Astăzi am găsit din nou timp pentru un alt articol pentru site-ul nostru preferat www.kandeleria.ru. După câteva luni de timp creativ (sper că nu se va mai întâmpla) deja trei articole la rând!
Astăzi veți afla despre cele mai bune exerciții de triceps, precum și despre miturile și principiile de formare.
Cum să pompezi tricepsul și de ce este nevoie
Tricepsul este musculatura brațului triceps. Cel mai vizibil mușchi afectează frumusețea estetică a mâinii. Este de 2/3 din întregul braț, unde doar 1/3 din biceps. Funcția de triceps este extensia brațului la cot, adică opusul bicepului. De aceea aproape toate exercițiile pe triceps constau în îndreptarea.
Principiile de bază ale exercițiilor de triceps
- pentru sarcina de țintire a capului lung, trebuie folosite exerciții cu mâini ridicate, îngrijirea capului și includerea articulațiilor umărului. De exemplu: extinderea mâinilor cu o barbell peste cap, presa franceză etc .;
- Pentru a transfera sarcina pe capul lateral și medial (aproape întotdeauna lucrează împreună), ar trebui folosite exerciții cu pronarea periei;
- pentru sarcina mediană și lungimea se folosește dinaplația opusă a mâinii.
Dacă uitați termenii: supinație și pronace, aruncați o privire la imaginea vizuală. Toate exercițiile de triceps sunt legate printr-o regulă nerostită: "Nu contează ce folosiți, pronace sau supinație, trebuie să evitați tot felul de inselări". Tricepsul este un muschi foarte fastidios. De aceea ar trebui să urmați în mod clar tehnica de a face exercițiile. Greutatea de lucru trebuie selectată foarte atent, ar trebui să vă permiteți să lucrați la amplitudine completă într-un ritm calm și fără a înșela.
Cele mai bune exerciții de triceps cu imagini
Ei bine, teoria este suficientă, să mergem direct la exercițiile triceps:
1. Apăsați pe mânerul îngust.
Se consideră a fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru sarcina țintă a aproape tuturor celor trei capete de triceps. Efectuată, precum și o simplă presă de bancă. Cu toate acestea, aderența pe gât este pe lățimea umerilor. Pentru o mai bună orientare, uita-te la imagine. Degetul mare nu poate fi îndoit, adică aderența poate fi incompletă. Ridicați gâtul pe mâinile întinse, cu un efort puternic, dar lent, coborâți gâtul în piept. Fără întârziere, stoarceți bara înapoi, încercând să o stoarceți cât mai repede posibil, dar fără a pierde echipamentul. Coturile ar trebui să fie presate la corp cât mai mult posibil. Dar aceasta nu înseamnă că trebuie să atingă corpul în timpul performanței presei cu o prindere îngustă. În acest exercițiu este important să nu recurgeți la înșelăciune, să reduceți greutatea muncii într-o asemenea măsură încât să puteți lucra corect. Tehnica și tehnica încă o dată - acest lucru vă va ajuta în realizarea tricepsului de potcoavă prețios.
2. Presa franceză de bancă.
Exercițiu foarte productiv, deplasând aproape toată sarcina pe capul lung. Presa franceză este un exercițiu foarte popular printre vizitatorii sălii de sport. Motivul pentru totul este productivitatea ridicată a exercițiului. Cu toate acestea, randamentul mare al presei franceze se realizează numai prin tehnica perfect corectă. Uită-te la imaginea, care arată traiectoria exactă a mișcării articulațiilor cotului. Luați-vă poziția de plecare în jos, luați gâtul din rafturi pe mâinile întinse sau cereți ajutorul unui partener. Hvat ar trebui să fie ca în ultimul exercițiu pe lățimea umerilor. Îndoiți-vă brațele în coate și coborâți-vă gâtul, chiar deasupra capului dvs. (literalmente 3-4 cm fără a-ți lua capul). Coatele încearcă în același timp să nu împingă în afară decât perpendicular pe coate pe podea, cu atât este mai mare productivitatea presei franceze. Cu o forță controlată puternică, întoarceți-vă la poziția de plecare cu brațele întinse. Este foarte important ca coatele să fie fixate. Mișcându-vă coatele, faceți o înșelăciune sinceră. Așa cum am menționat mai sus, el nu va conduce la unul bun. Dacă nu puteți fixa coatele, resetați greutatea de lucru. Foarte adesea sportivii întâmpină dificultăți cu bara dreaptă. În astfel de cazuri se utilizează gâtul EZ. Priviți imaginea și veți vedea lățimea aderenței pe gâtul de acest tip.
Apropo, coborârea gâtului adânc în spatele capului, încărcați un cap mai lung, lăsându-l pe frunte - medial și lateral. Există, de asemenea, multe opțiuni pentru a face acest exercițiu: ședința, minciuna, în picioare, pe bancă, etc. Dar principiul și tehnica generală sunt neschimbate peste tot.
3. Push-up-uri pe barele inegale.
4. Push-up-uri de la podea.
Una dintre cele mai bune exerciții de bază, care nu necesită adaptări și simulatoare. Principala sarcină se află pe triceps și pe mușchii pectorali. Paralel aici sunt periile, presele și deltele. Push-up-uri de la podea - acesta este un fel de presa de antrenament de spate. Există un număr mare de opțiuni pentru împingeri de la podea. Fiecare astfel de varianta focalizeaza atentia asupra anumitor muschi. Cu toate acestea, nu puteți scăpa de mușchii laterali. Aici vom lua în considerare opțiunile pentru push-up-uri pe triceps. Toate versiunile enumerate mai jos ale push-up-urilor trebuie efectuate "până la punctul de eșec". Prima opțiune - push-up-uri cu o plasare manuală îngustă. Această opțiune copiază exact presa de banc cu o aderență îngustă.
5. Extensia unei mâini cu o gantera din spatele capului.
Principala sarcină aici este pe capul lung al tricepsului. Puteți efectua atât în picioare, cât și în ședințe. Luați gheara într-o mână, trageți-o vertical în sus. Apoi, îndoiți încet-o la cot, scăzând-vă gâtul. Nu stați în punctul de jos, întoarceți mâna în poziția inițială inițială. Orientați-vă asupra imaginilor, dacă nu înțelegeți ceva din descriere. Este foarte important să vă păstrați spatele drept, dar nu-l îndoiți deloc, cred că nu va funcționa și nu este bine. Aici puteți ajuta o bancă cu un spate scăzut. Încercați să păstrați cotul drept și să nu-l conduceți în lateral. O fixare clară vă permite să beneficiați de întregul exercițiu. Există, de asemenea, o variantă de extindere a ganterului în panta, esența și principiul exercițiului rămân aceleași.
Apropo, iată câteva articole mai "gustoase":
6. Push-up-uri pe triceps de pe bancă.
Acest exercițiu nu are nimic de a face cu push-up-uri anterioare. Push-up-uri de la bancă simulează push-up-uri pe grinzi, cu toate acestea, luând de încărcare numai pe triceps. Dacă, din orice motiv, push-up-urile pentru tricepsul de pe barele neuniforme nu funcționează, împingerea din bancă este ceea ce aveți nevoie. Setați 2 banci astfel încât pe mâinile alungite să formați un unghi de 90 ° (vezi imaginea). Corpul ar trebui să fie pe greutate. Îndreptați-vă mâinile - acesta este punctul de plecare. Apoi, porniți ciclul de la coborâri și înălțimi, fără a întârzia în nici un punct. În timpul îndoirii mâinilor în coate, trebuie să respirați, în timp ce expirația este expirată. Dacă doriți să măriți sarcina pe triceps, atunci ar trebui să puneți pe suprafața șoldurilor greutăți suplimentare.
7. Extensia mâinilor pe bloc.
Extinderea mâinilor pe bloc este un exercițiu foarte divers. Vom considera cele mai productive. Apropo, prelungirile pe bloc sunt o armă puternică care dă ușurință tricepsului. Priviți imaginea, care demonstrează cu claritate cu ce mânere trebuie să lucrați. Utilizarea altor mânere este foarte îndoielnică.
Primul și cel de-al doilea mânere sunt aproape identice, încărcând în principal capul lung al tricepsului. Acestea ocupă primul loc în exercițiile de triceps pentru ușurare. Coarda, la rândul său, încarcă un cap lung. În timpul extinderii brațelor pe bloc, poziția de pornire este poziția în care coturile vă creează un unghi de 90 °, așa cum se arată în imaginea de mai jos.
Articole similare
-
Exerciții pentru triceps - exerciții de bază și formare pentru triceps, tehnică
-
Mușchii tricepsului sunt cele mai puternice exerciții eficiente
Trimiteți-le prietenilor: