Magazine carbohidrați adecvate (musculare si de glicogen din ficat, glucoză în sânge) sunt necesare pentru performanțe atletice optime. Mancatul înainte de exercițiile prelungite poate îmbunătăți performanța prin "încărcarea" mușchilor și a ficatului cu carbohidrați. Nutriția în timpul activității fizice prelungite poate crește eficiența prin menținerea unui nivel suficient de glucoză în sânge. Nutriția adecvată după o încărcare este necesară pentru a umple glicogenul muscular și ficat pierdut în timpul antrenamentului sau al competiției.
Consumul de carbohidrați în timpul instruirii vă oferă posibilitatea de a menține intensitatea necesară de instruire. În plus, testarea produselor speciale și a lichidelor înainte, în timpul și după antrenament vă permite să elaborați o strategie eficientă de nutriție pentru competiție.
Putere înainte de încărcare
Exemple ale meniului pre-concurs
mic dejun
Suc de portocale Clatite cu sirop de fructe si fructe de padure Rogalik Banana de iaurt slab gras
Suc de afine Fulgi de porumb Lapte slab de grăsime Tort de mere
Gustare după prânz / prânz
Carne de pui fiert cu suc de multivitamine Ingrediente biscuiti Iaurt congelat cu continut scazut de grasime
suc
Paste cu sos de rosii Salata cu rosii, morcovi, castraveți și ciuperci Pâine de cereale proaspete de fructe Popsicles
Cartofi coapte cu brânză cu conținut scăzut de grăsime Tort din făină de porumb Milkhake cu conținut scăzut de grăsime cu vanilie
Pizza cu brânză și ciuperci Lapte cu conținut scăzut de grăsimi Fructe de fructe Pâine de paine "Solomka"
Consumul de alimente grase este mai bine restricționat, deoarece grăsimile măresc timpul de golire a stomacului și pot provoca letargie. Multe dintre alimentele proteice pe care le place să le consumăm la micul dejun (șuncă, cârnați și brânză) conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi. Carbohidrații sunt cea mai rapidă și mai eficientă sursă de energie și, spre deosebire de grăsimi, se absorb rapid.
Pentru a evita crampe stomacale si nevoia frecventa la baie în timpul unui antrenament, unii oameni ar trebui să limiteze consumul de alimente bogate în fibre alimentare (de exemplu, care conțin tărâțe) în masă Predná-gruzochnom. Dacă în curs de formare aceste probleme pot fi doar ușor enervante, atunci la competiții se pot transforma într-o catastrofă. De asemenea, este logic să se excludă posibilitatea consumului de alimente formatoare de gaz, cum ar fi varza, mazare, fasole și ceapă. Alimentele sarate excesiv (slănină și cârnați) pot duce la retenție de lichide și la o senzație de balonare. Stomacul umplut sprijină diafragma și împiedică activitatea inimii și plămânilor. Pentru meniul dvs. de preîncărcare, trebuie să selectați produse apetisante, familiare și bine tolerate. Admisia de lichide împreună cu alimentele și imediat înainte de încărcare asigură o saturație optimă a corpului cu apă.
Dacă încercați diferite opțiuni de meniu înainte de antrenament, veți putea determina ce produse se potrivesc cel mai bine pentru dvs. înainte de competiție. Mulți oameni experimentează tensiune înaintea competiției; în această stare, procesele digestive pot încetini. Chiar digerarea produselor familiare, bine tolerate poate dura mult mai mult. Niciodată nu încercați să consumați alimente sau lichide neprelucrate chiar înainte de competiție. Rezultatul poate fi o tulburare digestivă acută sau o agravare a capacității de lucru.
Luarea carbohidratilor inainte de antrenament ajuta la imbunatatirea performantei. Și, deși îmbunătățirea performanței de la preîncărcare nu este la fel de importantă ca și consumul de porțiuni mici de carbohidrați direct la distanță, este încă foarte importantă.
Produse alimentare lichide
În piața sportivă modernă sunt prezentate un număr de produse industriale pentru nutriție lichidă (Tabelul 3-2). Datorită compoziției sale lichide și carbohidrați din aceste produse sunt potrivite pentru a fi utilizate înainte de un concurs sau în timpul unei competiții foarte prelungită, care durează pe tot parcursul zilei - alergarea la maraton sau schi fond la 100 km, triatlonul completă. Alimentele lichide pot fi de asemenea utilizate ca supliment la alimente în timpul unei antrenamente intensive, când organismul are nevoie de multă energie.
Alimentația lichidă are mai multe avantaje decât cele obișnuite. Alimentele lichide părăsesc stomacul mai repede decât alimentele normale, ajutând astfel la prevenirea unui sentiment de greutate în stomac și chiar a grețurii înainte de competiție. După o alimentație lichidă, se formează un reziduu mic de fecale, ceea ce reduce probabilitatea de eventuală urgență de a intra în toaletă în timpul exercițiilor fizice. Alimentația lichidă calmează foamea și asigură organismului energie, fără a provoca o senzație neplăcută de supraaglomerare. Mulți sportivi apreciază senzația de "ușurință", mai ales în timpul competiției.
Alimentele lichide pot fi preparate acasă, amestecând 1% lapte sau iaurt, fructe și lapte praf degresat în mixer. Pentru o schimbare, puteți adăuga fulgi de cereale uscați și aditivi de aromă (vanilie, ciocolată). Pentru a bea a fost mai dulce și mai hrănitoare, adăugați zahăr sau miere. Există mai multe tipuri de băuturi pulverulente în vânzare - așa-numitele "mic dejunuri rapide" - care pot fi amestecate cu lapte.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: