Tort orizontal în simulatorul de blocuri, antrenament de lup

Deoarece musculatura spatelui în ceea ce privește suprafața și numărul de grupe musculare este cea mai mare - este normal ca numărul exercițiilor pentru elaborarea ei să fie mult mai mare decât pentru piept, brațe, umeri și picioare. Lista lor nu cuprinde nici o duzină de nume, iar printre ele există și cele care vă permit să lucrați mai multe grupuri de mușchi simultan, iar cele care accentuează încărcarea unora dintre ele.

Desigur, o mai mare eficienta si relevanta exercițiilor sunt legate de bază - de fapt, acestea vă permit să utilizați numărul maxim de grupe de mușchi într-o singură mișcare, astfel accelerarea ca greutate stabilite, iar desenul reliefului. Luați în considerare unul dintre ele: împingerea orizontală în simulatorul de blocuri este o parte indispensabilă a oricărui complex de antrenament, la fel de potrivit pentru atleții de orice nivel de antrenament.

Planul orizontal în simulatorul de blocuri

Mușchi de lucru

executarea corectă a acestui exercițiu vă permite să încărcați aproape întreaga partea superioară a spatelui - care este ceea ce este atât de apreciat de atât profesioniști și sportivi începători.

Activitatea principală se face prin „aripi“ (dorsal mare, în special - din partea inferioară), teres majore musculare, trapez și mușchii romboidale și deltoizii din spate grinzi.

Într-o mai mică măsură, tricepsul și mușchii pectorali mari primesc o sarcină. Cu toate acestea, participarea lor la acest exercițiu este nesemnificativă.

Cui, când și de ce?

Exercițiul este foarte eficient și rezultatele execuției sale regulate se vor observa foarte rapid, atât în termeni fizici, cât și externi.

Fără excepții și limitări - tuturor sportivilor. Exercitiul este important ca culturisti care acționează a căror greutate depășește o sută de mult timp în urmă, iar ieri a cumparat un abonament pentru incepatori, care au o mână cu o circumferință de 30-32 centimetri.

În ziua instruirii spatelui, după încălzirea și efectuarea exercițiilor de bază. Împingerea orizontală în simulatorul de blocuri este potrivită atât pentru recrutarea în masă rapidă, cât și pentru "uscare". Apropo, sportivii profesioniști îl includ foarte des în programele lor în timpul perioadei de lucru pe relief.

Pentru a accentua sarcina asupra grupurilor musculare implicate. În timpul perioadei de recrutare, exercițiul își marește foarte repede volumul, iar în timpul lucrărilor de relief - accentuează perfect fiecare grup, separându-l de celelalte. În special, exercițiul este ideal pentru a "tăia" marginea inferioară a celor mai largi mușchi ai spatelui, dând astfel forma foarte V.

Prindeți și mânerul

Orice atlet mai mult sau mai puțin experimentat, captivant culturism știe important pe care il exercita rolul in cea mai mare aderență. În acest caz, cele două opțiuni sunt cel mai frecvent utilizate: mâner standard de lung permite schimbarea lățimii de prindere (de palmier, astfel, poate fi direcționat fie în jos sau în sus) sau mâner îngust (palma în timp ce se confruntă între ele, iar distanța dintre ele - despre 10-20 cm). Ce să folosească - fiecare atlet alege, dar cel mai bine sa periodic suficient de alternativă pentru a lucra toate fibrele musculare este.

Când se folosește un mâner dreaptă și o sarcină de prindere largă este distribuit un pic diferit: majoritatea muncii trebuie să îndeplinească grinzile deltoizii din spate, „pornit“, și chiar și în partea de sus a celei mai late. Dacă mânerul îngust este potrivit mai întâi pentru a lucra în partea inferioară a celei mai extinse, atunci o prindere largă este ideală pentru antrenamentul întregului vârf al spatelui.

O altă opțiune care vă permite încărcarea mai eficientă a mușchilor - utilizarea unui mâner de frânghie (care este de obicei folosit într-un simulator de bloc vertical pentru tricepsul de antrenament). Vă permite reducerea maximă a lamelor umerilor și chiar mai mult pentru a trage înapoi articulațiile cotului. Cel mai important este această opțiune în timpul lucrului pe relief.

Tehnica de redactare orizontală

Fixăm mânerul selectat și ne așezăm pe scaunul simulatorului de blocuri orizontale. Picioarele sunt ușor îndoite la articulațiile genunchiului și se sprijină în mod credibil pe platformele speciale.
Fixați curba naturală a coloanei vertebrale, flexați ușor partea inferioară a spatelui, îndreptați pieptul. Mânerul este ținut pe brațele complet îndreptate în față, umerii sunt ușor avansați. Acesta este cel inițial.
Inhalați și trageți ușor mânerul spre abdomenul superior. În acest caz, articulația cotului trebuie să se deplaseze cât mai aproape posibil de corp - scoateți-o din corp, deplasăm încărcătura de la cei mai largi mușchi la grinzile din spate ale deltoidelor. În timpul mișcării, articulația cotului este îndoită în același timp și retrasă de la articulația umărului.
Punctul extrem de mișcare este atunci când mânerul atinge abdomenul superior sau plexul solar. În acest moment, aduceți în cele mai multe cazuri scapula și faceți un mic fragment, împingând mușchii spatelui.
Expirați și efectuați cu ușurință mișcarea inversă, îndreptați coatele și aduceți în față umerii.
Repetați numărul necesar de ori.

Nuanțe și sfaturi importante

Greutatea de funcționare. Acesta este ales în funcție de perioada de formare. Dacă măriți masa - utilizați valoarea medie sau maximă (dar puteți să faceți cel puțin 5 repetări), dacă este "uscată", apoi setați valoarea medie sau minimă.
Locuințe. În timpul întregii execuții corpul trebuie să rămână staționar. Evitați balansoar înainte și înapoi - să păstreze un ochi aproape și sprijinindu-se înapoi în forța de tracțiune, și să dea înainte în timp ce îndreptare arme. Se poate întâmpla chiar involuntar dacă lucrați cu multă greutate. Această "înșelăciune" nu numai că reduce sarcina asupra grupurilor musculare necesare, ci creează și un pericol pentru coloanei vertebrale.
Coate. După cum sa menționat mai sus: cu cât coatele sunt mai aproape de corp - cu atât mai mult se află partea inferioară a "aripilor". În continuare - cu atât mai mult partea superioară a latitudinii și deltoidelor este implicată.
Biceps. Asigurați-vă că bicepsul mâinilor nu este inclus în lucrare - forța de tracțiune se efectuează numai prin tensiunea musculară a spatelui.
Umerii. Încercați să păstrați umăr în comun „du-te“, înainte și înapoi, în amplitudinea maximă - astfel, mușchii spatelui obține sarcina maximă și tensiunea.
Picioare. Ca și corpul, sunt nemișcați pe toată mișcarea.
Respirație. Ținând respirația (la fel ca în multe alte exerciții) face mai ușor pentru a menține coloana dreaptă, la nivelul coloanei vertebrale lombare și proteja de un eventual prejudiciu. Țineți-o în zone de trafic deosebit de dificile și asigurați - când lucrați cu multă greutate.
Când lucrați la o ușurare, utilizați un mâner al cablului - astfel, eficacitatea exercițiului crește semnificativ.

Acum știi cum să-ți pompi spatele cu tracțiune orizontală într-un simulator de blocuri.