu nu este numai pentru biceps. De fapt, partea de leu a sarcinii (aproximativ jumătate) este distribuită mușchilor umărului, sau mai degrabă a brahialului, care se află în partea superioară a brațului, sub bicep. Întrucât brahialisul, în cazul nostru, este responsabil pentru îndoirea brațului la articulația cotului, încărcarea maximă pe acesta este la începutul exercițiului - când începeți să vă îndoiți brațul.
În mod natural, mușchiul cu două capete a umărului este inclus în procesul de efectuare a "ciocanului", adică a aceluiași bicep. Nu mă îndoiesc că sunteți suficient de conștienți de el, dar, totuși, voi sătura mai adânc. De asemenea, este situat în partea din față a brațului superior, de la cot până la umăr. În "ciocanul", el, ca și brahialul, este responsabil pentru îndoirea cotului, dar, în plus, și pentru rotirea antebrațului în jurul axei sale.
Următorul motor care trage o parte din încărcătură este mușchiul razei umărului, situat în fața antebratului, de la mână la cot. Acesta oferă o anumită asistență în îndoire și întoarce antebrațul în jurul axei sale.
Ultimul "protagonist" este un pronator rotund, care ajută și la flexie.
După cum puteți vedea, în procesul de a face acest training, un număr suficient de mușchi sunt implicați pentru a face greutatea de lucru destul de mare. Dar, în același timp, sarcina asupra lor este distribuită inegal, ceea ce înseamnă că nu toate vor fi pompate la fel.
Caracteristicile implementării
"Hammer" se efectuează exclusiv cu gantere. Nu, puteți încerca cu siguranță să utilizați altceva, dar mă îndoiesc că o va face. Rezultă că acest exercițiu este localizat nu numai de către sala de sport: faceți-o acasă, pe stradă - oriunde.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot = "2226248614"
data-ad-format = "auto">
Datorită faptului că puteți funcționa cu o scară largă satisfăcută, acest exercițiu este excelent pentru creșterea masei musculare a mâinilor.
Acordați atenție poziției palmelor în timpul antrenamentului. Dacă doriți să distribuiți cât mai mult posibil sarcina dintre mușchii umărului și bicep, palmele ar trebui să arate clar în părțile laterale. Dacă acestea sunt desfășurate mai înapoi - accentul va fi mai mult pe umeri. Mai departe - respectiv, pe bitsuha.
Un loc important în executarea corectă a "ciocanului" este amplitudinea mișcării. În general, se știe că tulpina maximă a mușchilor în orice exercițiu de îndoire este realizată când ați terminat o urcare de ¾. Dacă doriți ca efectul acestui exercițiu să fie maxim, nu trebuie să depășiți această barieră, în caz contrar vă permiteți relaxarea mușchilor, păstrarea greutății cu articulațiile și tendoanele. Aceasta este, va fi corect, ridicarea dumbbell cu ¾, fixa poziția de mână literalmente pentru o secundă.
Același lucru este valabil și pentru extensie - nu o faceți până la sfârșit, relaxând mușchii. Un pic nu atinge această limită.
O altă greșeală foarte frecventă este învârtirea corpului, încercând astfel să vă ajutați să vă terminați abordarea prin utilizarea inerției. Nu face asta - mai bine repetați mai puțin, dar bine. Această condiție trebuie respectată cu strictețe.
Tehnica de execuție
Deci, într-un mod simplu, conversația noastră a venit încet la tehnica execuției, care ar trebui să fie întotdeauna doar ideală și indiferent de cum. Nu renunta - ia o greutate mai mica.
Deci, să clarificăm o dată pentru totdeauna și să ne amintim cum să faceți corect exercițiul cu ciocan. De fapt, toată lumea preferă să o îndeplinească în felul lor. Cineva în picioare, așezat - nu există nicio diferență fundamentală. Ordinea de executare diferă de asemenea: cineva are ambele mâini, pe cineva la rândul său, și pe cineva în general, mai întâi cu o abordare cu o singură mână, apoi cu același număr de repetări ale celui de-al doilea.
Aici toată lumea face așa cum îi place. Principalul lucru este că ganterele sunt în ambele mâini, fiind o contrabalansare unul cu altul - astfel încât să evitați rănile la umăr. Apropo, în jurul umerilor: dacă doriți să aveți sarcina maximă, mâinile ar trebui, de fapt, să fie presate împotriva corpului.
Deci, ai luat gantere în mâinile tale. Având în jos umerii, apăsați coatele pe un trunchi. Trebuie să stați în picioare ferm, încercați să vă închideți. Brațele, de la umeri până la cot, trebuie să rămână imobile - numai cotul și antebrațul sunt implicate în procesul de execuție.
Pe expiratie, urmați în creștere, așa cum am spus, ¾ din întreaga amplitudine, stabili poziția pentru o secundă sau două, iar pe expirati picătură încercând să-și întindă mâna cât mai mult posibil, dar, în același timp, nu relaxat și un pic fără îndreptare până la sfârșit. Aici nu stați, și faceți o altă ascensiune.
În concluzie, voi spune, cu mai multă precizie, chiar sfătuiți, încercați să obțineți mai multă greutate - nu este necesar să efectuați în abordarea de 10 sau 12 ori, vă puteți limita la 5, dar este doar un jig.
De asemenea, nu uităm datorită construcției mușchilor. Unele instruiri, care nu erau suficiente. În scopul de a avea bitsaki de relief frumos în ajutorul va fi de nutriție de sport. și anume proteine, care vor fi blocurile de bază ale mușchilor.
Articole similare
-
Exercitarea ciocanului pe biceps crește volumul, culturismul
-
Gantere cu gantere - tehnica și opțiunile de a efectua fotografii și videoclipuri
Trimiteți-le prietenilor: