Squats se referă la exerciții de bază pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor și întărirea coloanei vertebrale.
Complexul implică mușchii șoldurilor, feselor, presei și articulațiilor. Lucrarea include nu numai grupuri de mușchi mari, ci și alte grupări mai mici.
Antrenamentul se desfășoară folosind greutăți, gantere. cherestea și fără ele.
Performanța necorespunzătoare a tehnicii poate duce la dureri la nivelul spatelui și la formarea diferitelor leziuni.
Repere
Efectul pozitiv al clasei este următorul:
- Formarea unei musculaturi puternice a corpului. Consolidarea picioarelor, abdominalelor, pieptului.
- Metabolism îmbunătățit și muncă persistentă a sistemului nervos.
- Coordonarea mișcărilor.
Pentru a sta jos, trebuie să știți cum să vă țineți spatele:
- Strângeți mușchii abdominali pentru a îmbunătăți fixarea coloanei vertebrale.
- Încercați să nu vă îndoiți și să vă aplecați cu torsul puternic, ar trebui să fie uniform.
- Picioarele trebuie să stea pe podea fără detașare, cu picioarele umărului la distanță.
- Când faceți exerciții, respirați calm, fără a vă rupe.
- Genunchii în poziția inferioară sunt situați strict deasupra picioarelor, fără a se îndoi înainte.
Angajamentul unei sănătăți sănătoase constă în formarea zilnică, întărirea musculaturii spatelui, presa, efectuarea unui complex de mișcări: tragerea în sus, împingerea, îndoiturile.
Informații utile
Respectarea regulilor simple vă va ajuta să evitați rănile:
- Întotdeauna încălziți înainte de a începe clasa. Aceasta va ajuta la încălzirea tuturor ligamentelor corpului și la suprimarea lor.
- Utilizați o bandă atletică pentru a efectua un complex cu o greutate foarte mare.
- Nu renunta la tehnica de executie, in special prese de putere.
- În timpul antrenamentului, păstrați o privire asupra modului în care faceți mișcările, monitorizați-le.
- Complex, consolidarea corsetei musculare, reduce riscul de leziuni și durere.
- Când aveți dureri în timpul stapaniilor cu o bară transversală, schimbați tipul de exercițiu.
Întărirea coloanei vertebrale
Împreună cu exercițiile de putere, întăriți partea inferioară a spatelui prin luarea "cocoșului", precum și pantele cu bara de pe trunchi în timp ce stând și șezând.
Complex obligatoriu cu hiperextensie, întărirea trunchiului și a picioarelor, cu ajutorul ghemurilor cu o barbotă pe spate și reținerea în această poziție. Încărcările cresc treptat, pe baza datelor individuale ale fiecărei persoane.
Dacă, după antrenament cu squats, durerile din spate, le dați temporar până când corpul este complet restaurat.
În cazul formării continue pentru durere, înlocuiți-le cu alternative. Respectați cu strictețe instrucțiunile antrenorului. Stresul principal va fi pe hamstrings.
Încărcături cu greutate
Înainte de a lucra cu încărcături, preîncălziți toți mușchii corpului. Încălzirea se face prin repetarea exercițiilor de mai multe ori la rând.
Aderă la tehnică, execută în mod corespunzător squats, cu un trunchi uniform, păstrând traiectoria șoldurilor paralel cu podeaua, cu genunchii dilatați puțin mai largi decât picioarele.
Pentru a ridica greutatea pe un trunchi, este necesar să scoateți o bară în detrimentul unui bazin cu presiunea minimă pe un suport și pe picioare. Exercitarea cu multă greutate poate duce la complicații.
Smalțul coloanei vertebrale
Mișcarea cu o bară transversală este caracterizată atunci când ghemuit înapoi deflecția în partea inferioară a spatelui.
Clasele sunt asociate cu rotunjirea taliei și îndoirea pelvisului, și ascund un risc mai mare de senzații dureroase.
Întinderea proastă a mușchilor și curbura poate duce la formarea leziunii spinale. În cazul în care durerile de spate după squats cu bar continuă, contactați-vă imediat medicul dumneavoastră.
Tehnica atacului
Squatting în foarfece, cu o barbell pe spate este asociat cu atacurile de la picioare și tensiune sporită pe articulații genunchi, iar greutatea de bara creează presiune pe coloana vertebrală.
Pentru a evita durerea, înainte de a începe mișcările se încălzesc pe banda de alergat, întindeți corect bicepii și ligamentele coapsei, articulațiilor.
De asemenea, este posibil să se utilizeze diferite unguente analgezice dacă partea din spate suferă în timpul penitelor, dar numai cu permisiunea medicului.
Rațe cu gantere exclud o suprasarcină mare a coloanei vertebrale, ele diferă în poziția inițială și în profunzimea coborârii.
Metoda constă în punerea ganterelor în spatele dvs. cu o cocă dreaptă, o presiune tensionată și o coborâre netedă a corpului în jos, în sus.
Instruirea cu gantere este recomandată înainte de orele cu o barbell.
Instruim vasele de sânge
Persoanele care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, pentru a-și întări picioarele în timpul stapaniilor, vor permite un set de exerciții dezvoltate cu un spate direct pe sistemul Bubnovsky. care poate fi efectuată acasă. Acesta include un număr de exerciții:
- coborârea se menține pe suport,
- ridicarea picioarelor într-o poziție în sus în unghi drept,
- push-up-uri.
Elementele sunt realizate cu o spate dreaptă, mâinile trebuie ținute de un suport stabil.
Efectul terapeutic se realizează prin circulația sanguină bună, stimularea mușchilor netezi ai vaselor, munca musculaturii piciorului. În acest caz, coloana vertebrală este eliberată de presiune excesivă.
Antrenamente împotriva peretelui
Pentru astfel de exerciții utilizați peretele ca un suport pentru întregul corp, ghemuite în poziție de plecare cu o spate dreaptă.
Mișcarea trebuie să aibă o coborâre netedă, ridicarea, respirația. Tensiunea din partea superioară a corpului va fi mai mică, iar cea inferioară va deveni mai puternică.
Ca rezultat, puteți să vă sfătuiți folosind diferite metode de squat, precum și mai bine și, deseori, să le îndepliniți pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea corpului, menținând tonul.
Apropo, acum puteți obține gratuit e-cărți și cursuri care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea. Selectați materialele care vă interesează cel mai mult:
În plus, puteți să comandați și cartea mea tipărită "Coloana vertebrală sănătoasă timp de 2 săptămâni. 86 Exerciții esențiale" în librăriile online
act de renunțare
Îi plăcea? Apoi studiați și aceste materiale:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: