Formarea mușchilor pieptului a devenit stereotip, următorii vă vor arunca înapoi și nu vă vor permite să deblocați potențialul. StyleFitness va puncta toate "i".
Principiile de bază ale formării
Formarea adecvată presupune luarea în considerare a caracteristicilor anatomice și fiziologice. Uită-te la ilustrație: fibrele din piept sunt orientate în principal orizontal. La contractare, pieptul conduce umărul (zona cu biceps și triceps) la piept.
Exercițiile trebuie să simuleze o astfel de lucrare a mușchilor pectorali în amplitudine completă. Respectarea unei asemenea nuanțe va crește productivitatea procesului de instruire.
Informațiile și presa sunt similare în mișcările biomecanice. Există o reducere a umărului la trunchi în avionul din fața lui. Prin urmare, nu sunt necesare multe exerciții identice. Este necesar să alegeți câteva mișcări complete și să învățați mușchii pectorali să scadă complet.
În formarea corectă a sânului, alegerea exercițiilor și un factor de încărcare moderat joacă un rol-cheie. Asa ca sa vorbim despre asta in detaliu.
Exerciții pentru mușchii pieptului
Orice presiune de reducere sau presiune activează mușchii pectorali, chiar și o presă de armată pentru deltas folosește tufele superioare ale pieptului. Cu toate acestea, gradul de implicare a sânului depinde de tehnica de execuție. Planul mișcării, traiectoria proiectilului, poziția coatelor și alți factori determină eficacitatea exercițiului.
Stereotip: presa de laborator este un exercițiu important și indispensabil. Bench press lezând lacrimile minților începătorilor și chiar și a sportivilor cu experiență. Este important ca EGO să arate mult în cultura de fitness. Ei vă privesc diferit, cu respect și invidie, dar acest exercițiu va ajuta să obțineți sânii musculare?
Fiți atenți la ilustrație. Presă standard pe bancă. Torsul paralel cu podeaua. Cu toate acestea, mușchii pectorali sunt înclinați, deoarece toracele au o teșitură. Schema schematică în profil. Linile negre indică mâinile și corpul unei persoane. Linia albastră reprezintă pieptul. Mai aproape de claviculă este o înclinație serioasă care trebuie luată în considerare la alegerea exercițiilor.
În presa clasică, mișcarea este anatomic corectă, dar procentul de inervație este mai mic, din moment ce pieptul superior este îndreptat către cealaltă parte.
Cu toate acestea, dacă vă uitați la presa de pe panta, veți observa coincidența pieptului superior cu vectorii de a aduce umerii în portbagaj. Acest lucru activează mușchii pectorali cu 100%, ceea ce vă permite să progresați.
Prin urmare, înainte de a continua povestea despre exerciții eficiente, afirmăm din nou că presa de laborator standard nu este practic necesară pentru dezvoltarea sânilor. Informațiile și presele înclinate joacă un rol mai important în construirea unui sân. Aruncati o privire la powerlifters care se agită timp de 2-4 sute kg, iar unul dintre ei are un piept musculos?
Lista de exerciții:
- Apăsați pe o bancă înclinată, gantere sau barbells;
- Informații despre ganterele pe o bancă înclinată sau orizontală;
- push-up-uri;
- Informații despre mână în crossover;
- Simulatorul este un fluture (dar numai mașini de înaltă calitate);
- Pulover.
Rețineți că pentru fanii vor fi suficiente 2-3 exerciții într-un singur antrenament. Suprasolicitarea mușchilor pectorali va încetini progresul.
Combinați informațiile și apăsați. În ciuda biomecanicii similare, acestea sunt exerciții diferite cu diferite grupări musculare active.
Erori la antrenamentul sânilor
Nu este dificil să pompezi pieptul, este mai greu să eviți greșelile tipice pe care le-a umplut moderna:
Greutatea de funcționare
Rasa pentru o bancă uriașă situată în orice plan nu vă va permite să dezvoltați un piept muscular. Mușchii pieptului în acest exercițiu nu sunt în niciun caz fundamentali. Ei lucrează în principal în punctul cel mai de jos după atingerea gâtului pieptului. Tensiunea lor ridică ștacheta la jumătate din amplitudinea, iar mișcarea de prese de repaus efectuate datorită mușchiul umărului triceps și chiar cel mai larg, în funcție de înclinația banc. Implicarea asistentelor medicale este secundară.
O greutate mare de lucru crește sarcina pe umerii, tricepsul și spatele, dar nu pe asistența medicală. Amintiți-vă: dacă nu puteți efectua cu ușurință un număr specific de repetări în prese fără ajutorul unui partener, atunci greutatea aleasă este incorectă. Fiți atenți la acest lucru. Da, progresul depinde de cantitatea de împovărare, dar o astfel de aruncare barbară de clatite pe bara va da efectul opus.
Așa cum am menționat deja mai sus, presa din bancă în versiunea clasică are un efect redus asupra dezvoltării mușchilor pectorali. Schimbați atenția asupra opțiunii înclinate. În acesta, greutatea de lucru este mai mică, deoarece spatele și segmentele sale se opresc, dar riscul de leziune a ligamentelor umărului și a sânului este redus.
Amplitudinea incompletă
În timpul presei și al informațiilor, noii veniți se gândesc la sarcini. Este necesar nu doar să ridicați bara, trebuie să vă aduceți umerii spre corpul dvs., tensionându-vă mușchii pectorali. Această metodă crește inervația totală.
Potrivit statisticilor, o greșeală obișnuită este poziția statică a umerilor. În presele pe banc sau în cel mai jos punct al mișcării, ar trebui să vă luați umerii, întinzând astfel mușchii pectorali de-a lungul pieptului. Apoi urmează o contracție rapidă și deltoidul înainte, cu o reducere paralelă a mâinilor.
Întrebări populare
Cum să pompezi pieptul
- La domiciliu? - Fără echipament sportiv suplimentar, este dificil să faci, dar păstrarea sânilor în ton este destul de ușoară - faceți împingeri. Dezvoltați rezistența, dar nu uitați de forță. O greutate va fi servită de un rucsac umplute cu lucruri și alte mijloace improvizate. Înapoi push-up-uri (picioare deasupra capului) sunt eficiente nu mai puțin de cele clasice.
- Gantere sau o barba? - Gantere de preferat, deoarece acestea nu specifică o cale fixă, iar sportivul aduce mâinile la sfârșitul anului. Cu toate acestea, gantere includ stabilizatori musculare de lucru și de a crește presiunea asupra articulațiilor cu ligamente, astfel încât incepatori este recomandat să se utilizeze un mreana sau formatori în format Hamer.
- Câte abordări și repetări? - Este imposibil să răspund la întrebare. Programul de formare corect include cicluri cu un număr diferit de repetări și abordări. Fără periodizare, nu veți construi mușchi imens pectorali. Rețineți că pieptul răspunde bine la toate tipurile de încărcături, cu excepția forței pure pentru 4 sau mai multe repetări. Utilizați 6-8-10 și chiar 15 repetări, dar nu pe un antrenament și nici măcar o săptămână. Faceți o periodizare lunară.
- Cum să leagăn partea de sus a pieptului? - În ciuda faptului că, în atlase de anatomie superioare sugari fază alocate separat să-l antreneze în afară de nervura principală imposibilă. Nu este posibilă transferarea încărcăturii în secțiunea superioară, dar acest lucru nu este necesar. Efectuați o presă de banc înclinată, iar factorul de încărcare va "lovi" întregul toracic, și nu peste secțiunile sale individuale.
Stil total
Antrenați-vă sânii de 2 ori pe săptămână. Nu utilizați o formare de refuz. Învățați să simțiți funcționarea mușchilor pectorali de la prima la ultima repetare. Petrece timp memorând toate regulile: inferioară a membranei, fără arcuire a coloanei vertebrale, răpirea umăr, amestecarea completă a mâinilor, etc.
După o astfel de antrenament, începeți încet, dar sigur adăugați greutatea de lucru. Nu vă grăbiți, dar nu întârzia prea mult. Numărul de exerciții nu ar trebui să fie mare.
Amintiți-vă: pentru un antrenament de sân de succes trebuie să vă dezvoltați mâinile. în special triceps și deltoid.
Articole similare
-
Mușchii tricepsului sunt cele mai puternice exerciții eficiente
-
Asimetria musculaturii, antrenamentul, cum să piardă în greutate și pompa musculară
Trimiteți-le prietenilor: