Exerciții pentru coordonarea instruirii în timpul derulării

EXERCIȚIILE PENTRU COORDONAREA FORMĂRII CU BEGREE

„Traseul-ranninge fiecare pas sunete diferite“ - spune Nikki Kimball (Nikki Kimball) - kinetoterapeut și ultra-alergător, datorită, printre alte realizări, trei victorii într-o cursă sute de mile Statele Vest 100-Mile Endurance Run. "Dacă brusc aterizați pe pietre acoperite cu mușchi alunecos, corpul dumneavoastră ar trebui să poată menține echilibrul".







Pentru a pregăti traseul, Nikki ia în considerare exercițiile (salturi) importante, necesare, sarcinile de putere și dezvoltarea flexibilității.

Plyometrie în pregătirea unui alergător

"Cursele off-road sunt deja un exercițiu plyometric în sine", a spus Kimball. "Săriți pentru a depăși râurile, murdăria, aterizarea pe pământ sau pe pietre. Dar dacă nu pregătiți corpul pentru astfel de salturi, atunci mușchii, tendoanele și ligamentele dvs. ar putea să nu mențină corpul în echilibru, ceea ce poate duce la răniri ".

Nikki oferă o serie de exerciții pentru a îmbunătăți coordonarea și pentru a îmbunătăți stabilitatea de a alerga pe un teren complex. În mod ideal, aceste exerciții trebuie efectuate o dată sau de două ori pe săptămână. De preferat în ziua unei scurte joguri sau în timpul liber. Pentru cel mai bun efect, este mai bine să sari pe o suprafață moale - iarbă, teren umed sau pe o suprafață moale în sala de gimnastică.

Jumping pe ambele picioare

Pentru ce: întăriți mușchii picioarelor și îmbunătățiți stabilitatea pe versanți.

Cum ar fi: săriți în pași mici, cât de mult puteți. Începeți cu trei episoade de 5 salturi (aceasta este o abordare). Mergeți la pas, apoi repetați. După trei antrenamente în acest mod, adăugați încă o abordare. În mod ideal, pentru o antrenament este necesară efectuarea a 8 blocuri de sărituri 3x5.

Jumping pe un picior

Pentru ce: să îmbunătățească stabilitatea, să protejeze împotriva leziunilor gleznei, să promoveze dezvoltarea coordonării generale în spațiu, să dezvolte capacitatea de a menține echilibrul.

Cum: stati pe un picior. Săriți într-un ritm rapid de 10 ori pe picior - mai întâi de la o parte la alta și apoi înainte și înapoi (în cruce). Nu acordați prea multă atenție înălțimii saltului sau a amplitudinii. Principalul lucru este să păstrăm echilibrul. Scopul este de a învăța cum să faceți acest exercițiu cu ochii închiși.

Alternând alergarea și săritura







Pentru ce: crește rezistența deosebită, dezvoltă mușchii piciorului și coapsei inferioare, ceea ce va ajuta la mișcarea rapidă și în siguranță în teren accidentat.

Cum: avansați cu salturi mari pe ambele picioare - 15 pași. Apoi faceți aceleași sare, dar deja în partide - de 15 ori. Repetați ciclul de trei ori. Apoi faceți un ciclu de salturi în laturi de la un picior la celălalt - de 15 ori. De asemenea, 3 seturi. O condiție importantă - săritura trebuie făcută în cel mai rapid ritm posibil.

Exerciții pentru mușchii șoldurilor și pelvisului

Stabilitatea părții inferioare a piciorului depinde în mare măsură de dezvoltarea bună a mușchilor gluteului și a mușchilor de șold. În caz contrar, mușchii mici ai piciorului sunt forțați să ia aproape o sarcină completă pentru a menține stabilitatea corpului, ceea ce duce în mod inevitabil la răniri. Următoarele exerciții pot fi realizate împreună cu încărcătura plyometrică sau independentă, de două sau trei ori pe săptămână.

Se ridică din poziția de a sta pe lateral

Pentru ce: ajuta la dezvoltarea mușchilor șoldului, mușchilor oblici ai presei, întăriți fesele.

Cum ar fi: stați pe partea voastră. Reliance pe brațul îndoit la cot. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să se extindă într-o linie de la picioare la vârf. În același timp, mâna liberă este ridicată la 90 de grade față de portbagaj. Țineți această poziție timp de 20 de secunde (în mod ideal, cu timpul, pentru a aduce timpul la 60 de secunde). Du-te la podea. Repetați de 5 ori.

Rotiți cealaltă parte, schimbați brațul de susținere și repetați secvența mișcărilor. Atunci când acest exercițiu este ușor să-l complice - odată cu creșterea trunchiului și brațelor, se adaugă ridica piciorul (cel care se află pe partea de sus a suportului), la o înălțime de aproximativ 20-25 cm.

Aduceți numărul de repetări de 10 ori pentru 60 de secunde de întârziere pe fiecare picior.

Ridicarea pelvisului din poziția înclinată

Pentru ce: întărește perfect mușchii gluteului.

Ca: se află pe spate, genunchi îndoiți, mâinile pe podea cu palmele în jos, ușor în afară. Scoateți fese și spatele inferior de la podea. Lamele sunt apăsate pe podea. Corpul nu se îndoaie în jurul taliei, dar reprezintă o linie dreaptă de la genunchi la piept, fesele sunt tensionate, închise. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de două ori de zece ori.

Când se poate face cu ușurință acest exercițiu, împreună cu creșterea feselor încerca să ridice un picior, îndreptați-o astfel încât tălpile pantofilor „se uita“ la tavan, și este paralelă cu ea.

"Cu cât este mai flexibilă corpul tău, cu atât se adaptează mai bine la mișcările ascuțite inevitabile în ceea ce privește răsăritul. Mai puține riscuri de rănire și cădere ", spune Nikki Kimball. Adăugați cel puțin un exercițiu de flexibilitate la antrenament.

Pentru ce: aceasta este o întindere excelentă pentru mușchii coapsei și piciorului inferior.

Ca: puteți alterna două opțiuni: atacuri înainte și atacuri pe laterale.

Coboară înainte - face un lung plămân înainte spre piciorul drept. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Îndreptați piciorul de sprijin, în timp ce vă întoarceți în direcția opusă și faceți o plimbare pe piciorul stâng. Țineți apăsat timp de 10 secunde și îndreptați din nou genunchiul, învârtindu-i simultan corpul pentru a cădea din nou pe piciorul drept.

Partea laterală: răspândiți-vă picioarele pe scară largă. Faceți o împingere în partea de pe piciorul drept, înclinându-vă mâinile pe podea în fața voastră. Țineți apăsat 30 de secunde. Deplasați încet greutatea corpului de la piciorul drept spre stânga, făcând un atac în direcția opusă. Țineți apăsat 30 de secunde.

Înregistrare anterioară TRAINING FROM MINNA LESSIG







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: