Proteinele, grăsimile și carbohidrații (BJU) formează baza nutriției umane. Este necesar să se calculeze corect raportul lor, pentru a face alimentele nu numai gustoase, ci și utile. Echilibrul optim al BJU este 1: 1: 4. adică produsele proteice ar trebui să fie bine combinate cu grăsimi, legume sau animale, precum și produse care conțin amidon și fibre.
Există încă o regulă privind utilizarea proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților, deja într-un procentaj. Este suficient să vă amintiți acest calcul:
- consumul zilnic de BJU în organism - de la 45 la 65 procente din carbohidrați. 20-35 procente - grăsimi și 10-35 procente din proteine.
Pentru cei care doresc să piardă în greutate, există, de asemenea, o corelație între proteine, grăsimi și carbohidrați - 30-20-50. Această sumă este suficientă pentru funcționarea eficientă a corpului și pentru obținerea celui mai bun rezultat.
Distingerea proteinelor: plin și inferior. în funcție de conținutul de aminoacizi din ele. Produsele lactate conțin proteine de înaltă calitate, în legume - inferioare. Proteinele vegetale sunt digerate puțin mai rău decât animalele, deoarece conțin un procent ridicat de fibre.
Sursele de proteine animale pentru noi sunt carne, pește, lapte, brânză și ouă. Proteinele vegetale se găsesc în principal în leguminoase - acestea sunt boabe de soia, fasole, mazăre, precum și produse de panificație și cereale. Cel mai rapid, organismul absoarbe proteinele conținute în produsele lactate, cel mai rău dintre toate - proteinele de pâine și cereale.
Norma de aport de proteine pe zi poate fi considerată o jumătate de gram pe kilogram de greutate. Este mai bine să le separăm într-un raport de 1/3 - proteine de origine animală și 2/3 - legume.
Dacă sunteți gravidă. apoi, începând cu cel de-al doilea trimestru, trebuie să măriți nivelul proteinei la 2 grame pe kilogram de greutate și să o mențineți până la sfârșitul alăptării.
Dacă nu consumați suficientă proteină, atunci în organism poate exista un deficit, ceea ce va afecta negativ sănătatea dumneavoastră. Pentru copii, acest lucru este plin de o întârziere a creșterii și dezvoltării mentale, adulții își vor scutura imunitatea și vor întrerupe hematopoieza. De asemenea, o lipsă de proteine poate duce la pierderea părului și la probleme ale pielii. Cu toate acestea, proteina nu depășește norma, altfel poate duce la obezitate, formarea de pietre în sistemul genito-urinar, afectarea rinichilor și a ficatului și probleme comune.
Prin structura și compoziția sa, grăsimile sunt împărțite în:
Grăsimile grase de origine animală aparțin unor saturați, se găsesc în produse cum ar fi unt, grăsime, carne grasă, smântână grasă și brânzeturi.
Există, de asemenea, grăsimi animale nesaturate lichide. conținute în pește, ulei de pește.
Legumele vegetale sunt, în primul rând, uleiurile vegetale. Printre acestea:
- mononesaturate (avocado, măsline, măsline, ulei de măsline)
- polinesaturați
- Omega 6: porumb, soia, ulei de floarea soarelui, semințe de dovleac și de floarea soarelui, diferite fructe cu coajă lemnoasă
- Omega-3: ulei de nuc, in, germeni de grau.
Cea mai utilă modalitate de a consuma grăsimi este în formă brută. De exemplu, dacă umpleți salata cu ulei, atunci aceste grăsimi sunt foarte bine absorbite în organism. Dacă uleiul este supus unui tratament termic, calitățile sale utile vor scădea drastic, iar atunci când se gătește, acesta va deveni foarte dăunător.
Consumul zilnic de grăsimi depinde de sex și de vârstă:
Femei 18-29 ani 88 - 119 grame / zi
Femei 30-39 ani 84 - 112 grame / zi
Barbati 18-29 ani 103 - 158 grame / zi
Barbati 30-39 de ani 99 - 150 de grame pe zi
Persoanele în vârstă (indiferent de sex) 70 de grame pe zi
Deficitul de grăsimi vegetale în organism duce la boli de inima, promovează apariția ulcerelor duodenale, provoacă apariția aterosclerozei și a trombozei.
Lipsa grăsimilor animale încalcă funcțiile sistemului nervos central, reduce potența, slăbește imunitatea; afectarea vederii, munca intestinelor, starea pielii se înrăutățește.
Consumul excesiv de grăsime poate provoca obezitatea, crește nivelul de colesterol din sânge, poate servi ca începutul aterosclerozei, atac de cord, accident vascular cerebral. Starea memoriei și a intelectului se poate înrăutăți.
- Carbohidrații simpli sunt digerați rapid sau monozaharide. Conține în fructe, legume, pune pur și simplu, este de glucoză și fructoză.
- Carbohidrații complexi sunt amidon și glicogen, care pot fi "extrași" din pâine, cartofi, leguminoase, cereale și paste făinoase. Un subspecii speciale de carbohidrați complexi sunt considerați a fi carbohidrați balast sau indigestibil. Aceasta este fibră și pectină.
Cu toate acestea, fibra ca balast ajută la digerarea alimentelor prin curățarea mecanică a pereților stomacului și intestinelor.
Cel mai mare procent de fibre si pectina - tarate, caise uscate, mere uscate, fructe uscate, în general, precum și fructe de pădure proaspete, fructe si legume. Dar persoanele care suferă de tulburări gastrointestinale ar trebui să consume mai multe legume și fructe coapte și fierte, deoarece alimentele proaspete din plante pot afecta negativ starea intestinelor. Alimentele crude în acest caz pot fi chiar periculoase.
Norma zilnică de carbohidrați este de la trei sute la cinci sute de grame pe zi. Depinde de activitatea fizică.
Din cauza lipsei de carbohidrați pot dezvolta depozite de grăsime în ficat, iar excesul lor poate incepe obezitatea, ateroscleroza, diabetul si cariilor dentare.
Câteva sfaturi despre utilizarea proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților
Desigur, trebuie să înțelegeți că, pentru a rămâne sănătoși, trebuie să mâncați o varietate de lucruri, luând în considerare toate trăsăturile corpului dumneavoastră personal. Puteți număra proteinele, grăsimile și carbohidrații, extragând informații din pachetele de produse. Evitați, de asemenea, grăsimile trans, făcând o alegere în favoarea grăsimilor utile, de legume. Carbohidrații compleți sunt, de asemenea, mult mai utili decât carbohidrații simpli, așa că mâncați mai multe cereale, pâinea integrală și orezul brun, evitând consumul excesiv de zahăr. Pentru a obține o proteină de înaltă calitate, alegeți carnea de vită cu un conținut scăzut de grăsimi, legume, pește. Toate acestea vă vor ajuta să mâncați în mod corespunzător și gustoase și să rămâneți sănătoși!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: