Numele său "Pilates" a primit în numele creatorului sistemului, englezul Joseph Pilates. El și-a construit metoda pe baza ideilor de control și concentrare a mușchilor, care este cheia stabilirii unei legături între corp și conștiință.
Pentru a lucra pe corpul vostru, trebuie să folosiți conștiința.
Fiecare exercițiu îndeplinește o anumită funcție, astfel încât controlul mișcărilor este nucleul fundamental al activității.
Concentrarea, controlul, concentrarea asupra centrului, netezirea, precizia, respiratia, imaginatia, intuitia, integrarea - acestea sunt principiile cheie ale pilatesului.
Conform principiilor Pilates, zona centrală a corpului nostru, în care sunt situate mușchii abdominali, lombari și gluteali, servește ca sursă de energie pentru coordonarea mișcărilor membrelor.
O caracteristică caracteristică a efectuării exercițiilor este neteditatea obligatorie a mișcărilor. Nu există mișcări statice sau izolate, nefiresc pentru corp.
- dezvoltă flexibilitatea și puterea anumitor grupuri musculare;
- util pentru pacienții care au suferit traume spinoase;
- face corpul mai flexibil și mai subțire;
- a preveni slăbirea și umflarea plămânilor la pacienții cu patul;
- întări corpul și calmează spiritul.
Există trei tipuri de antrenament Pilates:
- instruirea pe podea;
- instruirea pe podea, dar cu echipament special;
- formarea pe simulatoare speciale.
Câteva reguli pentru Pilates:
- trebuie să vă concentrați și să vă gândiți la acei mușchi pe care îi dezvoltați;
- este necesar să se poată concentra asupra exercițiilor;
- Este necesar să nu respirați cu sânul, ci cu stomacul (ca și în practicarea yoghiei), să îndrepți, cu inspirație, un jet de aer spre talie;
- exercițiile au nevoie de calitate.
Pentru a efectua exerciții folosind metoda Pilates, aveți nevoie de un covor moale și confortabil, echipament special (inel Pilates, gantere, amortizoare de cauciuc, bile, etc.). Este posibil să fii angajat și pe simulatoare speciale pilates.
Combinația dintre atletismul occidental și dimensiunea orientală generează o caracteristică unică a sistemului Pilates, datorită căruia corpul dumneavoastră va deveni frumos.
În timpul exercițiului, trebuie să înfruntați mușchii feselor, la primul semn al tulpinii gâtului, să stați pe covor și să continuați să respirați. Asigurați-vă că spatele nu este îndoit în timpul exercițiului. Dacă nu puteți păstra un unghi de 45 de grade, găsiți poziția confortabilă a piciorului.
2. Stați pe spate. Trageți-vă mâinile în spatele capului cu mâinile sus. Picioarele sunt drepte. Trageți în burtă cât de mult puteți. Respirând încet, trageți-vă mâinile la tavan. Țineți muschii abdominali tensionați. Trage-ți brațele în fața ta. Expirați încet, aplecați înainte și stați jos. Continuând să exhalezi, apleacă spre picioarele tale. Încercați să ajungeți la degetele picioarelor. Treceți încet pe covor - vertebra din spatele vertebrelor. Expirați când vă ridicați mâinile la tavan, întinzându-vă cât de mult puteți. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 3-5 ori.
Dacă nu puteți să stați în mod corespunzător, atunci fixați-vă picioarele. Dacă nu vă puteți rupe încet spatele de pe covor, îndoiți ușor genunchii.
3. Stați pe spate, cu mâinile de-a lungul corpului, cu palmele jos. Trageți în stomac. Îndoiți piciorul drept în genunchi și trageți-l în piept. Trageți piciorul drept în poziția de 90 de grade față de covor. Dacă mușchii picioarelor nu vă permit să faceți acest lucru, îndoiți piciorul în genunchi.
3a - fără a vă lua șoldurile din mat, fă un cerc cu piciorul - mai întâi pentru corp; 3b - apoi până la celălalt picior;
3c - și în poziția inițială.
Faceți 5 cercuri într-o direcție, apoi 5 cercuri în direcția opusă. Repetați cu piciorul stâng.
Aducerea unui picior în spatele corpului și returnarea acestuia într-o poziție centrală reprezintă cea mai importantă parte a exercițiului. Faceți cercurile mici și bine controlate, cu alte cuvinte, în articulația coapsei. Asigurați-vă că șoldurile nu ajung de pe covor.
4. Trageți-vă piciorul drept și îndoiți-l. Încetați încet și trageți piciorul cât de departe puteți la piept. Ridicați bărbia. Puneți mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă pe gleznă. Expirați lent, repetați același lucru cu celălalt picior. Repetați de 5-10 ori.
Dacă aveți probleme cu genunchii, păstrați-vă piciorul sub genunchi. Nu uitați să vă țineți spatele drept și stomacul dvs. retras.
5. Lăsați-vă, îndoiți genunchii și trageți-i în piept. Luați-vă picioarele cu mâinile și trageți-vă capul la piept. Încetați încet, îndreptați-vă și întindeți brațele deasupra capului și a picioarelor la o distanță de 30-60 de grade de la covor. Muschii abdominali sunt tensionați. Expirați încet, faceți un cerc cu mâinile. Trageți ambele picioare în piept. Faceți acest lucru de 5-10 ori.
O versiune mai complicată a acestui exercițiu este să vă aruncați picioarele la 5 cm de mat. Coborâți picioarele numai în punctul în care spatele este drept și nu se detașează de rogojină. Aveți grijă să respirați corespunzător.
6. Stați pe spate și trageți-vă în stomac. Tăiați-vă umerii de pe covor și trageți bărbia în piept. Ridicați un picior și apucați-vă glezna. Scoateți degetul de la piciorul celuilalt picior și ridicați-l la 5-25 cm de covor. Trageți primul picior spre dvs. Schimbă-ți picioarele. Faceți exercițiul de 5-10 ori.
Păstrați piciorul drept în timpul exercițiilor fizice. Faceți în contul a două cu pante la cap și în detrimentul a două atunci când schimbarea picioarelor. Nu uitați să vă țineți spatele plat.
7. Lie pe spate și trageți genunchii în piept, apoi vă întindeți picioarele perpendicular pe covor. Tăiați-vă umerii și trageți bărbia în piept, cu mâinile în spatele capului. Trageți-vă stomacul, expirați și coborâți picioarele în același timp, încercând să nu vă rupeți spatele de pe covor. În timpul expirării, ridicați picioarele la 90 de grade până la mat. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.
Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți dureri de spate. Când vă ridicați picioarele dintr-un colț de 45 de grade, faceți-o repede, fără să uitați să vă trageți în stomac.
8. Stați pe spate și trageți genunchii îndoiți la genunchi la piept. Puneți-vă mâinile în spatele capului și întindeți coatele. Trageți bărbia în piept. Trageți piciorul drept în piept și trageți simultan partea stângă. Trageți cotul stâng diagonal în genunchiul drept. Țineți câteva secunde în această poziție. Schimbă-ți picioarele. Repetați de 5-10 ori.
9. Stați cu picioarele drepte și împrăștiați-le mai largi decât umerii. Respirați și întindeți coloana vertebrală, începeți să vă îndoiți de picioare. Muschii abdominali trebuie retrași. Îndoiți-vă ușor înainte și expirați.
9ab - pe inspirație, începe îndreptarea. Tăiați fese, stați cu coloana vertebrală întinsă și expirați. Repetați de 3 ori și cu fiecare repetare încercați să vă apropiați din ce în ce mai mult. După aceea, reveniți la poziția de plecare.
10. În timp ce echilibrați fesele și țineți gleznele (degetele de la picioare), ridicați-vă picioarele îndoite.
10a - Trageți-vă picioarele înainte.
10b - răspândirea picioarelor mai largi decât umerii, stomacul este tras în, inhalează.
Coborâți picioarele în poziția de pornire. Repetați exercițiul de 6 ori.
11. Stați, întinzând coloana vertebrală, puțin mai lată decât șoldurile. Trageți brațele în lateral. Trageți în stomac. Coborâți mâna stângă extinsă la piciorul drept. Expirați încet, întoarceți corpul spre dreapta. Strângeți coloana vertebrală. Trageți coloana vertebrală și rămâneți în această poziție pentru 3 lovituri ale inimii. După o expirație completă, reveniți la poziția inițială. Repetați panta acum spre partea stângă. Faceți de 4 ori pe fiecare parte.
12. Stați pe stomac, picioarele împreună. Pune-ți mâinile pe covor sub umerii tăi. Inspirați, ridicați-vă capul și pieptul. La expirație, încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil.
12a - înclinați capul spre umărul drept. Nu uitați că umerii trebuie să fie coborâți.
12b - apoi înclinați capul în jos.
12c - apoi înclinați capul spre umărul stâng și apoi spre centru. Repetați exercițiul spre stânga.
Repetați de 3 ori.
13. Stați pe stomac, îndoiți-vă brațele în coate și puneți-le (pot exista două poziții - mâinile sunt încleiate în pumnii sau degetele sunt îndreptate). Desenați și tensionați abdomenul și apăsați șoldurile la mat, ridicați pieptul și capul. Îndoiți piciorul în genunchi și faceți o leagăn cu tibia. Nu lăsați șoldurile să iasă de pe covor. Faceți exercițiul în cont 2. Repetați cu celălalt picior.
Faceți exercițiul de 5 ori cu fiecare picior.
14. Stați pe spate, picioarele sunt drepte și relaxate. Diluați-le până la lățimea șoldurilor. Trageți în stomac și puneți-vă mâinile în spatele capului.
14ab - inhalarea lentă, începe să se aplece până la genunchi. Coatele sunt divorțate, stomacul este retras.
Expirați încet și îndoiți picioarele, apăsând-le ferm pe covor. Expirați complet și înclinați-vă spre capătul înainte. Inspirați, reveniți la o poziție așezată.
Expirați încet, trageți în stomac, stoarceți fese și întindeți-vă încet pe covor, făcând-o încet - nervul din spatele coastei.
Dacă vă este greu să vă așezați, atunci vă puteți fixa picioarele. Repetați exercițiul de 5 ori.
15. Mutați pe partea voastră, sprijiniți-vă capul cu mâna, puneți-vă picioarele într-un unghi ușor spre corp. Puneți a doua mână în fața corpului pentru a vă sprijini. Ridicați piciorul superior la înălțimea umărului. Expirați încet, răsuciți-vă piciorul înainte cât puteți, dar fără a schimba poziția corpului. Nu vă mișcați rapid piciorul, aproximativ 2 lovituri ale inimii. Expirați încet, răsuciți-vă piciorul înapoi cât de departe puteți, dar fără a vă mișca șoldurile sau pieptul de pe scaun.
În timpul exercițiului, piciorul este întins, dar nu tensionat, piciorul piciorului este doar puțin extins, leagănul este liber. Faceți exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
16. Stați pe partea voastră, sprijiniți-vă capul. Puneți picioarele într-un unghi ușor față de corp. Ridicați piciorul perpendicular pe podea. Respira. Strângeți piciorul, lăsați-l jos. Urmăriți poziția coapsei, trebuie să fie liniștiți. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
17. Stați pe partea voastră, sprijiniți-vă capul. Puneți picioarele într-un unghi ușor față de corp. Ridicați piciorul superior la înălțimea călcâiului piciorului inferior. Faceți cercuri mici pentru piciorul energic - de 5 ori într-o direcție și de 5 ori în direcția opusă.
18. Stați pe spate, trageți-vă picioarele în piept, mâinile întinse dincolo de cap. Ridicați picioarele la un unghi de 45 grade față de covor, trageți în stomac.
Cu mușchii abdomenului, spatelui inferior și feselor, strângeți-le în poziția V.
Expirați și reveniți încet la poziția de pornire.
19. Lie pe spate, genunchii sunt fixați pe piept și picioarele sunt paralele cu podeaua. Trageți brațele și picioarele la 45 de grade de podea. Cu mușchii abdomenului, partea inferioară a spatelui și a feselor, strângeți degetele de la picioare. Păstrați partea superioară a corpului fix și nu modificați unghiul în timp ce ridicați și coborâți picioarele. Repetați de 3-5 ori. În timp ce controlați mișcările, reveniți la poziția inițială.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: