mâini mari și pompate au fost întotdeauna primul și cel mai important gol al oricărui tip care începe să se ocupe de fier. La urma urmei, mâinile tale sunt întotdeauna în vedere, biceps dezvoltat bombat efectiv maneca tricouri, atrage întotdeauna atenția altora și spune că proprietarul său îi pasă de ea și joc de sport.
Acum, a devenit la modă să vizitați sala de sport și, mai des, oamenii sunt interesați de cum să pompeze această sau o parte din mușchi. Dar în sala de gimnastică există un antrenor care poate spune și ajuta și ce să facă atunci când nu există posibilitatea de a vizita sala de gimnastică, iar mâinile tale se rostogolesc ca o coadă de vacă într-un tricou.
Cum să vă pompați mâinile acasă
Există mai multe videoclipuri pe YouTube, în cazul în care băieții atletic vorbesc despre cum să pompeze mâinile în casă, fără utilizarea de haltere si gantere cu ajutorul tuturor tipurilor de echipamente auxiliare. Cele mai repeta savvy că pentru achiziționarea de mâini suficient de mari de push-up-uri de la podea și înăsprit, mai drepți recomandăm să stoarsă din partea din spate a scaunului cu un rucsac, sau se balanseze sticlele biceps umplute cu apă, zborul imaginației nu are limite, dar în cazul în care mâinile unor astfel de manipulări vor crește, este o altă problemă .
Exista, desigur, baieti care au construit muschi buni doar cu propria lor greutate, dar in cazul lor, genetica si particularitatile organismului sunt de vina. De exemplu, un tip înalt cu mâini slabe, în viață, nu pompează tragerile și împingerea lor de pe podea.
Mușchii constau din mai multe tipuri de fibre musculare, mâinile nu fac excepție. Acestea sunt fibre musculare rapide care sunt responsabile pentru viteza si forta, precum si cele lentoare, care sunt responsabile pentru rezistenta. Fibrele musculare rapide cresc cel mai bine în mărime ca răspuns la sarcină, cele lentă pot crește, de asemenea, dar nu atât de semnificativ. De asemenea, o parte semnificativă a mușchilor este formată din fluidul intercelular, sarcoplasmul.
Deci, pentru a crește masa musculară a mâinilor poate fi datorată dezvoltării fibrelor musculare și creșterea volumului fluidului intercelular al sarcoplasmei.
Cea mai bună opțiune pentru dezvoltarea masei musculare a mâinilor este considerată a funcționa în 6-12 repetări ale abordării, datorită timpului petrecut sub sarcină. Deci, cu un număr mai mic de repetări și scale mai mari, este implicat numărul maxim de fibre musculare de diferite tipuri, cu un număr mare de repetiții, apare o creștere a volumului fluidului intercelular al sarcoplasmei.
Realizând între 6 și 12 repetări ale abordării, creăm o sarcină universală asupra mușchilor mâinilor. Fibrele musculare primesc stresul necesar creșterii, iar sarcoplasmul este timpul necesar pentru hipertrofie sub stres.
Acest lucru explică de ce 300 de push-up-uri nu vă vor oferi niciodată volume mari, astfel că pierdeți doar energia. Antrenamente foarte repetate, deși au propriul lor beneficiu pentru creșterea musculară, dar numai ca o completare a muncii de bază în numărul mediu de repetări.
Prin urmare, că nu vi se spune, fără o pereche de gantere grele și lucrați pentru 6-12 repetări în abordarea pe care nu o puteți face.
A decis să tren la domiciliu, apoi a fugit la un magazin de sport din apropiere pentru o pereche de gantere, pentru un antrenament eficient la domiciliu, trebuie să aveți gantere mâini cu greutati reglabile de la 5 până la 20 kg, este de asemenea ideal în cazul în care casa are o bară orizontală și bare paralele.
Am decis ce fel de echipament este necesar pentru a instrui mâinile acasă, acum ne vom uita la ce exerciții puteți face acasă.
Exerciții pe mâini
Pentru a vă pompa mâinile la domiciliu, trebuie să aveți trei elemente de la echipamentul sportiv, un bar, bare și o pereche de gantere grele. În primul caz, opțiunea ideală va fi exercițiile pentru bicepsul de acasă, achiziționarea unui perete suedez cu un balustradă articulată în kit.
Dacă instalați un perete de sport acasă nu este posibil, atunci pentru gantere există un loc în orice apartament.
În primul rând, să ne uităm la modul de pompare a bicepului.
Cel mai bun exercițiu de bază pentru bicepsuri este trăgând o prindere îngustă cu greutăți pe centură. Acest exercițiu dezvoltă perfect masa totală a bicepsului, folosindu-se mai multe articulații și grupuri musculare, astfel încât acesta poate fi considerat drept, în special la domiciliu.
Efectuarea pull-up-uri pe un biceps cu greutăți este necesar, pentru care se poate utiliza pe clatite gantere, care pot fi agățate pe centura printr-un lanț, achiziționate în magazin de hardware, sau o frânghie puternică.
Apoi, lucrăm cu gantere, există doar două opțiuni, acest ciocan de exerciții pe biceps și ridicarea ganterelor la biceps în diferite stiluri. Ambele opțiuni sunt eficiente, dar ciocanele sunt o prioritate, deoarece acestea vă permit să lucrați cu o greutate mare de lucru și să includeți și mușchii antebrațului. Efectuați exerciții pentru biceps cu gantere poate fi în picioare sau așezat, nu contează în principiu, dar atunci când se desfășoară în picioare, greutățile de lucru sunt ușor mai mari.
Pentru a instrui tricepsul, cel mai bun exercițiu este corect considerat a fi împingerea pe barele neuniforme, dar cu condiția performanței cu greutăți pe centură. Pentru a îndrepta accentul pe triceps atunci când împingeți pe grinzi, nu înclinați corpul înainte când coborâți, trunchiul trebuie să fie perpendicular pe podea.
Pentru a trata efectiv tricepii și pentru a evita rănile, împingerea pe barele neuniforme cu greutate ar trebui efectuată în amplitudine incompletă. Pentru a merge în jos este necesar până la un colț în coate de 90 de grade, și în punctul de sus nu pentru a îndrepta coatele complet.
Există o mulțime de exerciții de triceps cu gantere, dar cel mai bun dintre ele este extinderea brațelor cu o gantere din spatele capului. Acest exercițiu implică toate cele trei capete de triceps, în timp ce articulația cotului se află într-o poziție mai favorabilă decât atunci când se face o presă franceză cu gantere.
Program pentru dezvoltarea mâinilor
În programul nostru de formare, vom lua în considerare două opțiuni, atunci când toate echipamentele necesare sunt disponibile și când există numai gantere.
Primul exercițiu de bază pe care îl vom efectua într-un stil de putere pentru 6 repetări, cel de-al doilea exercițiu pentru 10-12 repetări și al treilea pentru 15-20 repetări. Această metodă de instruire vă permite să distribuiți eficient sarcina pe toate tipurile de fibre musculare, precum și să măriți volumul sarcoplasmului.
Pentru creșterea mușchilor mâinilor este, de asemenea, important să se recupereze suficient după antrenament, deci o instruire pe săptămână pe mâini va fi de ajuns. Puteți antrena bicepsul și tricepsul într-o singură zi, puteți să vă împărțiți în zile de antrenament diferite.
Greutatea în exerciții trebuie selectată astfel încât ultima repetare să se facă la limită, dacă sunt planificate 10 repetări și puteți face doar 7, greutatea ar trebui redusă.
Complexul 1 (bar orizontal, bare, gantere)
Prima cifră este numărul de abordări, al doilea este numărul de repetări, restul între seturi 1-3 minute. Modelele de încălzire nu sunt luate în considerare. Înainte de începerea complexului este necesară o încălzire generală a întregului corp.
Trageți cu o manetă inversă îngustă - 3x6
Hammer pe biceps - 3x10
Gantere de ridicare pentru biceps cu supinație - 3x20
Push-up-uri pe barele inegale de pe curea - 3x6
Extinderea mâinilor cu o gantera din spatele capului - 4x10
Complex 2 (numai gantere)
Prima cifră este numărul de abordări, al doilea este numărul de repetări, restul între seturi 1-3 minute. Modelele de încălzire nu sunt luate în considerare. Înainte de începerea complexului este necesară o încălzire generală a întregului corp.
Hammer pe biceps - 5x6
Ridicarea ganterelor la bicepuri cu supinație - 3x10, 2x20
Extinderea mâinilor cu o gantera din spatele capului - 4x10
Push-up-uri de la podea cu un set de mâini înguste - 3xmax
Citiți și:
Cel mai bun site
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: