Jocurile destinate dezvoltării flexibilității trebuie să fie precedate de o încălzire adecvată a jocului pentru a evita întinderea ligamentelor și ruperea fibrelor musculare.
Flexibilitatea este capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Termenul "flexibilitate" este mult mai acceptabil, dacă ținem cont de mobilitatea totală a articulațiilor întregului corp. Și în ceea ce privește articulațiile individuale, este mai corect să spui "mobilitatea" decât flexibilitatea. O flexibilitate bună asigură libertatea, viteza și economia mișcărilor, lipsa flexibilității face ca coordonarea mișcărilor să fie dificilă, deoarece restricționează mișcarea legăturilor individuale ale corpului.
Forma de manifestare distinge între flexibilitatea activă și pasivă. Cu flexibilitatea activă a mișcării cu o amplitudine mare se realizează datorită activității intrinseci a mușchilor corespunzători. Elasticitatea pasivă înseamnă capacitatea de a efectua aceleași mișcări sub influența forțelor externe de tracțiune (eforturile partenerului, greutăți, adaptări speciale etc.). În formare, trebuie să aplicați ambele metode în mod egal.
În gimnastica ritmică, în funcție de modul de manifestare, flexibilitatea este împărțită în dinamică și statică. Flexibilitatea dinamică se manifestă în mișcări (salturi, mahi, mișcări ale mâinilor, pante etc.) și statice - în posturi (echilibre, piruetă).
Manifestarea flexibilității depinde de o serie de factori. Principalul factor care provoacă mobilitatea articulară este anatomic. Limitatorii mișcărilor sunt oasele. Forma oaselor determină în mare măsură direcția și amploarea osului din articulație (flexiune, extensie, retragere, reducere, supinație, pronace și rotire).
Flexibilitatea se datorează reglajului nervos central al tonusului muscular, precum și tensiunii muschilor antagoniști. Aceasta înseamnă că manifestarea flexibilității depinde de capacitatea de relaxare arbitrară a mușchilor întinși și de efortul muschilor care transportă mișcarea, adică de gradul de îmbunătățire a coordonării intermusculare.
Factor care afectează mobilitatea articulațiilor, este de asemenea o stare generală funcțională a organismului la momentul: sub influența oboselii flexibilitate activă este redusă (prin reducerea capacității musculare de a finaliza relaxare după o reducere anterioară) și pasivă - este în creștere (datorită mușchilor tonusului muscular, contracarând întindere ).
În plus, emoțiile pozitive și motivația îmbunătățesc gradul de conștientizare a dezvoltării flexibilității, înrăutățirea factorilor de personalitate-psihologie opuși.
Luând în considerare tot ceea ce a spus mai sus despre flexibilitate, gimnaste, având probleme în acest domeniu, trebuie în mod sistematic de la o zi la comportamentul de zi de exerciții pentru dezvoltarea de calitate fizică tine. Eficace pentru dezvoltarea flexibilității articulațiilor umărului și a coloanei de relaxare în menghina de pe peretele suedez. Pentru flexibilitate în articulațiile șoldului au un efect pozitiv la finalizarea mișcării de rotație a picioarelor (rotire), într-o poziție așezată pe podea, și tranziții lente de la un capăt la celălalt fir simplu, nu se uita în sus de la podea și concentrându-se pe conștient se întinde de la picioare ale articulației șoldului.
În microciclul săptămânal al procesului de antrenament sunt utilizate trei complexe: coregrafice, dinamice și întinse (un sistem de exerciții statice care dezvoltă flexibilitate și promovează elasticitatea ligamentelor). În procesul de exerciții de întindere în modul static, practicanții iau o anumită poziție și o țineți timp de 60 până la 90 de secunde, în timp ce pot întinde mușchii întinși. Esența fiziologică a întinderii constă în faptul că în acest moment se activează procesele de circulație sanguină și metabolism.
În plus față de utilizarea de întindere în warm-up, deoarece mușchii fondurilor de formare, tendoane și ligamente pentru a efectua volum sau de mare intensitate program de formare, trebuie să se aplice prin întindere în partea principală a formării în pauzele dintre schimbarea tipurilor de software care vă permite să recuperați respirația, crește mobilitatea articulară, precum și după instruire, ca mijloc de recuperare după sarcini mari și prevenirea rănilor sistemului musculoscheletic.
Flexibilitate, aceasta este gama absolută de mișcare în articulație sau un număr de articulații, realizabile într-un efort instantaneu.
O persoană nu este la fel de flexibilă în toate articulațiile. Undeva nivelul de flexibilitate este mai mare, undeva mai mic. De asemenea, nivelul de dezvoltare a flexibilității în diferite direcții într-o articulație diferă. Dacă vă stați ușor pe sârma longitudinală, acest lucru nu înseamnă că puteți, de asemenea, ușor să vă așezați pe direcția transversală.
Unii experți consideră că flexibilitatea este de trei tipuri. Unele dintre ele pot fi dezvoltate mai mult, dar unele mai puțin.
Flexibilitatea dinamică sau cinetică este capacitatea de a efectua o mișcare dinamică în articulație în amplitudine maximă.
Elasticitatea static-activă este capacitatea de a primi și de a menține o poziție întinsă doar cu ajutorul efortului muscular.
Flexibilitatea statică-pasivă este abilitatea de a vă lua o poziție întinsă și de ao susține cu greutatea proprie, ținând mâinile, cu ajutorul unui partener sau al unui echipament.
În funcție de tipul de flexibilitate pe care doriți să o dezvoltați, ar trebui să utilizați diferite tipuri de întindere. Vom vorbi despre ei puțin mai târziu.
Și acum vom determina ce depinde nivelul nostru de flexibilitate. Primul factor determinant este tipul de îmbinare.
Îmbinările oaselor din corpul nostru sunt:
Continuă - adică cu ajutorul diferitelor tipuri de țesut conjunctiv. Astfel de compuși sunt oasele craniului, sternului, oaselor pelvine. Mișcarea în astfel de conexiuni este imposibilă.
Symphysis - articulații imateriale cartilaginoase.
Îmbinările sunt articulații intermitente constând din suprafețe articulare acoperite cu cartilaj articular, capsulă articulară, cavitate articulară și fluid sinovial. Grosimea cartilajului articular depinde în mod direct de sarcina articulației. Cartilajul constă din apă și substanțe care îi conferă rezistență și elasticitate. Alunecarea suprafețelor articulare se datorează umezelii fluidului sinovial. Capsula articulară este întărită de ligamente, care nu numai întăresc articulația, ci și mișcarea directă și limită.
Suprafețele articulare rareori corespund complet reciproc. Pentru a obține congruență în articulații, trebuie să existe formațiuni auxiliare (de exemplu, menisci). Îmbinările diferă una de alta în formă. În funcție de forma articulației, se determină numărul de axe de rotație.
Flexibilitatea este, de asemenea, afectată de elasticitatea tendoanelor și a ligamentelor care înconjoară articulația. Suporturile și ligamentele nu sunt foarte elastice și au o putere considerabilă. Elasticitatea pielii poate avea un efect asupra flexibilității.
Puțin mai târziu vom vorbi despre un astfel de aspect, cum ar fi capacitatea muschilor de a se relaxa și contacta, și despre efectul pe care îl are asupra flexibilității crescânde.
Factorii care influențează flexibilitatea includ temperatura corpului - la o temperatură mai ridicată, nivelul de flexibilitate crește. Acest lucru este justificat de necesitatea de a efectua încălzirea înainte de a efectua exerciții de stretching.
Se observă că vârsta și sexul sunt foarte importante - tinerii sunt mai flexibili decât vârstnicii, iar femeile sunt mai flexibile decât bărbații.
Fără îndoială, o limitare semnificativă a flexibilității creează traume. Țesutul rănit devine mai puțin elastic și elastic.
După cum știți, ne putem dezvolta flexibilitatea prin exerciții de stretching - stretching. Ce se întâmplă când ne întindem?
Fibrele musculare care conduc părțile corpului nostru constau din miofibrili care pot contracta sub tensiune și se prelungesc atunci când sunt relaxați. Unitatea contractilă este un sarcomer, în interiorul căruia sunt fire de gros și subțiri de proteine de miozină și actină. Când un impuls nervos ajunge la mușchi, se stimulează un flux de calciu, ceea ce provoacă o alunecare a fibrelor de actină și miozină și, prin urmare, contracția musculară.
Atunci când este întins, fibra musculară se întinde pe toată lungimea, timpurile țesutului conjunctiv și ține această poziție. Dar nu toate fibrele sunt în stare întinsă. În consecință, cu cât sunt mai multe mușchi în fibrele întinse, cu atât mai mult este întins.
Informații cu privire la poziția organului, mișcarea, schimbările de tensiune, obținem cu ajutorul proprioceptorilor - terminațiilor nervoase, localizate în mușchi, tendoane, articulații.
Receptorul stretch situat în mușchi este axul. Este sensibil la modificări ale lungimii mușchilor. La întinderea mușchiului, axul își amintește lungimea și transmite informații creierului. Aceasta provoacă un răspuns - pentru a opri extinderea în continuare, contractarea fibrelor musculare, adică interzicea alunecarea lor ulterioară. Cea mai ascuțită a fost întinderea, cu cât fibrele musculare sunt contractate mai puternic. Aceasta este o reacție protectoare a corpului, care protejează mușchii de traume.
În timpul întinderii, când se contractă fibrele musculare, tulpinile suferă. Acesta găzduiește organul Golgi, care transmite informații despre tulpina tendonului. Atunci când tulpina tendonului depășește un anumit prag, apare o reacție de extensie. Pentru a evita rănirea ligamentelor, creierul interzice contractul de mușchi, se relaxează. Acest lucru justifică faptul că atunci când faci exerciții de întindere, ținându-te într-o poziție aparent finală pentru câteva secunde, putem să ne întindem puțin mai mult.
Cu fiecare întindere, axul se obișnuiește cu noua lungime și reduce răspunsul. Prin urmare, cu clasele obișnuite, flexibilitatea noastră crește treptat.
Deci, ce și cum trebuie să facem pentru a ne crește flexibilitatea?
În primul rând, determinăm ce fel de flexibilitate vrem să ne dezvoltăm - dinamică, activă sau pasivă.
Efectul optim pentru dezvoltarea flexibilității dinamice este dat de exercițiile de stretching dinamice și statice. Flexibilitatea activă se dezvoltă cu întindere activă și statică. Și pentru dezvoltarea flexibilității pasive, cele mai eficiente sunt întinderea izometrică și diferitele tehnici de implementare a acesteia.
Există mai multe tipuri de întindere:
Extensia balistică implică folosirea impulsului unui organ în mișcare pentru a forța mușchii să se întindă (mișcări ascuțite, elastice, leagăn). Acest tip de întindere este cel mai periculos și plin de traume, pentru că mușchiul nu are timp să se adapteze la noua lungime, fibrele musculare sunt contractate constant și nu există nici o fază de relaxare, ceea ce face posibilă întinderea treptată.
Înălțimea dinamică este mișcarea controlată lentă a părților corpului în poziția maximă posibilă.
Stretchizarea activă este adoptarea poziției necesare și reținerea cu ajutorul mușchilor de lucru. Acest tip implică nu numai dezvoltarea flexibilității, ci și forța musculară. De obicei, această poziție nu este ținută mai mult de 10-15 secunde.
Extensia pasivă este adoptarea poziției solicitate și ținută de mâini, parteneri sau echipamente.
Înălțimea statică are loc atunci când, după ce ați luat poziția necesară, vă relaxați și partenerul încet, "ușor" "vă" presează într-o poziție mai extinsă.
Extinderea izometrică este un tip de întindere statică, în care adăugați rezistența grupurilor de mușchi întinși, reducându-le izometric. De exemplu, vă lipiți piciorul de perete, încercând să-l mișcați, știind că acest lucru nu se va întâmpla. Nu are loc o mișcare, ci tulpina musculară. Acest tip de stretching este mai eficient pentru dezvoltarea flexibilității pasive și a forței musculare. Poate fi realizat cu ajutorul unui partener, echipament, propriile mâini, folosiți un perete, podea, suporturi.
Acest tip de exercițiu NU este recomandat copiilor și vârstnicilor. primele oase nu sunt încă destul de puternice, iar al doilea poate fi foarte fragil, deoarece încărcătura pe oase, cu astfel de întindere, este foarte mare.
Există mai multe tehnici de extindere izometrică:
Adoptați poziția, atât pentru întinderea pasivă, cât și pentru forța isometrică de 7-15 secunde, odihnă și relaxare de 20 de secunde.
Acceptați poziția, forța izometrică de 7-15 secunde, înmuiere cu 2-3 secunde, cu ajutorul unui partener, a mâinilor sau a echipamentului, aducând o poziție mai lină pentru 10-15 secunde. Apoi restul de 20 de secunde.
Acceptați poziția, tensiune izometrică 7-15 secunde a mușchilor întinși, tensiune izometrică 7-15 secunde a mușchilor-antagoniști (mușchii care efectuează acțiunea, opusul primului). De exemplu, mușchii bicep și triceps sunt antagoniști. Bicepsul flexeaza bratul, tricepsul se dezbraca.
Se recomandă să se facă de la 1 la 5 repetări pe grup de mușchi. Extinderea izometrică nu trebuie efectuată mai mult de o dată la fiecare 24-36 de ore. Cel mai bine este să alterați în fiecare zi cu întindere statică și pasivă.
Există o serie de recomandări care nu ar trebui neglijate atunci când se pregătește flexibilitate. Ele, într-o mare măsură, sporesc eficiența și reduc riscul de răniri.
Gradul de influență asupra organismului tot felul de îmbunătățire a formării fizice (în funcție de mișcările structurii) pot fi împărțite în două grupe principale: exercită natura ciclică și aciclic. Exercițiile ciclice sunt astfel de acțiuni motrice în care același ciclu motor complet este repetat în mod constant pentru o lungă perioadă de timp. Acestea includ mersul pe jos, alergarea, schiul, călăritul pe bicicletă, înotul, canotajul. În exercițiile aciclice, structura mișcărilor nu are un ciclu stereotip și nu se schimbă în timpul implementării lor. Printre acestea se numără gimnastică și de formare în greutate, sărituri, aruncări, sport, arte martiale. exerciții aciclice au o influență predominantă asupra funcției sistemului musculo-scheletic, având ca rezultat o creștere a forței musculare, timpul de reacție, flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, labilitate a sistemului neuromuscular. Tipurile de exerciții care utilizează în principal aciclici includ cursuri de igienă și de producție de gimnastică în grupuri de sănătate și de pregătire generală fizică (GPP), gimnastică ritmică și atletism, gimnastica pe sistemul „Hațhayogăi.“
Dacă observați o eroare în text, selectați cuvântul și apăsați Shift + Enter
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: