Mulți sportivi (mai ales începători) dedică mai mult timp mâinilor de antrenament decât multe alte grupuri musculare. Puțini oameni le place să facă șezuturi cu o barbell, devenind pofte, dar toată lumea le place să le biceps!
Pentru mulți oameni - dimensiunea bicepsului și a mâinilor ca întreg este aproape cel mai important obiectiv de antrenament.
De fapt, mușchii mâinilor sunt mușchi mici. Cea mai mare parte este ocupată doar de triceps, și nu de biceps.
În teorie, cu cât grupul de mușchi este mai mic, cu atât trebuie să i se dea mai puțin timp. Adică să vă pompi mâinile, să le încărcați pentru creșterea musculară ulterioară, nu trebuie să faceți 5 exerciții pentru bicep și același lucru pentru triceps.
Majoritatea oamenilor "ucid" bicepsii lor într-o asemenea măsură încât nu dispun de rezerve pentru o creștere post-formare ulterioară.
Dacă masele musculare totale cresc, atunci mâinile tale nu pot rămâne aceleași - ele vor crește, chiar dacă nu le vei scutura deloc!
Uită-te la lifters, haltere. Care este baza programului lor de formare? Trei exerciții: squats, deadlift și presa de bancă. Desigur, există și alții (jerk, push), dar cele mai importante exerciții sunt aceste trei.
Ați văzut vreodată arme subțiri în haltere? Când lucrați cu greutăți mari în exerciții de bază grele, aveți masa musculară a întregului corp, inclusiv mâinile.
Mulți oameni nu înțeleg că corpul nostru este un mecanism ideal de interdependență. La fel cum nu puteți să pierdeți greutatea într-un anumit loc, de asemenea, cu creșterea mușchilor mâinilor.
Pentru a crește brațul cu 1 cm, trebuie să adăugați aproximativ 3-5 kg în masa musculară. Dacă "dați" bicepsul de 2-3 ori pe săptămână, dar nu adăugați masa musculară, atunci bicepii nu vor crește.
Nu poate să crească din aer subțire. El are nevoie de material pentru proteine. Și ar trebui să aibă un motiv de creștere, adică o încărcătură de antrenament corect selectată care declanșează creșterea musculară.
Prin urmare, la fel ca și în cazul altor grupuri musculare, sarcina trebuie să poată fi administrată. Nu este nevoie să urmați toate exercițiile prezentate în această recenzie. Trebuie să vă alegeți în mod clar prioritățile. Și urmați-le.
Exerciții pentru mușchii mâinilor.
Principalul accent se pune pe triceps, nu pe biceps, deoarece cea mai mare parte a masei musculare a mâinilor este doar tricepsul.
Prin urmare, revizuirea va începe cu formarea acestor mușchi.
1. Apăsați bara cu o prindere îngustă.
Apăsarea barei cu o strângere îngustă este un exercițiu excelent de bază pentru masa tricepsului. Dacă doriți să aveți mâini mari - acesta este un exercițiu de care aveți nevoie!
2. Push-up-uri pe barele inegale.
Push-up-uri pe barele neuniforme - unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru mușchii din piept și triceps. Este bine sa cresteti masa musculara a intregii curele de umar.
Cu privire la diferitele opțiuni pentru a face push-up-uri pe grinzi, consultați videoclipul de mai jos.
Despre exercițiile următoare, nu este nimic de spus în plus, ele sunt cunoscute de toată lumea. Și știți despre ele la fel de mult ca mine.
3. Ridicarea barei la bicep.
4. Ridicarea ganterelor la biceps.
5. Push-up-uri pe bancă.
6. Presa franceză cu barul întins.
Am examinat cele mai comune exerciții pentru mușchii mâinilor. Acestea sunt suficiente pentru a vă pompa mâinile. Acestea sunt mișcările multiarticulare de bază. Cu exerciții izolate este mai bine să nu te deranjezi. În stadiul de recrutare în masă, ele sunt absolut inutile.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: