Tractarea blocului orizontal este un exercițiu de izolare pentru concentrarea sarcinii în acea parte a mușchilor largi în care este necesară. Pentru a schimba sarcina, atletul poate folosi o varietate de vulturi și poziții de mână. Multifuncționalitatea acestei tracțiuni vă permite să o includeți în aproape toate programele de antrenament, dar trebuie să luați în considerare secvența de exerciții.
Bloc orizontal Link-ul nu este realizată pentru dezvoltarea generală a performanței de putere, este folosit ca o „dobivku“. De fapt, toate exercițiile de tragere sunt caracterizate prin capacitatea de a întinde fasciei musculare și mușchii ei înșiși, care, la rândul său, stimulează hipertrofia fibrelor musculare, dacă încercați aceste exerciții de Pompare stil.
Tehnica de execuție
Diferitele variante ale acestui exercițiu permit dezvoltarea și implicarea tuturor mușchilor din spate. Opțiunea cea mai populară este o prindere îngustă: coatele se mișcă de-a lungul corpului, palmele sunt îndreptate spre interior. Dacă tracțiunea blocului orizontal de ședere este efectuată corect, acest exercițiu examinează părțile exterioare ale spatelui și mijlocul vârfului. Deci, ne așezam la simulator, mâinile sunt atașate la cablu (dacă este dublu, apoi unul, dacă unul - două). Păstrăm spatele drept, ne apleacăm înainte și luăm mâinile - strângeți palmele unii cu alții, brațele sunt drepte.
Mai departe vom devia înapoi până când poziția spatelui este verticală. Respiram adânc și, cu o întârziere de respirație, tragem mâna pe noi înșine. Coturile se mișcă de-a lungul trunchiului. În punctul final al mișcării palmei ar trebui să fie la abdomen, iar coatele - în spatele corpului. Expirăm și ne întoarcem la poziția inițială, urmărind poziția spatelui și mișcarea încărcării. Îndreptați-vă mâinile și începeți să vă mișcați din nou.
Lucreaza articulatiile si muschii
În mod ideal, tracțiunea blocului orizontal este efectuată atunci când sarcina este aplicată mușchiului latissimus al spatelui, la partea pe care trebuie să o lucrați. Dar, de fapt, sarcina se datorează parțial bicepsului. Pentru a evita acest lucru și pentru a forma o spate, este necesar să urmați cu strictețe tehnica de a face exercițiul, iar apoi veți fi capabil să atingeți rezultatul dorit.
După cum sa observat deja, este posibil să se realizeze o deplasare a sarcinii către o anumită parte a mușchilor latissimus din spate prin aplicarea de vulturi diferiți. Regularitatea este următoarea: cu cât înțelegerea este mai largă, cu atât sunt implicate mai multe segmente externe ale mușchilor spate, cu atât mai îngustă este, cu atât sarcina cade mai mult pe mijloc. Cu ajutorul unui mâner invers, tensiunea este concentrată în partea inferioară a mușchilor latissimus, bine, iar linia dreaptă este la partea superioară.
Având în vedere această relație, și aveți nevoie pentru a ridica gât, dar trebuie să se înțeleagă că tehnica exercițiului va fi diferit de fiecare dată, ca și în toată gama de mișcare se va schimba biomecanicii articulațiilor și mușchii lucrează.
Schema clasică de exercițiu
Tracțiunea blocului orizontal la centură în versiunea clasică implică alegerea unei aderențe medii. În acest caz, periile sunt rotite unul spre celălalt. Picioarele trebuie să fie presate ferm împotriva părții simulatorului proiectat în acest scop. Iar accentul ar trebui să fie prin călcâi, nu pe degetul din spate. Spatele trebuie să fie îndoit, puteți reduce ușor scapula pentru a conecta mușchiul latissimus. Coatele și genunchii sunt îndoite și în această poziție permanent.
În continuare, trebuie să vă trageți gâtul, dar nu lucrați cu mâinile, ci cu umerii, reunind lamele. Mâinile sunt conectate în poziția finală, dar numai pentru ca lamele să fie maximizate. Acum întoarceți-vă încet înapoi în poziția inițială și întindeți puțin înainte, retragând umerii, dar evitând răsucirea spatelui.
Forme alternative
Tracțiunea blocului orizontal la nivelul abdomenului se realizează atât prin prindere lată cât și îngustă. Din alegere depinde deplasarea încărcăturii și lungimea amplitudinii mișcării. Dacă efectuați împingerea blocului cu o prindere îngustă, atunci trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și chiar mai mult coatele la spate, apăsând periile la nivelul căței. Pentru tracțiune cu o aderență largă se caracterizează printr-un interval scurt de mișcare, dar în acest caz, exercițiul se face în partea superioară a corpului.
De remarcat, de asemenea, importanța unei respirații adecvate în timpul exercițiului. Este mai bine pentru începători să adere la schema clasică de respirație: respirația în faza negativă și expirarea cu efort. Însă sportivii cu experiență pot schimba inhalarea și expirația pentru a maximiza întinderea mușchilor prin întinderea diafragmei.
Sfaturi și trucuri
Împingerea blocului orizontal nu necesită multă greutate, deoarece acest exercițiu este unul izolant. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că sarcina crește. Este posibil să se mărească progresia în alte moduri, de exemplu, prin reducerea pauzelor între abordări. Dar, în orice caz, tehnica din acest exercițiu este o prioritate. Trebuie remarcat faptul că împingerea blocului orizontal nu ar trebui să se efectueze după învârtirea morții, deoarece coloana vertebrală este într-o poziție foarte incomodă. Dacă sportivul nu aderă la tehnică, poate fi grav rănit. Nu uitați despre asta atunci când exersați acest exercițiu.
Articole similare
-
Tracțiunea blocului orizontal (inferior) - dezvoltăm mușchii spatelui
-
Tracțiunea blocului orizontal la centură, cu o aderență largă și îngustă (material foto și video)
-
Tipuri statice de tracțiune, avantaje și tehnică de implementare
Trimiteți-le prietenilor: