10 moduri de a vă îmbunătăți stilul de viață vegetarian

Deși aderarea la o dieta vegetariana reduce riscul de mai multe boli cronice, este mult mai important de a trăi un stil de viață sănătos, decât pur și simplu renunțe la produse de origine animală. Vegetarienii și vegani pot obține aceleași obiceiuri nesănătoase legate de dieta și stilul de viață, care sunt omnivori, de exemplu, să acorde prioritate la prețuri accesibile, populare și ușor de preparat produse și fructe neglijare și legume, optând pentru dulciuri vegane cu gustul lor delicios , a cărei tentație este greu de rezistat.

Dieta vegetariană este o bază solidă pe care se construiește o clădire cu un stil de viață sănătos. Pentru a consolida această temelie, permiteți-mi să vă ofer 10 sfaturi care vă vor întări hotărârea de a menține bunul simț și perseverența

1. Utilizarea de sodiu

Medie pentru adulți din Statele Unite are un vegetarian este de 4-6 ori mai mult decât de sodiu ai nevoie, dar puțin mai mică decât americanii omnivore. Sursa partea leului de sodiu sunt alimente prelucrate „teleuzhiny“ (carne semifinit sau pește cu legume într-un ambalaj realizat din folie de aluminiu sau plastic) și role din carne, sărate și alimente vegetariene, cum ar fi covrigi, supe de pachete, nuci sărate și produse finite. Este puțin probabil că vă pot spune cât de mult sodiu este conținută într-o cină restaurant, dar putem spune cu siguranță că numărul este probabil considerabil. Inutil să spun, crește cantitatea totală de sodiu pe care îl consumați.

Ce pericole amenință utilizarea de sodiu în cantități excesive?

"Cât de mare este această cookie vegană care este afișată în fereastră?" Înainte de a pune această întrebare, amintiți-vă că nu este nevoie de zahăr suplimentar! Și dacă afirmațiile despre sodiu sunt adevărate pentru zahăr, vegetarienii consumă zahăr la fel de mult ca americanul mediu - circa 100 de lire sterline pe an. Sursa majorității acestui zahăr este siropul de porumb bogat în fructoză, care este, de obicei, prezent în băuturi și sucuri carbonate.

3. Cereale integrale

Cu biscuiți vegani în cutia de vitrină, este conectată o altă problemă - făină albă. Făina albă este un produs care rămâne după ce grâul este procesat și tărâțele și germenii sunt îndepărtați, sursele majorității fibrelor, antioxidanții, vitaminele și mineralele din boabele integrale.

Astfel, aceste produse de orez alba si faina alba (paste, paine, etc.) sunt simbolurile palide ale unor astfel de "generatoare de energie" ca boabele intregi. Incercati sa alegeti alimentele din boabe intregi. În restaurantele preferate din Asia cereți orez brun; utilizați mai multă pâine și paste făinoase din cereale integrale, precum și mai mult orz, quinoa, amarant, hrișcă, grâu și camut. Lăsați cerealele în dieta dvs. să fie întregi; maro este minunat.

4. Grăsimi utile și dăunătoare

Deși mulți vegetarieni mândri care utilizează grăsimi animale minime în dieta lor poate fi prezentă o cantitate semnificativă de grăsimi saturate, care sunt surse de produse lactate și ouă, uleiul de palmier și de nucă de cocos și surse de grăsimi trans care sunt hidrogenate parțial uleiurile vegetale. Grasimile trans sunt prezente și în produsele coapte, în margarină și alimentele prăjite. Grasimile saturate si trans cresc semnificativ riscul bolilor de inima. Cele mai sănătoase grăsimi sunt ulei de măsline, ulei de canola și uleiuri din avocado întregi, nuci și semințe.

Vegetarienii ar trebui să fie, de asemenea, conștienți de grăsimile omega-3 (care sunt de obicei prezente în pește). Omega-3 grasimi sunt asociate cu o reducere a riscului de boli de inima.

Sursele vegane ale acestei substanțe includ semințe de in, semințe de cânepă, ulei de semințe de in și nuci. În loc să se prăjească într-o mulțime de ulei de samos indian sau să se înece în ulei de legume chinezești, să comande pâine indiană din grâu întreg și legume chinezești aburite și sos de la ei - separat. Un biscuit vegan merită, de asemenea, să fiți atenți.

5. Controlul utilizării tuturor produselor prelucrate

6. Utilizarea unei cantități adecvate de TZLO

Cele mai puternice "unelte" din arsenalul de legume pot fi legumele cu frunze verzi - atât de puternice încât merită abrevierea proprie: TZLO. Acest grup include spanac, varza, broccoli, frunze de muștar, frunze de struguri, frunze de sfeclă și broccoli.

Majoritatea legumelor verzi cu frunze verzi sunt bogate în antioxidanți, minerale și fibre și sunt foarte sărace în calorii, zahăr, sodiu și grăsimi. În plus, acestea sunt ieftine. Cantitatea de TZLO consumată de vegetarieni depășește doar puțin cantitatea de TZLO consumată de non-vegetarieni - este aproximativ (aproximativ) 1/4 ceașcă pe zi. Aceasta este o cantitate total inadecvată, indiferent de ce alte alimente sunt incluse în dietă. Astfel, vegetarienii trebuie să acorde o atenție specială creșterii consumului de TZLO.

7. Surse bune de minerale, cum ar fi calciu, fier, iod și zinc

Mineraliile precum calciu, fier, iod și zinc joacă un rol important în corpurile noastre. Ele ajută la formarea oaselor puternice, la prevenirea anemiei, la stimularea activității tiroidei, la susținerea sistemului imunitar și la promovarea creșterii și dezvoltării organismului. Mineralele sunt prezente în multe produse. Varza, porumbul maro, tofu cu sulfat de calciu, laptele de soia și sucurile îmbogățite cu calciu, precum și soia sunt surse bune de calciu. Fasolea, verdele și boabele integrale sunt cele mai bune surse de fier pentru vegetarieni.

Produse cum ar fi portocalele, roșiile și pepene galben sunt bogate în vitamina C: dacă le consumi cu produse care conțin fier, capacitatea organismului de a absorbi fierul se îmbunătățește. Produse cum ar fi ceaiul, unele mirodenii, cafeaua și produsele lactate împiedică organismul să absoarbă fierul. Pot fi necesare suplimente alimentare care conțin fier, în special pentru femeile în timpul sarcinii și în perioada care precede menopauza.

Produsele vegan care conțin o cantitate semnificativă de iod sunt limitate la alge și sare iodată. Sarea de mare și sarea din alimentele procesate conțin de obicei o cantitate mică de iod. Oamenii care limitează cantitatea de sare din dieta lor ar trebui să ia o cantitate adecvată de iod, ale cărei surse pot fi fie aditivi alimentari, fie alge marine.

Surse bune de zinc sunt fasole uscată, fulgi de ovăz, germeni de grâu, nuci și produse din soia. Fasolea Adzuki (azuki) și semințele de dovleac furnizează organismului cantitatea maximă de acest nutrient vital. Veganii ar trebui să încerce să utilizeze zinc într-o cantitate care depășește DZR norma (doza recomandată de un anumit produs alimentar (substanță activă biologic)) pentru a compensa minimum absorbtia zincului prin corpul produselor, care sunt adesea incluse in dieta vegetariana.

8. Vitamina D

Vitamina D joacă un rol important în formarea oaselor, în prevenirea cancerului și absorbția calciului de către organism - mai ales atunci când cantitatea de calciu consumată este minimă. În corpul reprezentanților rasei albe, o cantitate adecvată de vitamină D poate fi sintetizată prin contactul zilnic al mâinilor și al feței cu lumina soarelui timp de 15 minute. Persoanele în vârstă, culoarea și persoanele ale căror piele nu intră în contact periodic cu soarele, au nevoie de alte surse de vitamină D - în alimente îmbogățite cu această vitamină și care conțin aditivi alimentari. Nu primim vitamina D în cantități suficiente, riscăm să ne "drenăm"!

9. Vitamina B12

Vitamina B12 este un nutrient important pe care organismul uman are nevoie doar în cantități mici; Cu toate acestea, dacă nu este în dieta dvs., pot apărea probleme serioase. Această vitamină este deosebit de importantă pentru sugari, copii și femei însărcinate sau care alăptează.

Vitamina B12 nu este prezentă în mod natural în alimentele vegetale, deci veganul ar trebui să facă un efort dublu pentru a-l include în dieta lor. Surse de încredere non-animale de vitamina B12 includ drojdie nutritivă „amestec vspomogatenaya vegetarian Red Star“, cereale uscate și lapte de soia, îmbogățit B12, precum și suplimente alimentare care conțin vitamina.

10. Exercitarea

Deși exercițiul este asociat în mod clar cu un risc redus de tot felul de boli și îmbunătățirea sănătății, vegetarienii tratează exercițiile în același mod ca și non-vegetarienii. Programul de exerciții este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Exercițiile sunt legate direct de densitatea osoasă, ceea ce este important, având în vedere aportul moderat de calciu tipic vegetarianilor.

Pentru a atinge sănătatea generală a corpului, sunt necesare trei tipuri de exerciții. greutate de ridicare (crește densitatea osoasă și masa musculară), exercitarea, sfera cardiovasculare vozdeystvuyushie (intareste inima si reduce tensiunea arterială) și exerciții de stretching / flexibilitate (pentru a îmbunătăți coordonarea, reduce riscul de cădere).

Puteți întări natura sănătății unei diete vegetariene, făcând schimbările relevante în ea. Poate că cel mai bun mod de a menține o dietă vegetariană sănătoasă este să fii un vegetarian sănătos care recunoaște și acceptă obiceiuri sănătoase care merită o atenție sau o îmbunătățire suplimentară. Dacă este cazul, contactați un nutriționist sau un consultant profesionist.

Etichete stil de viață sănătos, sodiu, zahăr, cereale integrale, grăsimi, alimente neprelucrate, legume cu frunze verzi, minerale, vitamina D, vitamina B12, exerciții