Originea orizontală în simulatorul de blocuri este cel mai bun exercițiu de bază pentru dezvoltarea și detalierea mușchilor spatelui inferior. Încarcă mușchii rhomboid, mijlocul și partea de jos a trapezului, precum și regiunea inferioară a celui mai larg. Fă-o la sfârșitul programului de antrenament pe spate, pentru 8-12 repetări în 3-4 seturi.
Tehnica tracțiunii orizontale în simulatorul de blocuri
Așezați-vă în fața blocului de fund și fixați un mâner cu două mâini sau două mânere în formă de D pe cablu. Îndoiți ușor genunchii și odihniți-vă picioarele pe platformă. Înclinați-vă înainte, prindeți mânerele cu o aderență neutră (palmele se uită unul la celălalt) și îndoiți-le până când trunchiul este vertical. Se îndoaie puțin în spate și se îndreaptă pieptul. Mâinile sunt îndreptate complet, cablul este tras, iar încărcătura este ridicată deasupra opririlor. Acesta este punctul de plecare. Respirați și, ținând respirația, trageți mânerele spre stomac. Coatele alunecă de-a lungul laturilor și se mișcă strict înapoi.
Încearcă să-ți iei coatele și umerii, cât mai mult posibil, în spatele tău. Odată ce ați realizat acest lucru, strângeți și mai mult musculatura spate și rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde. Expirați și readuceți ușor la poziția de pornire. Păstrați-vă spatele drept și păstrați o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. Încercați să păstrați trunchiul practic staționar în timpul tracțiunii. Abaterile trunchiului din poziția verticală trebuie să fie minime. Trageți cablul prin mușchii din spate, nu prin talie (acest lucru se întâmplă atunci când vă sprijiniți înapoi, încercând să vă ajutați cu întregul corp).
Recomandări pentru implementare
1. Forța orizontală concentrează sarcina în principal pe partea inferioară a mușchilor mai largi. Cu toate acestea, deoarece se apropie cel mai înalt punct al exercițiului (când coatele testate nivelul spate, iar umerii retracteze) vectorul de sarcină este mutat în partea superioară a celor mai largi, mușchii romboidale și porțiunea de mijloc a trapezoidelor. Și cu cât vă îndepărtați coatele mai departe, cu atât mai mult se vor contracta mușchii.
2, încercați să nu pentru a respinge torsul din poziția verticală (înainte sau înapoi), pentru a obține reducerea maximă a mușchilor spatelui mai mult de 10 de grade.
3. Mențineți curba naturală a coloanei vertebrale (spatele este ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, iar pieptul și umerii sunt îndreptați). A face mai ușor pentru a trage leganandu trunchi (atunci când este mai mică sarcina, îndoiți înainte atât de mult încât spatele rotunjit, și apoi, când se trage de sarcină, se apleacă puternic spate și flex la talie), vi se stoarce periculos discurile vertebrale.
4. Nu trageți bicepsul cu forța de greutate. Rolul lor este doar stabilizarea articulației cotului. Fixați picioarele în tur până la sfârșitul setului. Nu le îndoiți și nu le îndreptați în timpul exercițiului.
5. Țineți respirația în timp ce trageți. Datorită acestui lucru, va fi mai ușor să țineți talia fixată.
6. Pentru a crește povara asupra mușchilor de mijloc și partea superioară a spatelui (trapezul superioară medie cea mai mare, delta romboidală și spate), utilizați o bară dreaptă. Luați gripul grifonic de sus (palmele se uită în jos) puțin mai largi decât umerii.
7. Pentru a „opri“, partea din spate a delta și pentru întreaga încărcătură pentru mușchii spatelui se împinge bara dreapta cu un mâner în formă de D la capete cu o distanță egală cu sau puțin mai îngust decât umerii (palmele îndreptate una către cealaltă).
Articole similare
-
Tort orizontal în simulatorul de blocuri, antrenament de lup
-
împingere orizontală în simulator bloc - pro-Kach - bodybuilding pentru incepatori
-
Împingeți opțiunile de execuție și tehnica de execuție a blocului orizontal
Trimiteți-le prietenilor: