Calculul ratei metabolice de bază:
10 x greutate (în kg) 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) 5
10 x greutate (în kg) 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) - 161
După calculul ratei metabolice de bază, se ia în considerare gradul de activitate al stilului tău de viață. În funcție de nivelul de activitate selectat, CMR se va înmulți cu un factor cuprins între 1,2 și 1,9. Astfel, veți afla cantitatea de calorii necesară, ca să spunem așa. Pentru a afla rata care va asigura pierderea de grăsime, este necesar să luați 20% din suma rezultată. Pentru persoanele prea obeze - 40%.
Greutate (în grame) / 450 * 8
Deci, pentru femei această formulă arată astfel:
IMC = 655 (4,3 x greutate în kg) (4,7 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
În continuare, multiplicați cifra rezultată în funcție de sarcina fizică pe care o dăruiți:
Dacă conduceți un stil de viață sedentar, înmulțiți-vă IMC cu 20%; Dacă vă dați o sarcină mică, apoi 30%. Dacă vă dați o sarcină moderată (asigurați-vă o încărcare fizică adesea suficientă pentru o săptămână), apoi înmulțiți-o cu 40. Dacă instruiți destul de mult și pentru o lungă perioadă de timp, atunci creșteți-vă cu 50% valoarea BMI. Dacă vă antrenați profesional, atunci toate 60%.
După ce înmulțiți indicele cu procentul corespunzător stilului dvs. de viață, adăugați suma rezultată la rezultatul anterior.
Pentru a pierde in greutate, specificati in formula greutatea dorita si calculati numarul necesar de calorii.
Pentru a reseta toate inutile, trebuie să creați în fiecare zi un deficit de calorii mic - aproximativ 3,5 calorii pe 1 kg de greutate corporală.
Ie dacă greutatea este de 70 kg, deficitul dvs. va fi egal cu 245 de calorii pe zi. Dacă doriți să pierdeți greutatea la 60 kg, calculați apoi indicele de masă corporală și scădeți din ea 245 de calorii.
Dar pentru ca procesul să meargă mai repede, trebuie să creați nu numai un deficit, ci să ardeți cel puțin 245 de calorii suplimentare.
Pentru greutate, atunci nu sa întors, trebuie să-l resetați încet. Norma este de 500 de grame - 1 kg pe săptămână. Deși, de fapt, totul depinde de cantitatea excesului din corp. La început, greutatea va fi condusă foarte repede, dar ultimele 5 kilograme vor fi date cu transpirație și sânge.
O altă modalitate este de a calcula aproximativ cantitatea de calorii consumate, folosiți o formulă specială:
dacă aveți vârsta de 18-30 de ani, înmulțiți greutatea dvs. cu 6,7 și adăugați 487; dacă aveți vârsta de 31-60 de ani, înmulțiți greutatea cu 4 și adăugați 829;
Apoi se multiplica total de 1.3 dacă ai conduce un stil de viață sedentar, sau munca dumneavoastră necesită o ședere permanentă în birou la calculator, și nu faci exercițiile, de 1,5, dacă sunteți moderat activ, de 2-3 ori pe săptămână vizită sala de gimnastica, 1.6, dacă sunt suficient de activi, de 4-5 ori pe săptămână faci exercițiu, sau de la serviciu implică efort fizic, de 1.9 dacă sunteți foarte activi, în fiecare zi, a lovit sala de sport, nu sta încă, în mod constant muta.
STANDARDUL NORMAL AL CALORIILOR
Înainte de a discuta componentele de bază ale produselor alimentare, aveți nevoie pentru a identifica un numitor comun care leagă toate tipurile de alimente - calorii. În ultimii ani, această problemă a fost discutată de mai multe ori, dieta bogata in calorii au fost înlocuite cu conținut scăzut de calorii, apoi înapoi din nou, și așa mai departe, fără sfârșit, în funcție de modul. Același lucru este valabil și pentru proteinele cu carbohidrați și grăsimi. (Nu cu mult timp în urmă, de altfel, revistele americane culturism exagerat hărnicie beneficiile bogate in carbohidrati dieta bogata in grasimi inainte.) În general, punctele de vedere schimbă foarte des, iar acest lucru trebuie să fie tolerată.
Formula formulată, pe de altă parte, a fost deja testată și este potrivită pentru majoritatea cazurilor. Dacă îl urmăriți și ajustați treptat la dvs., puteți obține cel puțin dieta optimă, nirvana nutritivă, ca să spunem așa. Formula, spre deosebire de cele folosite astăzi, este foarte simplă și eficientă.
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a câștiga masei musculare, fără a acumula grăsime, sau chiar distruge lent in greutate in plus existente, înmulțiți-vă greutatea în livre de 29, 31 sau 33. 29 - dacă aveți un metabolism lent, 31 - 33 și în cazul în care media - dacă este rapid. Pentru serios și pentru o lungă perioadă de timp angajat în culturism aveți nevoie pentru a se multiplica, respectiv, cu 36, 38 sau 40. Dacă trebuie să piardă în greutate, se înmulțește cu 22, 24 sau 26, în funcție de metabolismul. De exemplu: de sex masculin, greutate 90 kg, metabolism lent, scopul - pentru a câștiga masei musculare și reducerea țesutului adipos. 90 înmulțim cu 29, obținem aproximativ 2600 de calorii pe zi. Sau femeie, greutate 47 kg, metabolism rapid, scopul - de a câștiga masei musculare fără a crește depozitele de grăsime. 47 înmulțim cu 33, obținem aproximativ 1500 de calorii pe zi.
După calculul ratei zilnice de calorii, trebuie să aflăm cât de mult proteine, carbohidrați și grăsimi avem nevoie de o zi. Aproximativ 30-35% din calorii trebuie să fie alimentate cu proteine, 50-60% carbohidrați și 10-15% cu grăsimi. Fiecare gram de proteine sau carbohidrati furnizeaza aproximativ 4 calorii, fiecare gram de grasime - 9 calorii. Dieta zilnică trebuie împărțită în 5-6 mese. Un element important este o reumplere cu calorii înalte după un antrenament.
Și nu uitați de vitamine și minerale. Cumpărați-vă un complex multivitamin la modă și îl consumați pentru sănătate, în conformitate cu instrucțiunile de pe cutie. Un astfel de program de nutriție vă poate oferi un așa-numit mod de viață sănătos.
Pentru a calcula aportul caloric, trebuie să calculați mai întâi cerința bazală, va corespunde consumului de calorii în repaus.
Pbasal = (9,99 * m 6,25 * h 4,92 * a s); (kcal pe zi)
unde m este greutatea corporală în kilograme, h este înălțimea în centimetri, a este vârsta în ani, s este de 5 pentru bărbați și -161 pentru femei.
După stabilirea cerinței de bază, este necesar să se înmulțească cu coeficientul care descrie activitatea unei persoane:
1.1 - Lucrări sedentare
1,2 - Activitate ușoară
1,4 - Mediu
1.5 - Ridicat
1.8 - Activitate extremă
Veți primi astfel un aport caloric pe zi pentru a menține greutatea actuală.
Pentru a calcula aportul caloric de dietă pentru pierderea în greutate ar trebui să fie luate în considerare după cum urmează.
Când se pierde în greutate cu 500 de grame de greutate va fi alocată rezervelor organismului - 3850 kcal. Să vă doriți să pierdeți aceste 500 de grame pe săptămână, prin urmare, trebuie să eliminați din dietă:
3850/7 = 550 de calorii pe zi.
Aici puteți proceda după cum urmează:
sau lipsa acestor 550 kcal.
sau mai puțin este suficient, de exemplu 250 kcal, și 300 kcal pentru a arde cu ajutorul exercițiilor fizice.
Pentru creșterea în greutate, trebuie avut în vedere faptul că o parte din alimentele primite vor fi cheltuite de către organism la amânarea stocurilor, astfel încât să formați 500 g pe săptămână, trebuie să vă măriți dieta cu 5500 kcal pe săptămână, adică pe 5500/7 = 786 kcal pe zi.
Formula pentru calcularea metabolismului bazal
1. O formulă bazată pe greutatea, înălțimea și vârsta unei persoane
Masculin: 66 (X greutate corporală 13,7) (înălțime 5 X în cm) - (vârsta 6,8 X în ani) = nivelul metabolismului bazal sau BMR (Basal Metabolic Rate) Femei: 655 (X 9,6 greutate corporală) (Creștere de 1,8 x în cm) - (4,7 X vârstă în ani)
2. Formula bazată pe masa fără grăsimi
Ie dacă greutatea de 60 kg și 27% grăsime, masa de grăsime este de 16,2 kg (60 înmulțită cu 0,27 și scăzând numărul rezultat de 60), prin urmare, masa liberă de grăsime este 60-16,2 = 43.8 kg .
Formula este aceeași în cazul de față pentru bărbați și femei:
BMR = 370 (masa liberă de 21,6 X fără grăsimi)
În plus, în funcție de nivelul de activitate fizică, trebuie să calculați TDEE
TDEE (totalul cheltuielilor zilnice de energie), adică Numărul de calorii necesare zilnic pentru a menține greutatea corporală cu o valoare a activității fizice. Evident, dacă vă mișcați mai mult, aveți nevoie de mai multe calorii.
Există un factor de activitate pe care trebuie să îl multiplicați prin BMR (metabolismul bazal).
Factor de activitate BMR X = TDEE
factor de activitate 1.2 (factor de activitate sedentar) 1.375 (activitate medie (exercițiu ușor 1-3 pe săptămână)) factor de activitate 1.55 (activitate intensă (formare intensivă de 3-5 ori pe săptămână)) factor de activitate 1.725 activitate înaltă (exerciții grele de 6-7 ori pe săptămână))
Pentru a afla numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea corporală, trebuie să înmulțiți metabolismul bazal cu factorul de activitate.
De exemplu, aveți un consum de calorii de 1500, faci de 3-5 ori pe săptămână să faci exerciții de lumină cum ar fi aerobic, pilates etc. înseamnă că factorul dvs. de activitate este 1.375, înmulțiți aceste două cifre - obținem TDEE = 2062 Kcal (aveți nevoie de atât de multe calorii pentru a vă menține greutatea, adică pentru a menține echilibrul)
Acum, despre deficit.
Pentru a vă asigura că corpul nu pornește semnalul de pericol, nu puteți reduce prea mult calorii. Cifra optimă este de 15-25% din TDEE.
Astfel, dacă scădeți 20% din 2062, atunci 412 kcal este 20%, iar 2062-412 = 1650
Deci, pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumati 1650 de calorii pe zi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: