Dezvoltarea flexibilității

Zilele Bulgariei în Rusia: Puteți primi cadouri în farmacii

Rezultatele testului: Testosteronul blochează activitatea creierului la bărbați

Testosteronul hormonului sexual efectuează o sarcină importantă: este garantul continuării rasei umane. Deși androgenul apare atât la bărbați cât și la femei, dar de la naștere există o diferență de concentrare și efect. Și numai acum oamenii de știință au aflat că testosteronul are un efect decisiv asupra proceselor de gândire la bărbați







Oamenii de știință de la Perm au inventat micronice pentru injectări nedureroase

Pe baza Universității de Stat din Perm, a fost înființată prima fabrică de cercetare și producție din Rusia care produce micronice pentru proceduri de cosmetologie. Produsul pentru injecții de frumusețe va intra în vânzare în trei luni.

Geneticienii germani au ridicat pentru prima dată pielea sănătoasă într-un tub de testare și au transplantat-o ​​unui pacient

Pentru prima dată în istoria medicinei, a fost creată o piele deplină din celulele stem ale unui copil care suferea de "sindromul fluturelor". "Sindromul fluture" sau epidermoliza buloasă este o boală genetică rară în care pielea este sensibilă, vulnerabilă și chiar frică de leziuni minore

Flexibilitate, aceasta este gama absolută de mișcare în articulație sau un număr de articulații, realizabile într-un efort instantaneu.

O persoană nu este la fel de flexibilă în toate articulațiile. Undeva nivelul de flexibilitate este mai mare, undeva mai mic. De asemenea, nivelul de dezvoltare a flexibilității în diferite direcții într-o articulație diferă. Dacă vă stați ușor pe sârma longitudinală, acest lucru nu înseamnă că puteți, de asemenea, ușor să vă așezați pe direcția transversală.

Flexibilitatea este de trei tipuri. Unele dintre ele pot fi dezvoltate mai mult, dar unele mai puțin.

  • Flexibilitate dinamică sau cinetică # 151; aceasta este capacitatea de a efectua mișcare dinamică în articulație în amplitudine maximă.
  • Elasticitate static-activă # 151; Abilitatea de a primi și de a menține o poziție întinsă doar cu ajutorul efortului muscular.
  • Flexibilitate statică-pasivă # 151; capacitatea de a vă lua o poziție întinsă și de ao susține cu greutatea proprie, ținând mâinile, cu ajutorul unui partener sau al unui echipament.

În funcție de tipul de flexibilitate pe care doriți să o dezvoltați, trebuie să utilizați diferite tipuri de întindere. Vom vorbi despre ei puțin mai târziu.

Și acum vom determina ce depinde nivelul nostru de flexibilitate. Primul factor determinant este tipul de îmbinare.

Îmbinările oaselor din corpul nostru sunt:

  • continuu # 151; și anume cu ajutorul diferitelor tipuri de țesut conjunctiv. Astfel de compuși sunt oasele craniului, sternului, oaselor pelvine. Mișcarea în astfel de conexiuni este imposibilă.
  • simfizei # 151; articulații fixe cartilaginoase.
  • articulații # 151; intermitente intermitente constând din suprafețe articulare acoperite cu cartilaj articular, capsulă articulară, cavitate articulară și fluid sinovial. Grosimea cartilajului articular depinde în mod direct de sarcina articulației. Cartilajul constă din apă și substanțe care îi conferă rezistență și elasticitate. Alunecarea suprafețelor articulare se datorează umezelii fluidului sinovial. Capsula articulară este întărită de ligamente, care nu numai întăresc articulația, ci și mișcarea directă și limită.

Suprafețele articulare rareori corespund complet reciproc. Pentru a obține congruență în articulații, trebuie să existe formațiuni auxiliare (de exemplu, menisci). Îmbinările diferă una de alta în formă. În funcție de forma articulației, se determină numărul de axe de rotație.

Flexibilitatea este, de asemenea, afectată de elasticitatea tendoanelor și a ligamentelor care înconjoară articulația. Suporturile și ligamentele nu sunt foarte elastice și au o putere considerabilă. Elasticitatea pielii poate avea un efect asupra flexibilității.

Puțin mai târziu vom vorbi despre un astfel de aspect, cum ar fi capacitatea muschilor de a se relaxa și contracta, și efectul pe care îl are asupra flexibilității sporite.

Factorii care influențează flexibilitatea includ temperatura corpului # 151; la o temperatură mai ridicată, nivelul de flexibilitate crește. Acest lucru este justificat de necesitatea de a efectua un antrenament aerobic înainte de a efectua exerciții de stretching.

Se remarcă faptul că vârsta și sexul au o mare importanță # 151; tinerii sunt mai flexibili decât vârstnicii, iar femeile sunt mai flexibile decât bărbații.

Fără îndoială, o limitare semnificativă a flexibilității creează traume. Țesutul rănit devine mai puțin elastic și elastic.

După cum știți, ne putem dezvolta flexibilitatea cu ajutorul exercițiilor de întindere # 151; stretching. Ce se întâmplă când ne întindem?

Fibrele musculare care conduc parti ale corpului nostru sunt formate din miofibrili, capabili sa se contracte sub tensiune si sa se prelungeasca atunci cand sunt relaxati. Unitatea contractilă este un sarcomer, în interiorul căruia sunt fire de gros și subțiri de proteine ​​de miozină și actină. Când un impuls nervos ajunge la mușchi, se stimulează un flux de calciu, ceea ce provoacă o alunecare a fibrelor actinice și a miozinei și, prin urmare, contracția musculară.

Cand este intins, fibra musculara se intinde pe toata lungimea, timpurile tesutului conjunctiv pastreaza aceasta pozitie. Dar nu toate fibrele sunt în stare întinsă. În consecință, cu cât sunt mai multe mușchi în fibrele întinse, cu atât mai mult este întins.







Informații cu privire la poziția organului, mișcarea, schimbarea tensiunii, obținem cu ajutorul proprioceptorilor # 151; terminații nervoase, localizate în mușchi, tendoane, articulații.

Receptorul stretch situat în mușchi # 151; ax. Este sensibil la modificări ale lungimii mușchilor. La întinderea mușchiului, axul își amintește lungimea și transmite informații creierului. Aceasta provoacă o reacție # 151; opriți întinderea în continuare, contractați fibrele musculare, adică interzicea alunecarea lor ulterioară. Cea mai ascuțită a fost întinderea, cu cât fibrele musculare sunt contractate mai puternic. Aceasta este o reacție protectoare a corpului, care protejează mușchii de traume.

În timpul întinderii, când se contractă fibrele musculare, tulpinile suferă. Acesta găzduiește organul Golgi, care transmite informații despre tulpina tendonului. Atunci când tulpina tendonului depășește un anumit prag, apare o reacție de extensie. Pentru a evita rănirea ligamentelor, creierul interzice contractul de mușchi, se relaxează. Acest lucru justifică faptul că atunci când faci exerciții de întindere, ținându-te într-o poziție aparent finală pentru câteva secunde, putem să ne întindem puțin mai mult.

Cu fiecare întindere, axul se obișnuiește cu noua lungime și reduce răspunsul. Prin urmare, cu clasele obișnuite, flexibilitatea noastră crește treptat.

Deci, ce și cum trebuie să facem pentru a ne crește flexibilitatea?

În primul rând, determinăm ce fel de flexibilitate vrem să ne dezvoltăm # 151; dinamic, activ sau pasiv.

Efectul optim pentru dezvoltarea flexibilității dinamice este dat de exercițiile de stretching dinamice și statice. Flexibilitatea activă se dezvoltă cu întindere activă și statică. Și pentru dezvoltarea flexibilității pasive, cele mai eficiente sunt întinderea izometrică și diferitele tehnici de implementare a acesteia.

Există mai multe tipuri de întindere:

  • Extensia balistică implică folosirea impulsului unui organ în mișcare pentru a forța mușchii să se întindă (mișcări ascuțite, elastice, leagăn). Acest tip de întindere este cel mai periculos și plin de traume, pentru că mușchiul nu are timp să se adapteze la noua lungime, fibrele musculare sunt contractate constant și nu există nici o fază de relaxare, ceea ce face posibilă întinderea treptată.
  • Înălțimea dinamică # 151; aceasta este o mișcare controlată lentă a părților corpului până la poziția maximă posibilă.
  • Stretchizarea activă este adoptarea poziției necesare și reținerea cu ajutorul mușchilor de lucru. Acest tip implică nu numai dezvoltarea flexibilității, ci și forța musculară. De obicei, această poziție nu este ținută mai mult de 10-15 secunde.
  • Extensie pasivă # 151; aceasta este adoptarea poziției întinse necesare și menținerea acesteia de către mâini, parteneri sau echipamente.
  • Înălțimea statică are loc atunci când, după ce ați luat poziția necesară, vă relaxați și partenerul încet, "ușor" "vă" presează într-o poziție mai extinsă.
  • Extinderea izometrică # 151; acesta este un tip de întindere statică, în care adăugați rezistența grupurilor de mușchi întinși, reducându-le izometric. De exemplu, vă lipiți piciorul de perete, încercând să-l mișcați, știind că acest lucru nu se va întâmpla. Nu are loc o mișcare, ci tulpina musculară. Acest tip de stretching este mai eficient pentru dezvoltarea flexibilității pasive și a forței musculare. Poate fi realizat cu ajutorul unui partener, echipament, propriile mâini, folosiți un perete, podea, suporturi.

Acest tip de exercițiu NU este recomandat copiilor și vârstnicilor. primele oase nu sunt încă destul de puternice, iar al doilea poate fi foarte fragil, deoarece încărcătura pe oase, cu astfel de întindere, este foarte mare.

Există mai multe tehnici de extindere izometrică:

  • Adoptați poziția, atât pentru întinderea pasivă, cât și pentru forța isometrică de 7-15 secunde, odihnă și relaxare de 20 de secunde.
  • Acceptați poziția, forța izometrică de 7-15 secunde, înmuiere cu 2-3 secunde, cu ajutorul unui partener, a mâinilor sau a echipamentului, aducând o poziție mai lină pentru 10-15 secunde. Apoi restul de 20 de secunde.
  • Acceptare stare 7-15 secunde musculare izometrice tensiune intindere 7-15 secunde tensiunii izometrice mușchi antagoniste (mușchi, reversul acțiunii la prima). De exemplu, mușchii bicep și triceps sunt antagoniști. Bicepsul flexează brațul, tricepsul # 151; înmuia.

Se recomandă să se facă de la 1 la 5 repetări pe grup de mușchi. Extinderea izometrică nu trebuie efectuată mai mult de o dată la fiecare 24-36 de ore. Cel mai bine este să alterați în fiecare zi cu întindere statică și pasivă.

Există o serie de recomandări care nu ar trebui neglijate atunci când se pregătește flexibilitate. Ele, într-o mare măsură, sporesc eficiența și reduc riscul de răniri.

  • Înainte de a începe exercițiile de flexibilitate, este necesară o încălzire aerobă pentru a încălzi corpul și a îmbunătăți aportul de sânge la mușchi. Întinderea, de obicei, face parte din partea de warm-up și final a exercițiului aerobic, un pas și alte feluri, dar se face în mod necesar după încălzirea exercițiilor.
  • Se recomandă începerea întinderii cu întindere pasivă și statică, apoi trecerea la dinamică, activă sau izometrică și terminarea în ordine inversă.
  • De obicei exercițiile de întindere sunt incluse în ultima parte a antrenamentului aerobic. În ceea ce privește durata, este de 10-20 de minute și, pe lângă îmbunătățirea flexibilității, reduce tensiunea în mușchi și ameliorează acumularea de acid lactic și, prin urmare, reduce durerea după încărcare.
  • Dacă sunteți angajat în exerciții de putere, trebuie să vă întindeți, de asemenea acest lucru reduce durerea de acumularea de acid lactic în mușchi. Când se efectuează exerciții de rezistență în fibrele musculare, apar traume microscopice, în 1-2 zile țesutul se vindecă și crește. În consecință, fără a se întinde, se va vindeca într-o formă scurtă.
  • Când vă construiți lecția cu privire la dezvoltarea flexibilității, trebuie să luați în considerare procedura de efectuare a exercițiilor. pentru că în exercițiul exercițiului principal, de regulă nu participă un grup de mușchi, ci mai multe, atunci este necesar, în prealabil, să încercați să le întindeți separat. Mușchii care iau o parte mai mică în exercițiul principal, din cauza nepregătirii lor, vor interfera cu exercițiile de bază. Acest lucru poate duce la vătămări corporale.
  • Durata exercițiilor de întindere, de regulă, variază de la 10 secunde la 1 minut (de obicei aproximativ 20 de secunde, iar pentru copii și adolescenți # 151; mai puțin).
  • Nu uitați de respirație. O respirație adecvată ajută la relaxarea mușchiului, la creșterea debitului sanguin și la eliminarea acidului lactic. Respirația trebuie să fie calmă, creșterea întinderii ar trebui să fie la exhalare. Respirați prin gură și nas.
  • Pentru unele exerciții, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui partener. Aceste exerciții pot fi foarte eficiente, dar nu uitați # 151; partenerul nu simte ceea ce simți și nu poate reacționa imediat la sentimentele tale de disconfort. Prin urmare, permiteți-vă partenerului dvs. să fie persoana în care aveți încredere și asigurați-vă că sunteți de acord cu el despre semnalul pe care îl puteți da, dacă este necesar, pentru a nu mai întinde.
  • Și, cel mai important # 151; amintiți-vă că, de parcă nu doriți să creșteți rapid flexibilitatea, în timpul exercițiului, sentimentele dureroase nu ar trebui să fie. Învață să deosebești sentimentul tensiunii musculare de durerea care duce la traume.

Și ultimul sfat. Puteți dezvolta flexibilitatea pe cont propriu, dar va fi mult mai bine dacă, în prealabil, un instructor calificat vă învață tehnica corectă de a efectua exerciții și alege un complex adecvat.


Ați remarcat eroarea în text? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați Ctrl + Enter! Multumesc!







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: