Volei - un sport, joc sportiv de echipă în care două echipe concura într-o zonă specială, separate printr-o grilă, încercând să orienteze mingea adversarului, astfel încât el a aterizat pe zona echipei adverse.
Exercițiu pentru întinderea clasei "TO"
Exercițiul 1: întinderea mușchiului vițelului
Pentru a intinde muschii vițelului, găsiți un sprijin ferm și, întorcându-vă un pas, vă odihniți cu antebrațele, așezându-vă capul pe palma. Îndoiți-vă un picior și puneți un picior pe pământ în fața dvs., piciorul drept în spatele lui este îndreptat. Mișcați ușor pelvisul înainte, încercând să păstrați spatele drept. Călcâiul piciorului din față trebuie apăsat pe podea și degetele de la picioare sunt îndreptate direct spre înainte sau ușor întoarse spre interior. Țineți întinderea luminii timp de 10-15 secunde. Evitați bârfele. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
Exercițiul 2: Întinderea articulației musculare și genunchiului cu patru capete
Pentru a întinde mușchii cvadriceps și articulația genunchiului, apucați arcul piciorului drept cu mâna stângă și trageți ușor călcâiul în fese. Când țineți piciorul cu mâna opusă, genunchiul se înclină într-un unghi natural. Un astfel de exercițiu dezvoltă bine un genunchi rănit și este util pentru alte probleme cu articulațiile genunchiului. Țineți apăsat timp de 10-20 secunde.
Exercițiul 3: Relaxarea musculară în grupul din spate
Luați poziția inițială în picioare, picioarele sunt în jurul lățimii umerilor, ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt presate pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde. În această poziție, reduceți mușchii cvadricepsului și relaxați-vă grupul muscular spate al șoldurilor. Funcția principală a mușchilor cvadriceps este de a îndrepta picioarele în genunchi. Muschii din grupul din spate flexează piciorul în genunchi. Deoarece aceste mușchi asigură mișcări opuse ale picioarelor, contracția mușchilor cvadriceps este întotdeauna însoțită de relaxarea mușchilor grupului posterior.
Exercițiul 4: Întindeți partea din spate a hamstrings
Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt în jurul lățimii umerilor, picioarele sunt paralele una cu cealaltă. Încetați încet, pornind de la șolduri. În timpul înclinării, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți (2-3 cm), pentru a nu întinde partea inferioară a spatelui. Relaxați-vă gâtul și brațele. Du-te la punctul în care simți o ușoară întindere în partea din spate a coapselor. Țineți întinderea în această fază ușoară timp de 10-15 secunde, până când vă relaxați complet. Pentru a vă relaxa fizic, concentrați-vă asupra zonei de întindere. Nu vă întindeți cu genunchii "închisi" și nu derutați. Doar păstrați o întindere ușoară.
Reglați gradul de întindere în funcție de propria bunăstare, și nu cu adâncimea de pantă.
În acest exercițiu, veți simți o întindere, în principal în coapsa extensor (partea din spate a mușchilor coapsei) și în partea din spate a genunchilor. În acest caz, spatele dvs. se va întinde, de asemenea, dar întinderea se simte doar în partea din spate a picioarelor.
Exercițiul 5: Întindeți partea din față a centurii șoldului
Îndreptați trunchiul, așa cum se arată în figură, puteți întinde zona pelviană. Începeți prin a stabili un picior înainte, astfel încât glezna să fie chiar sub genunchi. Genunchiul celuilalt picior se sprijină liber pe podea. Palmele de mâini se îndoaie pe coapsă chiar deasupra genunchiului. Pentru a întinde partea din față a bazinului și a șoldurilor, îndreptați-vă brațele pentru a păstra trunchiul într-o poziție verticală și pentru a coborî simultan pelvisul. Aceasta este o mare întindere pentru partea din față a centurii de șold, care, în plus, este utilă pentru talie. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați aceeași pentru cealaltă parte.
Exercițiul 6: Exerciții pentru antebrațele și încheieturile mâinii
Înclinați-vă pe podea cu genunchii și palmele. Picioarele picioarelor ar trebui să fie îndreptate spre exterior, iar degetele mâinilor - în genunchi. Împingeți-vă mâinile pe podea, înclinați-vă înapoi pentru a vă întinde partea din față a antebrațelor. Păstrați o întindere ușoară 10-20 secunde. Relaxați-vă și apoi întindeți-vă din nou. Poate că veți fi surprins de măsura în care mușchii dvs. sunt tensionați în acest domeniu
Exercițiul 7: Întindeți corpul superior
În poziția îngenuncheată, aplecați și întindeți-vă cu brațele întinse, apoi apăsând ușor mâinile pe podea, întoarceți-vă. Această întindere se poate face cu una sau ambele mâini împreună. Opțiunea cu o singură mână vă permite să monitorizați mai eficient cantitatea de încărcătură și să instruiți separat fiecare parte a corpului. Ar trebui să vă simțiți o întindere în umeri, brațe, mușchii celui mai larg din spate sau părțile laterale ale trunchiului, partea superioară a spatelui și chiar și partea inferioară a spatelui.
Efectuând exercițiul pentru prima dată, puteți simți întinderea numai în umeri și brațe, dar, după ce ați stăpânit mișcarea, veți învăța cum să întindeți alte zone ale corpului; mișcarea ușoară a bazinului spre dreapta sau spre stânga, puteți mări sau micșora întinderea. Nu te tulpina. Relaxați-vă. Țineți întinderea timp de 15 secunde.
Exercitiul 8: Ingestia vintrelor
Depășind ușor rezistența mâinilor, încercați să vă păstrați genunchii împreună până când nu vă simțiți suficientă tensiune în mușchii gurii (Figura 1).
Țineți tensiunea statică timp de 4-5 secunde, apoi relaxați-vă și continuați să întindeți bustul, așa cum este descris mai sus (Figura 2).
Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii prea strânși din zona inghinala. Această tehnică de "reducere - relaxare - întindere" este de neprețuit pentru sportivii cu probleme în zona inghinala.
Exerciții pentru întinderea cursurilor "AFTER"
Exercițiul 9: Împingerea bustului
Conectați tălpile picioarelor și prindeți degetele de la picioare. Trageți ușor corpul înainte, îndoind de la șolduri, până când vă simțiți o întindere puternică în zona inghinala. Simultan, puteți simți tensiunea în partea inferioară a spatelui. Țineți apăsat timp de 20 secunde.
Nu porniți din cap și din partea superioară a corpului. Înclinați de la șolduri. Încercați să vă odihniți coatele pe suprafața exterioară a coapsei. Deci, vă va fi mai ușor să mențineți echilibrul și postura necesară. Când se înclină, contractați ușor mușchii abdominali; acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea în fața portbagajului.
Dacă e greu să te apleci înainte, poate că picioarele tale sunt prea aproape de corp. Dacă este așa, mișcați picioarele în afară de dvs. Apoi, va fi mai ușor să vă înclinați de la șolduri.
Exercițiul 10: Răsucirea coloanei vertebrale
Acceptați poziția așezată, picioarele îndreptate. Îndoiți piciorul stâng și aruncați piciorul peste genunchiul drept. Apoi, îndoiți brațul drept la cot și fixați-l pe suprafața exterioară a coapsei stângi ușor deasupra genunchiului. Utilizați cotul pentru a ține piciorul într-o poziție stabilă prin reglarea presiunii pe coapse.
Odihniți palma stângă pe podea împreună cu dvs., faceți o expirație lentă și întoarceți-vă capul să priviți peste umărul stâng; simultan, întoarceți partea superioară a trunchiului spre palma stângă. Învârtiți trunchiul, încercați să întoarceți pelvisul în aceeași direcție (deși cotul drept care vă ținea piciorul stâng nu va permite mutarea părții inferioare a corpului). Astfel, veți putea întinde partea inferioară a spatelui și o parte a centurii pelvine. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați pentru cealaltă parte.
Exercițiul 11: Ședință pe urmele mele
Mulți dintre cei care trebuie să petreacă ore îndelungate, în picioare sau în picioare, obosiți de o coapse. Tensiunea în această parte a corpului poate fi redusă prin ghemuire.
Atenție: Această poziție este una dintre cele mai naturale poziții, cu toate acestea, persoanele care se confruntă cu anumite probleme cu genunchii, ghemuirea este contraindicată. Dacă aveți vreo îndoială cu privire la abilitățile corpului dvs., asigurați-vă că consultați un specialist calificat.
Din poziția în picioare, ghiciți-vă jos, întorcându-vă picioarele la un unghi de aproximativ 15 °. Genunchii ar trebui diluați în proporție de 10-30 cm, în funcție de gradul de flexibilitate al corpului dumneavoastră sau, pe măsură ce câștigați o anumită experiență în întindere, pe ce părți ale corpului dumneavoastră sunteți pe cale să vă întindeți. În poziția așezată în poziție gleznă, genunchii, spatele, glezna, tendonul și înghiștura lui Ahile sunt întinse. Încercați să vă păstrați genunchii în afara umerilor, chiar deasupra degetelor de la picioare. Țineți o întindere frumoasă 10-15 secunde. Unii dintre voi vor fi foarte ușor să facă acest lucru, cineva este foarte dificil.
Exercițiul 12: Decuparea lamei
Puneți degetele de la mâini în spatele capului și trageți lamelele pentru a crea tensiune în partea din spate a părții superioare (atunci când efectuați mișcarea, pieptul trebuie să se extindă în sus). Țineți poziția timp de 4-5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți ușor capul înainte. Deci, în același timp, reduceți tensiunea din gât.
Încercați să vă strângeți gâtul și umerii, apoi vă relaxați și începeți să vă întindeți partea din spate a gâtului. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii gâtului și să vă întoarceți capul fără tensiune. Repetați de 3-4 ori.
Exercițiul 13: Îndepărtarea umărului
Amintiți-vă: făcând exercițiile, respirați adânc și relaxați maxilarul inferior.
Pentru a întinde umărul și partea centrală a brațului umărului, trageți ușor cotul pe umărul opus. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
Exercițiul 14: Închideți degetele în încuietoarea de deasupra capului
Închideți degetele în încuietoarea de deasupra capului și, cu mâinile întoarse în sus, întindeți brațele în sus și le luați ușor înapoi. Simțiți întinderea în mâini, umerii și brațul umărului. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Nu vă țineți respirația. Această întindere se poate face oriunde și oricând. Relaxează perfect umerii ei. Respirați adânc.
Exercițiul 15: Întinderea umerilor, a brațelor și a pieptului
Această întindere se face prin rotirea lentă a coatelor spre interior. Deci vă întindeți umerii, brațele și pieptul. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
Exercitarea 16: Trageți ușor cotul de cap, în timp ce vă înclinați în lateral
Luați poziția în picioare, picioarele ușor îndoite la genunchi (2-3 cm). Scoateți ușor cotul de cap, în timp ce vă sprijiniți în lateral. Păstrați o întindere ușoară timp de 10 secunde. Repetați pentru cealaltă parte. Pentru a menține echilibrul, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Nu vă țineți respirația.
Materialul este preluat din cartea "Stretching for Everyone"
Cu sinceritate, Anastasia Savina
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: