Cu o sarcină normală, sesiunile regulate de gimnastică specială sunt utile. Femeile care se angajează în mod regulat în gimnastică specială pentru femeile însărcinate dau naștere mai rapidă, mai ușoară și cu mai puține complicații decât femeile sedentare.
Multe femei fac zilnic exerciții de dimineață, se angajează în diverse sporturi. În timpul sarcinii, puteți continua să jucați sport, dar trebuie să vă adresați întotdeauna unui medic pentru a afla ce fel de sport puteți face.
Lecțiile de gimnastică asociate cu săriturile și mișcările ascuțite sunt inacceptabile. Mișcări recomandate netede, concepute pentru a întări mușchii respiratori, mușchii abdominali și perineul. Durata totală a lecțiilor nu trebuie să depășească 10 minute, inclusiv o pauză de 1-2 minute. Numărul de repetări trebuie să corespundă cu puterea și formarea unei femei. După gimnastică, corpul ar trebui să fie șters cu un prosop umezit cu apă la temperatura camerei sau să facă un duș și apoi să frece corpul cu un prosop dur.
Contraindicații
Exercițiile fizice pentru femeile gravide sunt prezentate tuturor femeilor sănătoase care au o sarcină care apare în mod normal și sunt contraindicate în următoarele cazuri: stadiile acute ale bolilor cardiovasculare cu tulburări circulatorii; la o tuberculoză a plămânilor într-o fază de exacerbare complicată de pleurezie; cu toate bolile inflamatorii acute (endometrita, tromboflebita, etc.); cu afecțiuni ale rinichilor și vezicii urinare (glomerulonefrită, nefroză, pielocistită etc.); cu afectare anormală (toxicoză, sângerare, întrerupere obișnuită etc.).
Exercitarea sistematică a exercițiilor fizice în timpul sarcinii îmbunătățește funcția sistemelor cardiovasculare, nervoase și digestive, organelor respiratorii, metabolismului; furnizarea de oxigen suficient pentru mamă și pentru făt; consolidarea mușchilor peretelui abdominal și a podelei pelvine; eliminarea fenomenelor stagnante în pelvisul mic și în membrele inferioare; pregatirea femeii gravide sa respire corect.
Pentru exercițiile fizice la consultația femeilor, este alocată o cameră special echipată cu o bună ventilație. Clasele sunt organizate în două moduri: grup și individual la domiciliu. În ultimul caz, la fiecare 10-15 zile trebuie să vizitați un medic pentru a verifica corectitudinea implementării.
Clasele sunt împărțite în trei complexe principale, în funcție de abilitățile motorii ale femeilor în momente diferite: 1 - până la 16 săptămâni. II - de la 17 la 31 săptămâni, III - de la 32 la 40 săptămâni. Cu o perioadă în creștere, ele sunt facilitate, numărul lor scade.
Setările metodice ale gimnasticii sunt distribuite în funcție de perioade
Primul trimestru (săptămână 1-a 16-a)
Scopul formării - pentru a preda abilitățile femeilor respirație completă, tensiune și relaxarea mușchilor arbitrare, pentru a asigura condiții optime pentru dezvoltarea fătului și legătura acestuia cu corpul părinte, pentru a începe o adaptare treptată a sistemului cardiovascular al mamei la exerciții fizice.
Primul trimestru se caracterizează prin restructurarea corpului în legătură cu concepția. Metabolismul și nevoia de creștere a oxigenului. Furnizarea insuficientă de oxigen poate afecta negativ dezvoltarea fătului. În această perioadă, există riscul de avort spontan, așa că este necesară prudență în dozarea sarcinii și utilizarea exercițiilor care măresc presiunea intraabdominală. Sistemul cardiovascular al unei femei gravide în primul trimestru este ușor excitabil, astfel încât oboseala cu efort fizic vine mai repede decât o fată obișnuită.
În secțiunea introductivă a exercițiilor se utilizează încărcături pentru părțile distal și proximal ale mâinilor și picioarelor, respirație statică și dinamică și, de asemenea, restabilire.
Secțiunea principală include formarea respirației abdominale și toracice, a mușchilor pelvieni și a presiunii abdominale.
Pentru presa abdominală, exercițiile se efectuează în poziția inițială situată pe spate, pe lateral, în picioare, în poziția de genunchi.
În această perioadă, nu este necesar să se numească clase care să provoace o creștere accentuată a presiunii intra-abdominale (ridicarea picioarelor drepte, trecerea de la o poziție predispusă la șezut, pante ascuțite și îndoirea trunchiului). În rest, pot fi folosite toate punctele de pornire. În secțiunea finală a sesiunii, cele generale de restaurare sunt utilizate fără a include grupe mari de mușchi, respirația caracteristică statică și dinamică a exercițiului.
Este necesară o atenție specială în perioadele corespunzătoare menstruației. În acest moment, este recomandabil să se reducă numărul de repetări, să se elimine cele complexe și să se scurteze timpul orelor cu 5-7 minute.
Al doilea trimestru (săptămâna a 17-a până la a 31-a)
;
În al doilea trimestru, fătul se dezvoltă intens.
Scopul formării - pentru a asigura buna circulatie a sangelui si oxigenarea fatului, intarirea muschilor abdominali și de a îmbunătăți elasticitatea podelei pelviene, pentru a promova conservarea și dezvoltarea flexibilității și plasticitate a coloanei vertebrale și a articulațiilor pelvine crește adaptarea sistemului cardiovascular la sarcină fizică.
În al doilea trimestru, o nouă glandă a secreției interne începe să funcționeze în organism - placenta. În mod progresiv, crește frecvența contracțiilor cardiace, crește volumul minute al sângelui, crește consumul de oxigen, volumul total al sângelui atinge un maxim până în săptămâna 25-32. Acesta este timpul de stres semnificativ al sistemului cardiovascular și cel mai mare debit cardiac. Nevoia crescândă de oxigen necesită coordonarea maximă a funcțiilor sistemului cardiovascular și respirator.
În legătură cu creșterea uterului, centrul de greutate al corpului femeii deviază anterior, lordoza lombară și unghiul pelvian cresc. Masele lungi din spate încep să resimtă un stres semnificativ în poziția în picioare. În legătură cu creșterea generală a greutății corporale și a unei anumite restricții până la sfârșitul trimestrului de mobilitate generală, sunt create condițiile de dezvoltare a picioarelor plate, adesea observate la femeile gravide.
Este necesar să se acorde o atenție specială de formare a muschilor abdominali, etajul pelvin, pentru a crește mobilitatea articulațiilor pelvine, dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale și a începe antrenamentul lung mușchilor spatelui. Toate pozitiile initiale sunt folosite, cu exceptia situatiei situate pe abdomen. Este recomandabil să se continue pe relaxare voită exerciții muschii abdominali, planseului pelvin, fesieră și mușchii coapsei, exerciții de respirație, cu o concentrare asupra respirației toracice. În acest moment, este necesar să înveți o femeie să relaxeze mușchii de pe podea pelvină în timp ce tensionează mușchii presei abdominale.
;
Secțiunea introductivă a exercițiului constă în respirație dinamică, cu participarea la mișcarea mâinilor, consolidarea generală, fără scop special, relaxarea presei abdominale și a exercițiilor de podea pelviană. Pozițiile inițiale sunt în picioare, situate pe spate, pe lateral, așezate pe un scaun, pe o bancă de gimnastică. În poziția în picioare, repetările cu sarcină simetrică pe extremitățile superioare sau inferioare sunt efectuate pentru a menține o poziție stabilă. Se utilizează mersul liber, mersul cu pasul de măturat.
Secțiunea principală introduce în principal exerciții speciale pentru mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici, diafragma pelvină, dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale, mobilitatea articulațiilor șoldului.
În secțiunea finală a gimnasticii se folosesc repetări cu stres treptat descendent: respirația statică restabilită, respirația dinamică cu amplitudinea incompletă a mișcării mâinii, mersul pe jos.
În timpul celei mai intense lucrări ale inimii (de la a 26-a până la a 32-a săptămână), este recomandabil să se reducă oarecum sarcina fizică globală datorită unei repetări mai mici și introducerii de exerciții noi pentru respirație statică și relaxare musculară. În plus, începând cu cea de-a 29-a și a 30-a săptămână, este necesar să le excludem prin mișcarea simultană a picioarelor drepte. Exercițiile includ repetări care întăresc mușchii lungi, astfel încât fată într-o poziție interesantă ar fi mai ușor să mențină centrul de greutate schimbând anterior, gimnastica pentru a întinde podeaua pelviană. Acestea sunt utilizate pe scară largă atât pentru mușchii de vârf, cât și pentru cei care se retrag.
În timpul sarcinii, presiunea venoasă la nivelul extremităților inferioare crește. Aceasta este facilitată de o presiune mai mare în venele uterului și de o stoarcere treptată a uterului mărit al venelor pelvine, care împiedică de asemenea scurgerea sângelui din membrele inferioare. Datorită dificultății de scurgere, conectați aspectul edemului la picioare la femeile sănătoase la o dată ulterioară. În unele, de data aceasta, venele încep să se extindă. Având în vedere cele de mai sus, poziția de pornire în gimnastică ar trebui utilizată în cel mult 30% din toate exercițiile. Cel mai mare număr este efectuat în poziția de sus în partea din spate. Cu toate acestea, atunci când utilizați linia de bază situată pe spate, trebuie să vă amintiți despre posibilitatea ca, în a doua jumătate a sarcinii, sindromul de comprimare a venei cava inferioare de către uter (în 15% din cazuri). Compresia venei cava inferioare reduce semnificativ fluxul de sânge venos către inimă, micșorează volumul sistolic și mic al inimii. Ca rezultat, tensiunea arterială scade. Traducerea acestuia într-o poziție situată pe partea sa sau cu un cap de lucru ridicat de 45 "elimină această condiție.
Înainte de cursuri în această perioadă și în viitor, trebuie să întrebați întotdeauna femeia dacă starea ei se înrăutățește în timp ce se află pe spate. Dacă există un sindrom de compresiune a venei inferioare inferioare, poziția inițială situată pe spate este contraindicată.
Secțiunile introductive și finale ale lecției sunt construite, la fel ca la începutul celui de-al doilea trimestru. Secțiunea principală include sarcini pentru mușchii lungi spate, obliques pelvin (picior de mișcare alternativă culcat pe o parte, carcasa se transformă în combinație cu o ușoară înclinare în față și în lateral și așa mai departe. D.) pentru a conduce și mușchii abductor ai coapsei (încrucișarea, amestecarea și reproducerea picioarelor așezate și întinse cu rezistență, ghemuirea superficială cu picioarele larg distanțate, scuturarea trunchiului etc.), statice și relaxante.
Trimestrul al treilea (32-40 săptămâni)
Scopul formării - stimularea respiratorie, menținerea circulației periferice bune, lupta cu staza venoasă, întărirea mușchilor lungi ale spatelui, pentru a spori și mai mult mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor șoldului cu unele scădere a activității fizice generale.
În al treilea trimestru, creșterea și dezvoltarea fătului continuă, burta și greutatea femeii cresc. Abdomenul este tensionat, peretele abdominal este întins, ombilicul începe să se aplatizeze. Diafragma este împinsă în sus, splinei și ficatului sunt apăsate în diafragmă. În acest moment, când efectuați exerciții în poziția predominantă pe partea dreaptă, se pot întâlni dificultăți în respirație și presiune a uterului la nivelul ficatului. Senzațiile neplăcute în zona subcostală dreaptă pot să apară în orice poziție inițială, cu orice mișcare bruscă a corpului. Capacitățile motorii ale femeilor sunt limitate, se observă slăbiciunea aparatului ligament al extremităților inferioare, amplitudinea mișcărilor articulațiilor șoldului, arcul piciorului este oarecum aplatizat. Munca inimii este intensă până în săptămâna 32-36, sistemul respirator suferă de asemenea un mare stres. Excursia diafragmei este limitată la maxim, această perioadă fiind caracterizată printr-un volum respirator mai mic.
Datorită naturii acestei perioade, sarcina de ansamblu asupra ocupării forței de muncă este oarecum redus, a schimbat natura distribuției sarcinii asupra mușchilor: un număr mai mare de trafic repeta cade pe de o parte și centura scapulară, mai mică - pe mușchii picioarelor. Amplitudinea mișcărilor extremităților inferioare ar trebui să fie oarecum limitată, în special flexia în articulațiile șoldului. Amplitudinea mișcărilor corporale scade (înclinările spre laturi și se rotesc), înclinarea trunchiului înainte este exclusă. Mișcările nu trebuie să determine o creștere accentuată a presiunii intra-abdominale. Utilizați acele poziții inițiale care nu cauzează senzații neplăcute la femeia însărcinată. Poziția de pornire este aplicată în cel mult 20% din numărul total de repetări. În plus, acestea sunt toate realizate în poziția de plecare în timp ce stau cu suportul mâinii pe șina peretelui gimnastic, pe spatele unui scaun sau pe un pat.
De o importanță deosebită este dezvoltarea și consolidarea abilităților care sunt folosite în timpul travaliului și al nașterii: respirația cu relaxarea abdominala intensa a muschilor planseului pelvin in timpul intens de tensiune volitive abdominale și relaxare a peretelui abdominal, pentru a consolida și mai mult și de a crește elasticitatea podelei pelviene. Tonic Gym și alternează cu caracter special mișcări respiratorii statice în timpul de relaxare a mușchilor și a pauzelor de odihnă în poziția de repaus corespunzătoare, la o respirație arbitrară.
Începând cu a 36-a săptămână, starea generală a femeii gravide se ameliorează într-o oarecare măsură. În partea inferioară a uterului se coboară, funcția sistemului respirator se îmbunătățește, masa sângelui, volumul minutelor inimii, viteza fluxului sanguin scade. Tensiunea inimii este redusă, ceea ce reprezintă o reacție protectoare a corpului, menită să mențină capacitățile de rezervă ale sistemului cardiovascular până la momentul nașterii. Se observă urinare frecventă și dificultăți de golire a intestinului.
Gimnastica utilizate exerciții de respirație, cu accent pe tipul de respirație toracică și ipoteze pentru a facilita relaxarea mușchilor spatelui lung și mușchii peretelui abdominal consolidarea arc (în poziția inițială așezat și culcat).
Accentul se pune pe relaxare si intindere a muschilor pelvieni, cresterea mobilitatii articulatiei sacroiliace, șoldului și coloanei vertebrale lombare.
În ultimele două săptămâni înainte de naștere în complexul de săli de sport, este recomandabil să se introducă acele exerciții pe care femeia gravidă le va efectua în prima etapă a travaliului. În plus, ar trebui să o învățați să ia diferite poziții inițiale și să se mute dintr-unul în altul fără prea mult efort și cu costuri mari de energie. Continuă să îmbunătățească abilitățile de respirație ritmică profundă și abilitatea de a relaxa grupurile musculare necesare în orice poziție de pornire.
În ultimele 3-4 săptămâni, se evită repetările frecvente pentru mușchii abdominali în poziția inițială situată pe spate. În secțiunea introductivă a exercițiului, fluxul sanguin periferic este folosit în exercițiile de respirație statice și dinamice ale extremităților superioare și inferioare.
Astfel, gimnastică în III trimestru provoca stimulare respiratorie, circulația sanguină, anti-stagnare, stimularea funcției intestinului, crește elasticitatea podelei pelvine, consolidarea zidurilor tonusului muscular abdominal, crește mobilitatea sacroiliace comun, șold, coloană vertebrală. Activitățile fizice se desfășoară în paralel cu pregătirea psiho-profilactic pentru nașterea copilului și sunt o necesitate de formare-fiziopsihoprofilakticheskoy, realizat de clinica medic-formator pentru femei.
Selectarea informațiilor utile despre sarcină, naștere și copii: articole, sfaturi și recomandări. Consultarea psihologică. Întrebări și răspunsuri. Mult mai mult pe best-mother.ru!
+7 926 533 - 53 11
Catalog de grădinițe și clase pentru copii Cel mai bun mama
Site-ul informativ, Director
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: