Cum de a alege mașina potrivită de fitness

Simulatoarele pot fi împărțite în două tipuri: sporirea rezistenței (formarea cardio) și dezvoltarea forței (formatori de putere). Primul tip include - bile de alergat, biciclete de exerciții, stepper-uri, mașini eliptice și mașini de cusut. Simulatoarele de putere sunt reprezentate de banci, simulatoare, unde greutatea unui atlet și complexe cu greutăți libere și încorporate sunt folosite ca sarcină. Desigur, această diviziune nu este absolută: clasele pe orice fel de simulatoare dezvoltă atât rezistență, cât și rezistență, dar în grade diferite.

cardio

Cardio-dispozitivele sunt în primul rând proiectate pentru a întări sistemele cardiovasculare și respiratorii ale corpului. Prin urmare, principalul lucru pe care îl veți urma în timpul orelor de curs este citirea pulsului. Faptul este că efectul maxim al formării este realizat pe cardio în așa-numita "zonă aerobă".

Zona aerobă este rata pulsului egală cu 60-80% din valoarea maximă a impulsului, care poate fi calculată prin formula 220 minus vârsta.

De regulă, arderea grasimilor se produce la un puls care variază de la 60 la 70%, creșterea musculară și întărirea - la 70-80% din frecvența maximă.

Valorile impulsului depind de gradul de pregătire. Se crede că nivelul inițial al impulsului de formare ar trebui să fie 60-65 la suta din frecventa maxima, in medie - 65-70 la sută, la un nivel mai avansat - 70-75 la sută.

Cunoașterea pulsului în timpul orelor este simplă: aproape toate dispozitivele cardiovasculare sunt acum echipate cu senzori diferiți pentru măsurarea frecvenței cardiace. Există senzori clip-on pe ureche (cel mai simplu mod de a măsura frecvența cardiacă și, prin urmare, are o eroare mare), senzorii de pe mânerul simulator (mai precis și ușor de utilizat) și curelele de impulsuri fără fir (acestea dau citire mai exacte).

Exercitarea bicicletelor

Cel mai popular tip de simulatoare. Ele dezvoltă perfect rezistența, întăresc sistemul cardiovascular și, în același timp, antrenează mușchii picioarelor și spatelui. Pe calculatorul de bord, puteți monitoriza distanța, viteza și pulsul.

Printre biciclete de exerciții se pot împărți două grupuri principale - mecanice și magnetice. În funcție de metoda de reglare a sarcinii mecanice pe centura divizată (sarcină depinde de tensiunea curelei și roata de fricțiune volant) și tamburul (acțiunea lor se bazează pe rezistența plăcuței de frână este apăsată la volantul). Fiecare dintre sisteme are avantajele sale:

- centurile de biciclete sunt mai ieftine și mai compacte; - cutiile de incaltaminte au o mare inertie si simuleaza perfect bicicleta de curse - magnetice - silentioase si au o miscare mai uniforma.

Cele mai simple sunt bicicletele cu încărcătură cu curea. Ele au un set minim de funcții suficient pentru o instruire completă: computer de bord, senzori pentru măsurarea impulsurilor etc. Prețul simulatoarelor de centură nu va depăși 200 de dolari.

Pentru modelele cu sistem magnetic, sarcina variază prin schimbarea distanței dintre magneții permanenți și volant. Prețul depinde în principal de elementele electronice și de greutatea unui volant (cu atât este mult mai masivă, cu atât mai multă rotație a pedalelor). Bicicletele de exerciții de nivel mai avansat (de la $ 400) au programe de instruire încorporate. Programele dezvoltate de profesioniștii din domeniul sportului oferă un formular de formare gata, conceput pentru orice nivel de pregătire și orice obiectiv - fie arderea grasimilor, fie formarea cardiovasculară. Într-un simulator pot exista până la 12 astfel de programe.

Mai scumpe (de la 1500 $) sunt bicicletele de exerciții cu programe dependente de impuls care reglează automat sarcina, în funcție de valoarea impulsului. Clasa celor mai scumpe simulatoare se caracterizează prin interactivitatea celui mai înalt nivel. Astfel de biciclete de exerciții pot oferi aproape totul: de la participarea la un joc pe calculator la sfatul practic al unui "antrenor profesionist". Toate mașinile au această funcție de nivel autostopul cool Zori (la sfârșitul formării calculatorului încetinește ritmul la pulsul atlet revenit la nivelul normal) și sistem de pornire rapidă (vă permite să începeți rapid un antrenament în modul manual prin apăsarea unui buton).

O clasă specială de biciclete de exerciții - veloergometre (de la 1000 $). Aceste simulatoare sunt un nivel tehnic mai sofisticat. Ele diferă de bicicletele obișnuite prin faptul că încărcătura pe ele are valori clar definite - Watts. Aceasta vă permite să ridicați cu precizie sarcina, în funcție de gradul de pregătire al utilizatorului și de obiectivele clasei. Prin urmare, veloergometrele sunt utilizate pe scară largă în scopuri terapeutice și de reabilitare.

benzi de alergare

Până în prezent, acesta este cel mai popular tip de simulatoare. Clasele pe benzile de alergare sunt considerate una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grasimilor. În multe privințe, acest lucru se explică din motive fiziologice: în timpul alergării, sportivul suferă în greutate corpului său în spațiu, ceea ce maximizează procesul metabolic, arderea de calorii suplimentare și întărirea corpului.

Există două tipuri de piste de curse: mecanice și electrice. Mecanică - cea mai simplă și mai ieftină (prețurile nu depășesc 400 $). Astfel de piste nu necesită conectare la rețea, deoarece centura de rulare acționează însuși un atlet. Cu toate acestea, în cazul în care alergătorul oboseste, eficacitatea antrenamentului va scădea dramatic, deoarece va deveni mult mai lent pentru a răsuci pânza.

Pe benzile de alergat electrice, clasele vor fi mai fructuoase. Sarcina poate fi reglată în două moduri: schimbând unghiul curelei de rulare și viteza de mișcare. Acest lucru se poate face manual sau cu ajutorul unui program dependent de impulsuri. Aceste programe sunt acum echipate cu aproape toate modelele moderne.

Nivelul benzii de alergare (și, prin urmare, prețul) depinde de capacitatea motorului, dimensiunea covorului rulant (care determină nu doar confortul, ci, de asemenea, pista de alimentare) și greutatea maximă a utilizatorului, care poate rezista la pista. Prețul va depinde de limita de viteză maximă a simulatorului și de unghiul benzii de rulare. Atunci când alegeți o banda de alergat, este important să acordați atenție prezenței deprecierii. Sistemul de amortizare reduce încărcătura de șoc, dăunătoare coloanei vertebrale și articulațiilor.

Ei efectuează cu succes nu numai comune tuturor funcțiilor cardiovasculare, dar și cel mai activ antrenă mușchii picioarelor și pelvisului. Există două tipuri de stepper: cu sarcină reglabilă și nereglementată. Acestea din urmă - ministeppers - constau dintr-un pedale și un contra de pași și de timp. La pasii mai scumpi există un calculator care reglează sarcina, măsurând pulsul, ceea ce determină frecvența pașilor și ritmul lor. Aceste mașini au bare de mână sau pârghii de mână, care încarcă centura superioară a umărului.

Tractoare eliptice

Acesta este unul dintre cele mai noi tipuri de echipament sportiv. Prin gradul de eficacitate, formatorii eliptici pot fi comparati cu banda de alergare. Cross-training (mers pe o traiectorie eliptica) combina formarea sistemului cardiovascular si respirator, precum si elemente de antrenament de forta pentru corpul superior. Se crede că această "etapă elipsoidală" implică în mod intenționat diferite zone problematice și în special mușchii picioarelor, feselor și coapsei. În același timp, clasele pe mașinile eliptice sunt absolut inofensive pentru articulații. Designul permite formarea paralelă a mușchilor din piept, brațe și spate.

Mașini de sait

Cum să practicăm echipamentele cardiovasculare

Indiferent de sportul în care nu sunteți angajat, rezultate bune pot fi obținute numai dacă antrenamentul este combinat în mod armonios cu odihna, nutriția adecvată și cel puțin un somn de opt ore. Puteți începe formarea numai după consultarea unui instructor profesionist sau a unui medic sportiv, altfel puteți face rău numai. Clasele pe echipamente cardiovasculare necesită raportul corect între frecvența de antrenament, durata și intensitatea acestora. Cel mai bine este să practicați de 3-4 ori pe săptămână. La ocupații mai intense este necesar să aveți cel puțin o zi de odihnă.

Durata optimă a cursului este de 30 de minute. Este necesară alternarea exercițiilor într-un ritm cu respite sau exerciții mai puțin intense. Formarea trebuie să fie formată din trei părți: un warm-up, o parte principală și o cârpă. O încălzire de 10-15 minute va ajuta la încălzirea mușchilor și pregătirea pentru o pregătire intensă; Cicatrul va "răci" corpul și va ajuta să se recupereze după antrenament. Înainte de fiecare antrenament și după ea, trebuie să vă întindeți. Aceasta crește circulația sângelui și reduce riscul de rănire

SISTEME DE FORMARE DE SIGURANȚĂ

Sub propria greutate

Acesta este un nou tip de simulator de putere, folosind greutatea atletului ca sarcină principală. Cu ajutorul lor, forța, rezistența și flexibilitatea se dezvoltă bine. Nivelul de sarcină poate fi modificat prin reglarea unghiului bancului sau prin utilizarea unor clatite suplimentare.

Cu greutăți libere

Atleții serioși preferă să se antreneze cu greutăți libere: clătite, vulturi și gantere. Deci, nu puteți mări mai repede masa musculară, ci și îmbunătățiți coordonarea mișcărilor, deoarece atletul trebuie întotdeauna să monitorizeze echilibrul și poziția proiectilului. Simulatoarele cu greutăți libere sunt împărțite în unități încărcate cu discuri de greutate și pentru lucrul cu bare și gantere. La alegerea mașinilor pentru lucrul cu greutăți libere, este în primul rând necesar să se acorde atenție fiabilității structurii și greutății maxime care poate fi susținută de posturile de sub bare. De asemenea, lățimea dintre rafturi este importantă și capacitatea de a ajusta înălțimea acestora.

Cu greutăți încorporate

Simulatoarele cu greutăți încorporate sunt potrivite pentru cei care tocmai au început: sunt mai sigure și vă permit să lucrați la un anumit grup muscular fără a implica restul. În ceea ce privește greutatea, folosim încărcăturile plate păstrate în teanc cu ajutorul încuietorilor și se deplasează de-a lungul tijei. Aceste simulatoare sunt proiectate astfel încât să se adapteze automat la forța schimbătoare a contracției musculare prin utilizarea mecanismelor de camă sau pârghie.

Cum să vă implicați în simulatoare de putere

Intensitatea necesară a ocupării forței de muncă pe echipamente electrice în fiecare caz specific este stabilită prin experiență. În clasele de rezistență, este de obicei recomandat să se utilizeze greutăți care se situează între 50 și 70% din greutatea maximă pe care un practicant le poate ridica. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puține sunt repetițiile (în caz contrar tehnica de a face exercițiul suferă și crește riscul de accidentare).

Dacă exercițiul este dat prea ușor, este timpul să măriți sarcina. În timpul primelor cinci sesiuni de instruire, nivelul sarcinilor pe simulatoarele de putere ar trebui să permită efectuarea a 12-15 repetări de mișcare fără prea multă stres și să facă două "abordări" în fiecare exercițiu. Dacă nu există un program special, ar trebui să efectuați mai întâi patru până la șase exerciții pentru corpul inferior și apoi șase până la opt exerciții - pentru partea superioară. Începeți să lucrați cu mușchi mai mari, apoi treceți la cele mai mici. Dacă nu lucrați în cardiozon înainte de antrenamentul de forță, trebuie să faceți un antrenament de întindere pentru toate grupurile musculare. Efectuarea exercițiilor de rezistență ar trebui să fie concentrată și calmă, dacă este posibil, fără a întinde mușchii care nu sunt implicați în acest exercițiu. Păstrați drept, menținând poziția corectă. Faza de scădere a greutății ar trebui să fie de aproximativ două ori mai mare decât faza de ridicare, expirarea - în creștere, în timp ce coborârea - inspirația.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Cum de a alege mașina potrivită de fitness - culturism natural